شاید با مطالعه عنوان این مقاله برایتان سوال شده باشد که درد سیاتیک چیست؟ و آیا تمرین کاهش درد سیاتیک وجود دارد؟ سیاتیک نوعی کمردرد است که به طور معمول در قسمت پشت ایجاد شده و به پشت ران و پشت ساق پا این درد کشیده می شود. اکثر اوقات سیاتیک فقط یک طرف بدن را تحت تاثیر قرار می دهد اما بسته به علت درد سیاتیک؛ این مشکل می تواند هر دو پا را تحت تاثیر قرار دهد. خبر خوب این است که شما می توانید با انجام تمرینات کاهش درد سیاتیک به خودتان کمک کنید.
- بیشتر بخوانید: 6 روش برای کاهش اضطراب کودک شما
واقعیت هایی در مورد سیاتیک
- عصب سیاتیک از پایین کمر شروع می شود و از پشت هر پا عبور می کند.
- عصب سیاتیک بزرگترین عصب بدن است که قطر آن تقریبا 2 سانتیمتر است.
- درد سیاتیک؛ اغلب با گزگز، بی حسی یا ضعف پا همراه است.
- هر فرد دارای 2 جزء عصب سیاتیک به نام های درشت نی یا تیبیا Tibia و اجزای متداول پرونئال است که از عصب های نخاعی L4 تا S3 حاصل می شود.
- اگر با این سوال مواجه هستید که درد سیاتیک چه مدت طول می کشد؟ باید بگوییم که ممکن است در ابتدا به طور ناگهانی درد شروع شود و تا چند روز تا چند هفته ادامه داشته باشد.
- سیاتیک می تواند به علت شرایط مختلفی ایجاد شود که منجر به فشرده سازی یا تحریک اعصاب هنگام خروح از کانال نخاع می شوند (فضایی که نخاع از آن عبور می کند).
- افرادی که دچار سیاتیک می شوند معمولا در سنین 45 تا 64 سال قرار دارند.
- تقریبا 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به سیاتیک با گذشت زمان و بدون هیچ گونه جراحی بهبود پیدا می کنند.
- معمولا سیاتیک علائم بیماری پزشکی دیگری است که عصب سیاتیک را تحت تاثیر و فشار قرار داده است.
علت درد سیاتیک چیست؟
تغییرات مربوط به سن در دیسک های ستون فقرات که باعث فشرده شدن اعصاب می شوند یکی از علت های اصلی سیاتیک می باشد. موارد دیگر در ادامه لیست شده است:
- برآمدگی دیسک کمر که روی عصب سیاتیک تاثیر گذاشته است.
- سندرم Piriformis که نوعی اختلال دردناک است که روی عضله باسن تأثیر می گذارد
- تنگی کانال که می تواند به اعصاب فشار وارد کند.
- رشد اضافی استخوان (خار استخوان / استئوفیت) نزدیک عصب سیاتیک
- اسپوندیلولیز یا عدم انطباق مهره ها با مهره های دیگر.
- التهاب یا اسپاسم عضلات کمر یا لگن می تواند عصب کمر را تحریک کرده و منجر به علائم سیاتیک شود.
- عفونت و بیماری های مربوط به خانم ها مانند فیبروم رحم؛ آندومتریوز و غیره
علائم سیاتیک چیست؟
علائم سیاتیک عبارتند از:
- درد پایین کمر
- درد یک طرف پا که از درد کمر بدتر است.
- دردی که معمولا از باسن به پایین ساق پا تا زیر زانو کشیده می شود.
- بی حسی؛ سوزن سوزن شدن ساق پا
- درد که به پا یا انگشتان پا کشیده می شود.
- احساس سوزن سوزن شدن در باسن
- ضعف پا (در موارد نادر)
توجه: علائم سیاتیک ممکن است با خم شدن ستون فقطرات کمر، پیچ خوردن؛ خم شدن یا سرفه؛ شدیدتر شود.
قبل از پرداختن به تمرینات کاهش درد سیاتیک، اجازه دهید برخی از گزینه های درمان سیاتیک را بررسی کنیم.
روش های درمان سیاتیک
روش های عمومی برای درمان سیاتیک در ادامه لیست شده اند:
- یخ برای کاهش درد و التهاب
- پرهیز از فعالیت ها یا موقعیت هایی که باعث تدید درد می شوند.
- خودداری از نشستن و ایستادن طولانی مدت
- حفظ وضعیت مناسب بدن
- انجام تمرینات برای تقویت عضلات
- انجام حرکات کششی برای افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات
- استفاده از روش های مناسب برای بلند کردن آیتم ها
- داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی
- شل کننده عضلات
درد سیاتیک چه مدت طول میکشد؟
در اکثر موارد سیاتیک در طی 4 تا 6 هفته از بین می رود؛ در حالی که بیماران هیچ عوارض جانبی طولانی مدتی را گزارش نمی کنند.
- بیشتر بخوانید: ۵ راه حل جهت کاهش فشار خون سالمندان بدون استفاده از دارو
5 تمرین کاهش درد سیاتیک
تمرین کاهش درد سیاتیک شماره 1 – ماساژ عصب سیاتیک
توجه داشته باشید که این روش می تواند در برخی از افراد ایجاد درد بیشتری کند؛ بنابراین اگر احساس می کنید دردتان بیشتر شده است حتما این تمرین را متوقف کنید و از بقیه تمرینات کاهش درد سیاتیک استفاده کنید.
این تمرین چگونه به ما کمک می کند:
نرم کردن عصب سیاتیک با ماساژ منجر می شود که درد عصب محبوس شده کاهش پیدا کند. برای نرم کردن سیاتیک می توانید از ماساژ دادن عصب سیاتیک توسط عضلات فشرده استفاده کنید.
نحوه انجام تمرین:
- روی صندلی یا میز در حالت خمیده بنشینید و هر دو پا را از لبه آویزان کنید.
- دست ها را روی ران های خود قرار دهید.
- زانوی خود را صاف کنید و سر را بالا نگه دارید.
- حالا هنگام خم کردن گردن؛ ساق پا را پایین بیاورید.
- دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
- 3 بار در روز؛ این حرکات را 10 بار انجام دهید.
تمرین کاهش درد سیاتیک شماره 2 – استفاده از حرکات گربه و گاو
این تمرین چگونه به ما کمک می کند:
حرکات گربه و گاو یک تمرین عالی برای حرکت داردن ستون فقرات است که می تواند که کاهش فشار به کمر کمک کند.
نحوه انجام تمرین:
با زانو زدن به حالت چهار دست و پا شروع کنید؛ در حالی که دست ها در زیر شانه قرار گرفته اند؛ زانو ها را زیر لگن قرار دهید و شروع به تمرین کنید.
- به آرامی کمر خود را قوس دهید.
- در این وضعیت به مدت 2 ثانیه بمانید.
- حالا پشت خود را گرد کنید.
- در این وضعیت هم 2 ثانیه بمانید.
- 10 بار این حرکات را تکرار کنید.
تمرین کاهش درد سیاتیک شماره 3 – استفاده از تمرینات کششی در حالت دراز کش
این تمرین چگونه به ما کمک می کند:
اغلب درد سیاتیک می تواند به علت سندرم پیریفورمیس ایجاد شود که به علت گرفتگی عضله پیریفرمیس در ناحیه قوز ایجاد می شود. این تمرین کششی باعث می شود تا تنش موجود در پیریفورمیس برطرف شود و اطمینان حاصل شود که روی عصب سیاتیک فشاری وارد نشده است.
نحوه انجام تمرین:
- شروع به خوبیدن به پشت کنید و زانوی خود را خم کنید و پای دیگر را روی آن بندازید به طوری که کف پا صاف باشد.
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار داده باشید.
- حالا از دست یا نواردی استفاده کنید و پای چپ را به سمت قفسه سینه خود بکشید و به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
- 3 بار این حرکات را برای هر طرف انجام دهید.
تمرین کاهش درد سیاتیک شماره 4 – نیم ژست کبرا
این تمرین چگونه به ما کمک می کند:
حالت نیم ژست کبرا باعث ایجاد کشش ستون فقطرات می شود که باعث می شود دیسکی که عصب را فشرده به سمت عقب برگردد و علائم درد ناشی از سیاتیک را کاهش دهد.
نحوه انجام تمرین:
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و در حالی که لگنتان در زمین در تماس است؛ به آرامی خود را روی آرنج نگه دارید.
- قبل از اینکه به وضعیت اولیه برگردید، به مدت 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- به تدریج این مدت زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید. 10 بار این تمرین کششی را تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در ابتدا ممکن است نتوانید به خوبی در این وضعیت باقی بمانید؛ بنابراین باید آهسته و با احتیاط شروع کنید.
تمرین کاهش درد سیاتیک شماره 5 –ژست کامل کبرا
این تمرین چگونه به ما کمک می کند:
حالت کامل ژست کبرا حتی بیشتر از حالت نیم ژست کبرا باعث کشش ستون فقرات می شود و باعث می شود دیسک به سمت عقب برگردد و علائم درد ناشی از سیاتیک را کاهش می دهد. مراقب باشید در انجام این تمرین زیاده روی نکنید.
نحوه انجام تمرین:
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و در حالی که لگنتان در زمین در تماس است؛ به آرامی خود را روی شانه نگه دارید تا جایی که کشش کمی را احساس کنید.
- قبل از اینکه به وضعیت اولیه برگردید, به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- 5 بار این تمرین کششی را تکرار کنید.
منبع: backintelligence