در این مطلب قصد داریم بهترین تمرینات تقویت عضلات سالمندان را به شما معرفی کنیم. قرار نیست با افزایش سن، قدرت و انرژی خود را از دست بدهید. آیا می دانید افراد بالای 40 سال ممکن است تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از سن خود از دست بدهند؟… و این میزان کاهش عضلات ممکن است بعد از 70 سالگی دو برابر شود.
از دست دادن عضلانی پیشرفته یا سارکوپنی تقریباً از هر 3 نفر بالای 50 سال 1 نفر را تحت تأثیر قرار می دهد. ماهیچه ها نه تنها برای کارهای فیزیکی روزمره مانند برداشتن اشیا، دست بردن به چیزی، باز کردن شیشه یا بلند شدن از روی صندلی مهم هستند، بلکه ماهیچه های سالم برای عملکرد اندام، سلامت پوست، ایمنی و متابولیسم شما ضروری هستند. به عبارت دیگر، حفظ توده عضلانی با افزایش سن برای یک زندگی شاد و سالم ضروری است.
از دست دادن عضله عامل پیری است که به ندرت درباره آن صحبت میشود و افراد نشانههای آن مانند از دست دادن قدرت و انرژی را به عنوان بخشی طبیعی از پیری میپذیرند. سلامت عضلانی اغلب می تواند پیش بینی کند که با افزایش سن چقدر سالم خواهیم بود و چقدر فعال و مستقل خواهیم بود. خبر خوب این است که با گام های صحیح می توانید به جلوگیری یا کاهش از دست دادن عضلات کمک کنید.
افراد مسن باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. این می تواند به بهبود سلامت شما و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. اگر مدتی است که ورزش نکردهاید، یا اگر شرایط پزشکی رنج می برید و یا به طور کلی نگران هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.
- بیشتر بخوانید: 15 تمرین مغز برای جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل
سالمندان 65 سال و بالاتر باید:
- سعی کنید هر روز از نظر بدنی فعال باشید، حتی اگر فقط یک فعالیت سبک باشد
- حداقل 2 روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهید که قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
- حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید اگر قبلاً فعال هستید یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
- زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و با انجام برخی فعالیت ها، دوره های طولانی حرکت نکردن را از بین ببرید
- اگر زمین خوردهاید یا نگران زمین خوردن هستید، انجام تمرینهایی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطافپذیری به شما کمک میکند تا قویتر شوید و اعتماد به نفس بیشتری روی پاهایتان داشته باشید.
چه چیزی به عنوان فعالیت سبک محسوب می شود؟
فعالیت سبک به جای نشستن یا دراز کشیدن، حرکت است.
نمونه هایی از فعالیت های سبک عبارتند از:
- بلند شدن برای درست کردن یک فنجام چای
- قدم زدن در اطراف خانه
- راه رفتن با سرعت آهسته
- تمیز کردن و گردگیری
- جاروبرقی کشیدن
- مرتب کردن تخت
- ایستادن
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت متوسط به حساب می آید؟
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از راههای تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط کار میکنید این است که آیا هنوز میتوانید صحبت کنید.
نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده روی برای سلامتی
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- رقص برای تناسب اندام
- تنیس
- هل دادن ماشین چمن زنی
- پیاده روی
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت بالا به حساب می آید؟
فعالیت شدید باعث می شود سخت و سریع نفس بکشید. اگر در این سطح کار می کنید، به صورت بریده بریده صحبت خواهید کرد و نمی توانید یک جمله را کامل کنید.
- به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت با شدت بالا می تواند مزایای سلامتی مشابهی با 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد.
- اگر تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیتهای با شدت متوسط میتوانند شدید شوند.
نمونه هایی از فعالیت های شدید عبارتند از:
- دویدن
- ایروبیک
- شنا كردن
- دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها
- تنیس انفرادی
- فوتبال
- پیاده روی در سربالایی
- رقص برای تناسب اندام
- هنرهای رزمی
چه فعالیت هایی باعث تقویت عضلات می شود؟
برای به دست آوردن مزایای سلامتی از تمرینات قدرتی، باید آنها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه باشید و چه در باشگاه.
نمونه هایی از فعالیت های تقویت کننده عضلات عبارتند از:
- حمل کیسه های خرید سنگین
- یوگا
- پیلاتس
- تایچی
- بلند کردن وزنه
- کار با نوارهای مقاومت
- انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می کند، مانند فشار و دراز و نشست
- باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن
برنامه های ورزشی را هم می توانید امتحان کنید، که از این بین می توان به موراد زیر اشاره کرد:
- تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری
- تمرینات نشستن
- تمرینات استقامتی
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات تعادل
شما می توانید فعالیت هایی را انجام دهید که عضلات شما را در روزهای مشابه یا متفاوت با فعالیت هوازی خود تقویت می کند ، هر آنچه که برای شما بهترین است را انجام بدهید. تمرینات تقویت کننده عضله همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید آنها را علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی خود انجام دهید.
بهترین تمرینات تقویت عضلات سالمندان کدامند؟
پس از یک مدت زمان طولانی دوری کردن از فعالیت بدنی و شاید فعالیت بدنی بسیار کم، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به عضلات مرکزی بدن خود توجه بیشتری کنید.
این ماهیچه ها که در بیشتر قسمت اندام شما قرار دارند، کلید حمایت از کمر شما هستند و به شما کمک می کنند بایستید، از صندلی بلند شوید، خم شوید، بلند شوید و تعادل خود را حفظ کنید. بنابراین نگهداری و فعالیت منظم برای عضلات شما مهم است.
ماهیچههای میان تنه شما ثباتی را برای قسمتهای متحرک بالا و پایین آنها فراهم میکنند ، ستون فقرات میانی پشت، یا قفسه سینه که به شما کمک میکند بچرخید، و باسن که شما را به بالا، پایین، عقب یا جلو حرکت میدهد.
از آسیب ناشی از التهاب مزمن محافظت کنید. علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود که به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر شرایط کمک می کند.
- بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها و تمرینات کششی برای کاهش درد لگن
کدام ماهیچه ها عضلات هسته ی را تشکیل می دهند؟
به طور کلی، هسته از قفسه سینه پایین شروع می شود و تا باسن ادامه می یابد.
عضلات مرکزی شکم شامل ماهیچه های بلند راست شکمی در جلو هستند. مورب های خارجی و داخلی در طرفین؛ و یک کمربند پهن و مسطح در جلو به نام عرضی شکمی.
در پشت شما، گروهی از ماهیچهها به نام erector spinae به شما کمک میکنند تا قوز نکنید و راست بایستید. عضلات گلوتئال در باسن به شما کمک می کنند تا پای خود را دراز کنید، از نقطه شروع حرکت کنید، راه بروید و از پله ها بالا بروید.
و در ناحیه لگن، ماهیچه های ایلیاکوس و پسواس به شما این امکان را می دهند که پاهای خود را بلند کنید و در حالت ایستاده ثابت بمانید. و quadratus lumborum، یک عضله بلند در هر طرف، به شما کمک می کند تا به پهلو و عقب خم شوید.
بدترین تمرینات اصلی
در قدیم، دراز و نشست و کرانچ حرکاتی بودند که میتوانستند عضلات مرکزی بدن شما را در فرم خوبی نگه دارند. اما این تمرینها آنقدر که قبلاً فکر میکردیم مؤثر نیستند. آنها فقط چند ماهیچه را تقویت می کنند و خطراتی را برای افراد مسن ایجاد می کنند. این حرکات خطرناک هستند، زیرا شما گردن خود را میکشید. و این حرکات به عضلات هسته ی شما تمرین نمی دهند. آنها عضلات خم کننده ران را تمرین می دهند. اگر این عضلات بیش از حد قوی شوند، قسمت پایین کمر را کشیده و به کمردرد کمک می کنند.
بهترین تمرینات تقویت عضلات سالمندان
یک روش بسیار بهتر برای تقویت عضلات مرکزی بدن این است که همزمان با چندین گروه عضلانی اصلی کار کنید، درست همانطور که اگر چیزی را بلند میکردید یا بالا میرفتید، به طور طبیعی انجام میدادید. برای افراد مسن، کارشناسان سه تمرین را توصیه می کند:
- هر کسی می تواند یک پل را انجام دهد. شما در حالت دراز کشیده به پشت شروع می کنید و سپس باسن خود را بلند کرده و از زمین نگه می دارید. این حرکت موثر است زیرا شما از قفسه سینه تا لگن و از ناف دور تا پشت سفتی ایجاد می کنید. کل ناحیه سفت می شود و باعث ایجاد انقباض در تمام گروه های عضلانی می شود.
- پلانکها باعث ایجاد انقباض در عضلات هسته ی، بازو و شانه میشوند که در وضعیت فشاری قرار میگیرید. نکته کلیدی این است که تا جایی که میتوانید سفت بمانید و بدن خود را در امتداد یک خط نگه دارید، مانند یک تخته چوب.
- بالا بردن دست و پا در مقابل. این تمرین شما را روی دست ها و زانوهایتان قرار می دهد. هنگامی که دست و پای مخالف را دراز میکنید، هستهی بدن و ماهیچههای بازو و پای دیگر را منقبض میکنید که از شما حمایت میکنند. حرکات باید آهسته و کنترل شده باشد؛ تا جایی که می توانید دست و پای خود را بیرون پرتاب نکنید.
نحوه ی انجام دادان حرکت پل
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید. باسن خود را سفت کنید، سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که یک خط مستقیم با باسن و شانه های شما تشکیل شود. نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
نحوه ی انجام دادن حرکت بالا بردن دست و پا در مقابل
نحوه ی انجام دادن حرکت بالا بردن دست و پا در مقابلروی چهار دست و پا زانو بزنید، سر و ستون فقرات خود را خنثی کنید. پای چپ خود را از روی زمین در پشت سر خود دراز کنید در حالی که با دست راست خود را جلوی خود دراز کنید. در حالی که باسن و شانه های خود را مربع نگه دارید، سعی کنید پا و بازو را به موازات زمین بیاورید. نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با پای راست و بازوی چپ خود تکرار کنید. تمرین را 10 بار از هر دو طرف تکرار کنید.
نحوه ی انجام دادن پلانک اصلاح شده
نحوه ی انجام دادن پلانک اصلاح شدهاز دست و زانو شروع کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و قسمت بالایی بدن خود را روی ساعد خود پایین بیاورید، شانه های خود را مستقیماً روی آرنج خود قرار دهید و پاهای خود را در هوای پشت خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و بدن خود را تا حد ممکن شبیه به “پلانک” کنید. موقعیت را نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
شروع کردن تمرین
شروع کردن تمریناگر مدت زیادی است که روی عضلات مرکزی خود کار نکرده اید، کارشناسان پیشنهاد می کنند که به آرامی شروع کنید، روی کیفیت تمرین تمرکز کنید و به تدریج تعداد دفعاتی را که می توانید انجام دهید افزایش دهید.
برخلاف برخی از گروه های عضلانی که باید فقط یک روز در میان تمرین شوند، ماهیچه های مرکزی را می توان روزانه تقویت کرد. عضلات هسته ی باید همیشه کار کنند. و نیازی به بازیابی زیادی ندارد.
به یاد داشته باشید که قبل از تقویت یک گرم کردن انجام دهید. چند دقیقه در محل حرکت کنید و دستان خود را به اطراف حرکت دهید تا خون جریان یابد.
پس از تقویت عضلات خود، به خصوص خم کننده های لگن در جلوی لگن و عضلات همسترینگ در پشت ران را بکشید.
کارشناسان می گویند : ما میخواهیم ماهیچههای مرکزی کوتاه و سفت باشند، سفتی به آن ثبات میدهد. اما میخواهیم ماهیچههایی که آن را احاطه کردهاند انعطافپذیر باشند.
همچنین بهتر است نکات زیر را برای سوخت رسانی و تناسب اندام ماهیچه ها بررسی کنید:
- به حرکت ادامه دهید : برای حفظ عضله و قدرت، در تمرینات منظم، از جمله تمرینات مقاومتی شرکت کنید.
- پروتئین را به خاطر بسپارید : منابع خوب پروتئین را از گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لوبیا مصرف کنید. در هر وعده غذایی 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید.
- بشقاب خود را متعادل کنید : یک رژیم غذایی متعادل پر از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین ها و چربی های سالم انتخاب کنید.
- مکمل رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید : اضافه کردن یک نوشیدنی مغذی به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را با افزایش سن دریافت می کنید.
- با پزشک خود صحبت کنید : با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد تغذیه صحبت کنید، به خصوص اگر بیمار هستید، در بیمارستان بستری هستید یا در حال نقاهت پس از جراحی هستید، تا از دست دادن عضلات مرتبط با بیماری را مدیریت کنید.
انجام بهترین تمرینات تقویت عضلات سالمندان با پرستار سالمند
اگر برای انجام بهترین تمرینات تقویت عضلات سالمندان به یک همراه نیاز دارید و یا به فردی نیاز دارید که روی تمرینات شما نظارت داشته باشد می توانید برای استخدام پرستار سالمند از موسسه شکوفایی اقدام کنید. ما سعی داریم با ارائه خدمات متنوع به سالمندان آرامش خاطر را به آنها هدیه کنیم.
بدون دیدگاه