جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل
بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی هایی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم. علیرغم اینکه می توان امیدوارم بود که درمان های دارویی و یافته جدید می تواند دلگرم کننده باشد.اما تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید با تغییراتی ساده در سبک زندگی خود خطر ابتلا به آلزایمر و سایر علل زوال عقل را تا حد زیادی کاهش دهید. با این تغییرات در سبک زندگی مغز شما قادر خواهد بود از بروز علائم بیماری آلزایمر و یا کاهش یا حتی معکوس کردن روند آن را انجام دهد.
آیا می توان مانع آلزایمر و زوال عقل شد؟
اگرچه شیوع بیماری آلزایمر ممکن است یک چشم انداز ترسناک ایجاد نماید، خصوصا وقتی افراد مورد علاقه شما را تحت تاثیر قرار می دهد، اما محققان در سراسر جهان برای مقابله با این بیماری تلاش می کنند و با توجه به میزان شیوع تمرکز آنها از درمان تا استراتژی پیشگیری گسترش یافته است. یکی از مهم ترین یافته های آنها این است که از طریق ترکیبی از عادات سالم می توان از بروز علائم بیماری آلزایمر و یا سایر بیماری های زوال عقل جلوگیری و یا آن را به تاخیر انداخت.
با شناسایی و کنترل عوامل خطرسازی شخصی می توان شانس سلامت مادام العمر مغز را به حداکثر برسانید و اقدامات موثری را برای حفظ توانایی های شناختی خود انجام دهید.
آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل متعدد است. بعضی ها مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل شماست. با این حال 6 ستون برای شیوه زندگی سالم مغز وجود دارد که در کنترل شماست .هرچه این شش ستون را در زندگی روزمره خود تقویت کنید ـ طولانی تر و قوی تر ـ مغز شما بیشتر و بهتر به کار خود ادامه می دهد و خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل کاهش می یابد.
ستون 1 : تمرینات بدنی روزانه جهت جلوگیری از آلزایمر
با توجه به یافته های بنیاد تحقیق و پیشگیری از آلزایمر، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این ورزش می تواند باعث تشدید بهبودی و جلوگیری از رشد مشکلات شناختی گردد. ورزش با القای توانایی مغزی برای حفظ ارتباطات قدیمی و ایجاد موارد جدید در برابر آلزایمر و سایر بیماری های زوال عقل، محافظت می کند.
هدف ما حداقل 150 دقیقه ورزش شدید یا متوسط در هفته است. طرح ایده آل ترکیبی از ورزش های قلبی و تمرینات قدرتی است . فعالیت های مناسب برای مبتدیان ترکیب پیاده روی و شنا می باشد.
سطح متوسط تمرینات با توجه به وزن و مقاومت بدنی، نه تنها سبب افزایش توده عضلات می گردد بلکه با با پمپ کردن خون به سمت مغز به شما کمک می کند تا سلامت مغز خود را حفظ نمایید. برای کسانی که بیش از 65 سال سن دارند، اضافه کردن 2-3 جلسه تمرینات قدرتی به برنامه ورزش هفتگی خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش می دهد.
تمرینات تعادلی و هماهنگ با توجه به افزایش سن و بالارفتن ریسک ابتلا به آلزایمر و زوال عقل به شما کمک می کند تا چابک بمانید و از بروز علائم اجتناب گردد. برای این تمرینات می توانید یوگا و تای چی یا تمرینات با استفاده از توپ تعادل را امتحان کنید.
نکاتی در خصوص شروع و پیگیری یک برنامه ورزشی برای جلوگیری از آلزایمر
اگر برای مدتی فعالیت تمرینی نداشته اید، شروع یک برنامه ورزشی می تواند هراس انگیز باشد. اما به یاد داشته باشید : ورزش بهتر از ورزش نکردن است. در حقیقت افزودن مقدار متوسطی از فعالیت بدنی به برنامه های عادی هفتگی می تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.
برای مثال فعالیت های ورزشی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید و در زمان های کوتاه آنرا انجام دهید مثلا چند بار در روز 10 دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج تحرک و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. 28 روز زمان برای تبدیل شدن یک روال جدید به عادت زمان لازم است پس بهترین کار این است که این روال جدید را به مدت یک ماه انجام دهید و به زودی شاهد این خواهد بود که تمرینات برای شما طبیعی شده و حتی یک جلسه را از دست نخواهید داد.
ستون شماره 2 : مشارکت اجتماعی
انسانها موجوداتی بسیار اجتماعی هستند. ما در انزوا رشد نمی کنیم و مغزمان را نمی سازیم. مشارکت های اجتماعی می تواند مغز رادر برابر بیماری آلزایمر محافظت کند بنابراین ایجاد شبکه قوی از دوستان را در اولویت قرار دهید. شما لازم نیست یک زندگی شلوغ و یا حزبی داشته باشید همانقدر که با فرد دیگری که از شما مراقبت می کند نیز هم صحبت شوید و بتوانید احساسات خود را بیان نمایی کفایت می کند.
هرچقدر سن ما افزایش پیدا می کند از دیگران دور می شویم پس باید به این نکته دقت کنید هیچ وقت برای قرار گرفتن در کنار سایرین و ایجاد رابطه دوستی دیر نیست:
- فعالیت های داوطلبانه
- عضویت در باشگاهها یا گروههای اجتماعی
- ملاقات با گروههای محلی یا مراکز سالمندان
- حضور در کلاس های گروهی مانند بدن سازی
- پاسخگویی به تلفن و ایمیل
- عضویت و ارتباط با سایرین از طریق شبکه های اجتماعی مثل فیسبوک
- ارتباط با همسایگان
- شرکت در جلسات هفتگی دوستان
- گشت های روزانه مثل پارک، موزه و سایر مکان های عمومی
ستون شماره 3 : رژیم سالم جهت پیشگری از زوال عقل
در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین موجب آسیب رساندن به نورون ها و مهار ارتباط بین سلول های مغزی می شود.
آلزایمر گاهی اوقات به عنوان دیابت مغز می شود و تحقیقات جدید نشان می دهد که ارتباط محکمی بین اختلالات متابولیکی و سیستمهای پردازش سیگنال مغز وجود دارد. با تنظیم عادات غذا خوردن ، می توان به کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک کرد.
شکر موجود در غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می تواند منجر به افزایش شدید قند خون در مغز شود همچنین قند پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده مثل غلات و سس های کم چربی یا بدون چربی نیز از این قاعده مستثنی نیست.
از رژیم های غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای قطره ابتلا به بیماری های شناختی و آلزایمر را به طور چشمگیری کاهش می دهد. این بدان معناست که مقدار استفاده از سبزیجات ، لوبیا ، دانه غلات، ماهی و روغن زیتون نا محدود می باشد.
جهت پیشگری از زوال عقل رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
از چربی‌های ترانس اجتناب نمایید. این چربی ها باعث التهاب و ایجاد رادیکال های آزاد می شود که هر دو برای مغز مضر است. از مصرف فست فود غذاهای سرخ شده و بسته بندی شده سایر چیزهایی که حاوی روغن های هیدروژن هستند خودداری نمایید ، حتی اگر ادعا می کنند بدون چربی هستند.
مقدار زیادی چربی امگا ۳ در رژیم خود بگنجانید. شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم با کاهش پلاکت های بتامیلوئید از بیماری آلزایمر و زوال غقل جلوگیری می کند. مواد غذایی شامل ماهی های سردابی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن ، ماهی ساردین و ماهی سالمون که در روغن ماهی طبخ می گردند از منابع غنی امگا 3 می باشند.
از میوه ها و سبزیجات جهت جلوگیری از آلزایمر بیشتر استفاده کنید.
وقتی به این بخش می رسیم هرچه بیشتر بهتر! خصوصا خوردن میوه های رنگی برای به حداکثر رساندن سطح آنتی اکسیدان های محافظ و ویتامین ها مفیدتر می باشد مثل سبزیجات برگ سبز، انواع توت و سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی.
از خوردن چند فنجان چای در روز لذت ببرید. مصرف منظم چای علاوه بر آرامش روانه سبب قدرتمند شدن حافظه و آرام شدن روند پیری مغز می گردد. خصوصا این تاثیرات مثبت در چای اول رنگ و سفید بیشتر می باشد. نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای بصورت روزانه دارای مزایای اثبات شده می باشد. اگرچه مصرف قهوه نیز مزایایی را برای مغز به همراه دارد ولی چای قدرتمندتر است.
اغلب در خانه پخت و پز کنید چرا که برای شما این اطمینان حاصل می گردد که از مواد غذایی تازه و سالم استفاده شده است و از مصرف بی رویه نمک ، شکر ، چربی های و مواد افزودنی ناسالم استفاده نشده است.
ستون شماره 4 : تحریک ذهنی یکی از عوامل پیشگیری از آلزایمر می باشد
کسانی که به یادگیری چیزهای جدید ادامه می دهند و مغزشان را در طول زندگی به چالش می کشد، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کم می کنند. در اصل شما یا باید از مغزتان استفاده کنید یا آنرا از دست بدهید. براساس مطالعات انجام شده افراد سالمندی که ده جلسه تمرینات ذهنی دریافت کردند نه تنها عملکرد شناختی خود را در فعالیت های روزانه در ماههای پس از تمرین بهبود بخشیدند بلکه تاثیرات بلند مدت آن تا نزدیک به 10 سال ادامه داشت.
فعالیت هایی که شامل وظایف متعدد و یا نیاز به ارتباط ، تعامل یا سازماندهی هستند، بیشترین تمرینات ذهنی را ایجاد می کنند. هرروز بخشی از زمان خود را برای تحریک ذهنی مغز خود اختصاص دهید:
جهت جلوگیری از آلزایمر چیزهای جدید یاد بگیرید. یک زبان خارجی جدید بیاموزید ، یک ابزار موسیقی را تمرین کنید، نقاشی یا خیاطی را بیاموزید، روزنامه یا کتاب بخوانید و … .یکی از بهترین کارها ورود به یک سرگرمی جدید است بعنوان مثال ثبت نام برای یک کلاس آموزشی و برنامه ریزی برای تمرین آموخته های داخل کلاس. هر چه نوآوری و پیچیدگی و چالش این فعالیت بیشتر باشد منفعت آن نیز بیشتر است.
سطح فعالیت های فعلی خود را جهت جلوگیری از آلزایمر ارتقا دهید.
اگر شما علاقمند به یادگیری چیز جدیدی نیستید می توانید با افزایش سطح مهارت و دانش خود در فعالیت هایی که هم اکنون انجام می دهید مغز خود را به چالش بکشید. بعنوان مثال اگر شما می توانید پیانو بنوازید و نمی خواهید یک ابزار موسیقی جدید یاد بگیرید می توانید با نواختن قطعات جدید یا بهبود بخشیدن قطعه مورد علاقه خود مغزتان را به چالش بکشید. یا اگر گلف بازی می کنید نقص های بازی خود را کاهش دهید.
تمرینات حافظه. با چیزهای کوتاه شروع و به تدریج پیچیده تر گردد مانند مرکز 50 ایالت آمریکا و سپس ایجاد الگوهای ارتباطی بین آنها برای تقویت حافظه.
لذت بردن از بازیهای استراتژی، پازل و معماها. بازیهای استراتژی تمرینات ذهنی زیادی را ایجاد می کنند و ظرفیت خود را برای تشکیل و حفظ ارتباط شناختی به نمایش می گذارند. همچنین پازل، جدول کلمات متقاطع، بازیهای روی صفحه، بازهای کارت یا بازی های کلمه و عدد مانند سودوکو می توانند تمرینات بسیار خوبی برای تحریک حافظه باشند.
تمرینات 5W . ثبت و گزارش دهی لیستی از تجارب روزانه همانند یک کاراگاه که شامل “چه کسی، چرا، کجا، چه زمانی و برای چه” می باشد. ثبت این جزئیات بصری سبب می گردد تا ارتباط بین نورونها تقویت گردد.
دنبال راه کم سفر باشید. با استفاده از دست غیر قالب خود غذا بخورید، فایل های کامپیوتر خود را بازآرایی کنید. عادت های خود را بطور مرتب برای ایجاد مسیرهای جدید در مغز تغییر دهید.
ستون پنجم: خواب کافی نیز یکی موارد در پیشگری از ابتلا به آلزایمر
بی خوابی و دیگر مشکلات خواب در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر رایج است. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که اختلال خواب نه تنها از علائم آلزایمر است بلکه عامل سایر خطرات احتمالی نیز می باشد. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی سبب افزایش سطح بتا آمیلویید که یکی از پروتئین های درون مغز است می گردد و در نتیجه از بهبود عملکرد حافظه جلوگیری می گردد . در تحقیقی دیگر بیان شده است که خواب بی وقفه سبب دفع سموم مغزی می گردد.
اگر از خواب شبانه محروم هستید، تمرکز شما کاهش خواهد یافت و باعث بروز اختلالات خلقی در شما می گردد و خط ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهید. اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان نیاز به حداقل 8 ساعت خواب در شبانه دارند.
- بیشتر بخوانید : بی خوابی سالمندان و راه‌های غلبه بر آن
ستون ششم :جلوگیری از زوال عقل با مدیریت استرس
استرس مزمن یا مداوم می تواند منجر به انقباض در یک منطقه حافظه کلیدی شده و مانع از رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و یا زوال عقل گردد. با این وجود، ابزارهای مدیریت استرس ساده می تواند اثرات مضر آن را به حداقل برساند.
یکی از قدرتمندترین ، ساده و رایگان ترین این ابزارها ، نفس عمیق کشیدن و بازدم عمیق آن است که سبب می گردد تا حد زیادی استرس شما کاهش یابد.
برنامه ریزی روزانه برای فعالیت های آرامش بخش . کنترل استرس نیاز به داشت برنامه منظم دارد. آرامش را بعنوان یک اولویت قرار دهید. این آرامش می تواند از طریق یک پیاده روی ، بیرون بردن حیوان خانگی، یوگا و یا حمام کردن بدست آید.
تغذیه روحی. نماز یا سایر اعمال مذهبی ممکن است شما را در برابر اثرات مضر استرس مصون نگه دارند.
سرگرمی بعنوان یک اولویت. فقط کار کردن و عدم توجه به سرگرمی برای مغز شما مناسب نیست. بخشی از وقت خود را به فعالیت های تفریحی که به شما شادی می بخشند اختصاص دهید. ممکن است این سرگرمی نواختن پیانو یا کار بر روی دوچرخه باشد.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل خنداندن خودتان هم می شود. عمل خنده کمک می کند تا بدن با تنش مبارزه کند.
بدون دیدگاه