تغذیه سالمند بایستی بر اساس یک رژیم غذایی مناسب و یک زندگی سالم باشد. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) اکثر بیماری هایی که افراد مسن تر از آن رنج می برند ناشی از عدم رژیم غذایی مناسب است .
به عنوان مثال، چربی در تغذیه سالمند سبب سرطان پروستات، روده بزرگ و پانکراس می گردد. بیماری های تخریبی مانند پوکی استخوان و دیابت همچنین مربوط به رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مربوط می باشد.
تغذیه سالمند
انتخاب غذاهای سالم
در تغذیه سالمند موارد متعددی باید در نظر گرفته شود و در وعده های غذایی وی گنجانده شود. به طور کلی مواد غذایی زیر بایستی در تغذیه سالمند گنجانده شوند:
- غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای
- غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی قزل آلا و لوبیا
- میوه ها و سبزیجات
علاوه بر این، می توانید غذاهای غنی از مواد مغذی زیر را تهیه کنید و در رژیم غذایی فرد سالمند بگنجانید:
اسیدهای چرب امگا 3
این اسید های چرب برای افراد مختلفی از جمله افراد مسن مهم هستند زیرا از از التهاب جلوگیری می کنند که می توانند از سرطان، روماتیسم، آرتریت و بیماری قلبی پیشگیری کنند.
تغذیه سالمند
غذاهای غنی از کلسیم
در تغذیه سالمند الزاما بایستی مواد غنی از کلسیم موجود باشد، کلسیم به بدن ما کمک می کند تا استخوان ها سالم بمانند. همچنین فشار خون را پایین نگه می دارد. متاسفانه نظرسنجی ها نشان داده اند که با افزایش سن ما کلسیم کمتری مصرف می کنیم.
- بیشتر بخوانید: تغذیه سالمندان بالای 65 سال
نیاز بدن به کلسیم بسیار ضروری است؛ اگر بدن شما کلسیم کافی دریافت نکند، آن را از استخوان دوباره جذب می کند. این مسئله باعث پوکی استخوان می گردد.
غذاهای غنی از کلسیم عمدتا محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده با کلسیم هستند.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند افرادی که در سن 50 سالگی به بالا هستند روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف داشته باشند.
در تغذیه سالمند از غذاهای غنی از فیبر
همانطور که پیرتر می شویم، سیستم گوارش ما ضعیفتر می شود. دیواره های دستگاه گوارش ضخیم تر می شود و انقباضات به آرامی، کمتر می شود که ممکن است منجر به یبوست شود.
غذاهای غنی از فیبر سبب هضم مناسبتر غذا می گردند. این مواد غذایی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از آجیل، غلات، نان و ماکارونی، برنج قهوه ای، نان قهوه ای، میوه ها و سبزیجات.
آب
با توجه به هرم تغذیه سالمند که توسط محققان دانشگاه توفتس ایجاد شده است، هشت لیوان آب سالم در کنار فعالیت بدنی برای سلامت بدن ضروری است.
همانطور که سن ما بالاتر می رود، توانایی بدن برای حفظ آب کاهش می یابد، بنابراین شما اغلب احساس تشنگی نمی کنید. با این حال، بدن شما هنوز به آب نیاز دارد.
تغذیه سالمند
غذاهای غنی در آهن
آهن در بدن نقش حیاتی دارد. آهن تولید کننده هموگلوبین است که اکسیژن را در خون از ریه ها به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
وقتی آهن را به اندازه کافی مصرف نکنید، اکسیژن محدودی برای بافت بدن وجود دارد. این باعث احساس خستگی و از بین رفتن آرامش می شود. کمبود آهن به عنوان کم خونی شناخته می شود. در تغذیه سالمند الزاما بایستی غذاهای غنی از آهن گنجانده شوند.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به نظر می آید که از سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کند. و در تولید کلاژن دخالت دارد، کمبود آن باعث می شود انعطاف پذیری پوست شما از بین برود.
این ویتامین ضروری در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. و الزاما بایستی روزانه در تغذیه سالمند قرار گیرد.
تغذیه سالمند
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. این ویتامین به حفظ تراکم استخوان کمک می کند؛ بنابراین، با توجه به اینکه از پوکی استخوان جلوگیری می کند مصرف آن در سالمندان ضروری است.
- بیشتر بخوانید: خوراکی‌هایی که سیستم ایمنی بدن را در برابر کرونا تقویت می‌کنند
در بعضی غذاها نظیر غلات، شیر، ماست و آب میوه به طور طبیعی، تخم مرغ و برخی ماهی ها (ماهی آزاد و ماهی تن) ویتامین D یافت می شود.
غذاهای غنی از ویتامین B12
ویتامین B12 مسئول حفظ عملکرد عصبی، تولید گلبول قرمز و DNA است. همانطور که سن فرد بالا می رود، جذب ویتامین از مواد غذایی دشوارتر است. بنابراین در صورت صلاح دید پزشک بایستی به صورت مکمل در تغذیه سالمند جای گیرد.
غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی سالمندان
پتاسیم به عملکرد سلول ها کمک می کند و باعث کاهش فشار خون می شود و احتمال ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد. اعتقاد بر این است که استخوانها را نیز تقویت می کند. پتاسیوم در میوه ها و سبزیجات مانند موز، آلو، و سیب زمینی یافت می شود. و وجود آنها در تغذیه سالمند ضروری است.
تغذیه سالمند
در تغذیه سالمند از مکمل غذایی دارای منیزیم بهره می بریم
منیزیم عملکرد فیزیولوژیکی نقش حیاتی دارد. قلب شما را سالم نگه می دارد، سیستم ایمنی بدن و استخوان های شما را قوی می نماید. همانطور که سن شما بالا می رود، توانایی بدن شما برای جذب منیزیم کاهش می یابد. و بایستی در صورتی که پزشکی تشخیص دهد منیزیم را از طریق مکمل های غذایی در تغذیه سالمند گنجاند.
بدون دیدگاه