تغذیه سالمندان بالای 65 سال

نیازهای تغذیه ای با توجه به سن و جنس افراد متفاوت هستند. در حال حاضر که شما پیرتر شده اید، غذاها و نوشیدنی هایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند، ممکن است نیاز به کمی تغییر نسبت به زمانی که جوان تر بوده اید، داشته باشد. به طور کلی، شما به بعضی از مواد غذایی، بیشتر از قبل، و به بعضی غذاها، کمتر از قبل نیاز خواهید داشت.

بستگی به جنس شما، به عنوان یک فرد سالمند، چگونگی غذا خوردن شما هم متفاوت خواهد بود. مردان سالمند نیاز به تغذیه متفاوت تری نسبت به زنان سالمند دارند.

اما خوردن غذا به روش سالم و بهداشتی با بالا رفتن سن چندان تغییر نمی کند، به خصوص که اگر شما رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. شما باید از شرایط خاص تغذیه خود آگاهی داشته باشید و غذاهای  انتخابی خود را تنظیم کنید تا بدن شما دقیقا همان چیزی را که برای سلامتی مناسب است، بدست آورد.

اگر برای انتخاب یا تهیه یک رژیم غذایی سالم به کمک نیاز دارید، با یک عضو خانواده، متخصص مراقبتهای بهداشتی، متخصص تغذیه کارآزموده، صحبت کنید.

در مورد تغییرات عمده تغذیه با الگوهای ورزشی با پزشک، داروساز و متخصص تغذیه صحبت كنید. هر گونه داروئی که مصرف می کنید ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

زمانی که به سن 65 سالگی رسیدید چه غذاهایی را باید مصرف کنید؟

برای فردی که به دنبال رژیم غذایی سالم است بهترین مبدا، دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا است. این دستورالعمل توسط شورای تحقیقات بهداشت ملی و پزشکی، با ورود بسیاری از متخصصان مواد غذایی و تغذیه، و نیز اعضای جامعه، تهیه شده است.

آنها بر اساس بهترین دانش موجود در مورد انواع و مقادیر الگوهای تغذیه ای و رژیمی قرار داده شده اند که ممکن است سلامت و بهداشت فرد را ارتقاء دهند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن و رژیمی را کاهش دهند.

شما احتمالا می دانید که رژیم غذایی سالم، از لحاظ جسمی، ذهنی و اجتماعی نیز مفید است. بدون انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی سالم، شما بیشتر در معرض خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها و حتی مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستید. رژیم غذایی سالم نیز از لحاظ اجتماعی نیز، به شما کمک می کند تا با برقرای ارتباط منظم با دیگران، بتوانید از تنهایی و انزوا رهایی یابید.

بنابراین، دستورالعمل ها چه پیشنهادی می دهند؟ 

خوردن انواع غذاهای مختلف از پنج گروه مواد غذایی: مقدار زیادی از سبزیجات رنگارنگ، حبوبات / لوبیا؛ میوه؛ غلات، اغلب گندم سبوس دار و با انواع فیبر بالا؛ گوشت لخم و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها؛ شیر، ماست، پنیر و یا جایگزین آنها، که بیشتر باعث کاهش چربی می شوند.

درتغذیه سالمندان بالای 65 سال توصیه به نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز – شش تا هشت لیوان، در روز.
تغذیه سالمندان بالای 65 سال

در تغذیه سالمندان بالای 65 سال توصیه به نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز – شش تا هشت لیوان، در روز.

محدود کردن غذاهایی که دارای میزان بالایی چربی اشباع شده هستند مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، کلوچه ، گوشت فرآوری شده، همبرگر، پیتزا، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب زمینی، چیپس و سایر تنقلات خوش طعم.

مواد غذایی که حاوی چربی های اشباع نشده و چربی تک اشباع نشده را جایگزین غذاهای چرب که حاوی چربی اشباع شده هستند، کنید. روغن کره، خامه، روغن جامد برای پخت و پز، روغن نارگیل و روغن نخل خرما را جایگزین روغن های چرب غیر اشباع( مربا، روغن، کره هایی که روی نان می مالند)، میوه ها و پاستا و آووکادو شود.

محدود کردن غذاها و نوشیدنی های حاوی نمک.  نمک را به غذایی که  در حال پختن است یا روی میز قرار گرفته و آماده برای خوردن است، اضافه نکنید.

محدود کردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافی مانند شیرینی قنادی ها، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و نوشابه های گازدار، آب میوه ها، ویتامین های آبکی، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا.

در تغذیه سالمندان بالی 65 توصیه به محدود کردن الکل. بیشتر از دوبار در روز مشروبات الکلی را ننوشید.

اضافه یا غذاهای گاهی وقتی را به حداقل برسانید. آنها بخش منظمی از یک رژیم سالم نیستند. اضافه ها، غذاهایی هستند با قند بالا، چربی بالا، غذاهای نمکی که در بالا ذکر شده است، مانند همبرگرهای ، پیتزا، الکل، نوشیدنی ها، کیک ها و بیسکویت ها، غذاهای سرخ شده و آبمیوه ها و نوشیدنی ها و مشروبات میوه ای.

از لحاظ جسمی فعال باش. حداقل به مدت 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید ​​مانند پیاده روی روزانه

توصیه های ویژه بیشتر برای سالمندان بالای 65 سال:

حفظ وزن سالم و قدرت عضلانی، از طریق فعالیت بدنی، که شامل پیاده روی سالمندان می شود و نشان داده شده است سالمندانی  که بیش از 65 سال دارند اغلب سلامت بیشتری دارند اگر کم وزن خود را کاهش دهند و شاخص توده بدن بالایی داشته باشند. در صورت نیاز به کاهش یا افزایش وزن با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

اگر شما از لحاظ مالی در مضیقه هستید، به سادگی با انتخاب غذای خود، بهترین کار را انجام دهید. به خوبی برنامه ریزی کنید، از آنچه در دسترس دارید استفاده کنید و فقط آنچه را که لازم دارید بخرید. به دنبال دستورالعمل های سریع و آسان سالم برای یک یا دو نفر باشید و سعی کنید در صورت امکان به طور مرتب، در کنار خانواده و دوستان، غذا بخورید.

سالمندان بالای 65 سال توصیه ویژه اینکه مراقب دندانهایتان باشید

• مراقب دندان هایتان باشید. اگر برای جویدن آجیل، غلات و میوه ها و سبزیجات سخت برای شما کمی دشوار است، سعی کنید غلات آسیاب شده، میوه ها و سبزیجات نرم، پخته شده و کنسرو شده، خمیر و کرۀ آجیل ها را استفاده کنید.
• آماده سازی و ذخیره غذای سالم و بهداشتی. طرز تهیه مواد غذایی ایمن و بهداشتی را برای جلوگیری از بیماری های مضر مواد غذایی که می تواند به خصوص برای افراد مسن بسیار مضر باشد، دنبال کنید.
• مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید. مصرف این غذاها را به حداقل برسانید. غذاهایی مانند کیک، شیرینی، غذاهای چرب و سرخ شده، چیپس ها و شکلات به طور کلی دارای چربی اشباع هستند و ممکن است دارای چربی های ترانس خطرناک باشند. این غذاها را گاهی اوقات مصرف کنید. میوه تازه با ماست کم چرب یک گزینه خوب برای دسر است، و یا کیک و انواع پای که با غلات سبوس دار مثل جو تهیه شده را مصرف کنید.

خطر سوء تغذیه ناشی از محدود کردن مصرف غذای در سالمندان

رژیم غذایی سالم سالمندان

با پزشک خود در مورد نیازهای بهداشت شخصی خود، به ویژه در مورد چگونگی بهترین دستورالعمل رژیم غذایی که می چربی های اشباع شده، نمک اضافه شده و قندهای اضافه را محدود می کند، صحبت کنید. برخی از افراد مسن ممکن است در خطر سوء تغذیه ناشی از محدود کردن مصرف غذای خود و همچنین مواد مغذی و کیلوژول مورد نیاز برای سنشان باشند.

 در تغذیه سالمندان بالای 65 سال مقدار زیادی فیبر بخورید و مقدار زیادی مایعات بنوشید. آب برای آبرسانی کردن، هضم و حجم خون ضروری است، اما در حال حاضر شما مسن تر شده اید، حتی زمانی که بدن شما نیاز به مایعات دارد، ممکن است که شما احساس تشنگی نکنید. سعی کنید در حدود 6-8 لیوان و مایعات در طول روز  بخورید و در آب و هوای گرم و زمانی که ورزش می کنید بیشتر آب بنوشید. آب بهترین گزینه برای آبرسانی است، اما چای، قهوه، آب معدنی و آب گاز دار و شیرهای کم چرب نیز، جزء این دسته محسوب می شوند. غذاهای حاوی فیبر بالا و مقدار زیاد مایعات به حرکت آهسته روده کمک می کنند.

در تغذیه سالمندان بالای 65 سال از نمک کمتری استفاده کنید. هر فردی، به مقداری نمک نیاز دارد، اما استفاده بیش از حد از آن، می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی را افزایش دهد. مراقب مصرف غذاهایی که نمک زیادی دارند مانند گوشت های فرآوری شده ( گوشت ران خوک، گوشت گوساله نمک زده، گوشت خوک نمک زده، کالباس و غیره)، غذاهای میان وعده (چیپس سیب زمینی و شیرینی های طعم دار و غیره) و سس ها (مثلا سس سویا) باشید. در هنگام خرید، مواد غذایی کم نمک را انتخاب کنید و غذاهای خود را به جای نمک، با گیاهان و ادویه جات طعم دار کنید.

مراقب مصرف الکل خود باشید. در صورت نوشیدن الکل، از دستورالعمل استرالیایی پیروی کنید: بیش از دو بار نوشیدن الکل در هر روز برای مردان و زنان سالم ممنوع است.

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. اگر کمتر غذا می خورید یا مشکل گوارشی دارید، ممکن است کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را، داشته باشد. با پزشک خود در مورد سطوح خود صحبت کنید و همیشه غذاهای مختلفی را از پنج گروه غذایی که قبلا بیان کردیم، انتخاب کنید.

ماهی دوست شما است. مصرف ماهی به طور منظم، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل و تباهی لکه زرد (نوعی از دست دادن بینایی) را کاهش می دهد. خوردن ماهی دو بار در هفته قابل توصیه است.

وقتی که شما بیش از 65 سال دارید، باید چقدر غذا بخورید؟

در طول زندگی، مردان نسبت به زنان، معمولا نیاز به انرژی بیشتری دارند (کالری یا کیلو ژول). این به این دلیل است که جثه و عضلات مردان نسبت به زنان، اغلب بزرگتر و بیشتر است.

مقدار انرژی مورد نیاز شما در هر روز بستگی به سن، قد و فعالیت شما دارد. اما چون شما به مرور گرایش به از دست دادن توده عضلانی دارید و سطح فعالیت با سن کاهش می یابد، کیلوژول نیز باید کاهش یابد. این به این معنا نیست که شما نیاز به مواد مغذی کمتری دارید. در واقع، نیاز شما به مواد مغذی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آب، و غیره) تقریبا به همان اندازه خواهد بود. اگر نه، باید سطح آن را  بالا برد.

کلسیم یک مثال خوب است. نیاز تغذیه سالمندان بالای 65 سال به کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی افزایش می یابد. بنابراین مصرف شیر کم چرب، ماست و پنیر، بسیار ضروری است. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از ماهی قزل آلا، ساردین، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و باک چوی، دانه کنجد و بادام.

اندازه و مقدار غذایی که سالمندان بالای 65 نیاز  به مصرف آن دارید

هنگامی که صحبت از غذا می شود، خوب است بدانیم که اندازه و مقدار آن برای سن شما چقدر باید باشد.  برای پنج گروه مواد غذایی، هدف آنها  این است:

مقدار و اندازه مواد غذایی مورد نیاز در سالمندان بالای 65 سال برای هر گروه غذایی عبارتند از:

 سبزیجات: اندازه استاندارد سبزیجات، حدود 75 گرم (100-350 کیلو ژول) است. به عنوان مثال، ½ فنجان سبزیجات سبز یا نارنجی و یا ½ فنجان لوبیا، نخود فرنگی یا کنسرو لوبیای خشک شده یا کنسرو شده

میوه: اندازه و مقدار استاندارد برای میوه 150 گرم (350 کیلوژول) است. برای مثال، یک سیب متوسط ​​یا موز، یا دو کیوی یا آلو. سعی کنید خود میوه را بخورید، نه آب میوه.
غذاهای حاوی غلات: اندازه و مقدار استاندارد برای غذاهای حاوی غلات، یک  قاشق غذاخوری  یا 500 کیلوژول است؛ به عنوان مثال، یک تکه نان یا ½ فنجان فرنی پخته شده. حداقل دو سوم غذای انتخابی، باید انواع مختلفی از غلات سبوس دار را، داشته باشند

گوشت گوسفند و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل، دانه ها و غلات، حبوبات، لوبیا: اندازه استاندارد 500-600 کیلوژول است؛ به عنوان مثال، 65 گرم گوشت قرمز گوسفندی یا دو تخم مرغ بزرگ

شیر، ماست و پنیر یا جایگزین آنها: اندازه استاندارد 500-600 کیلو ژول است؛ برای مثال، یک فنجان شیر یا ¾ فنجان ماست.

اهمیت وعده های غذایی سالم، هنگامی که شما بیش از 65 سال سن دارید

در حال حاضر شما مسن تر هستید و ممکن است برای رفتن به فروشگاه و خرید مواد غذایی، کمی دچار مشکل شوید یا ممکن است احساس کنید که اشتهای شما کاهش یافته یا کلا اشتهای خود را از دست داده اید. مسائل و مشکلات سلامتی و بهداشت شما، همچنین ممکن است خوردن غذا یا لذت بردن از آن را برایتان دشوار کرده باشد.
دقت شود در تغذیه سالمندان بالای 65 سال از هر فرصتی استفاده کنید.

حتی الامکان سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده را به عنوان فرصتی برای دریافت حداکثر مواد مغذی مورد نیاز بدنتان ببینید(مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) و به عنوان یک فعالیت اجتماعی می توانید در صورت امکان غذای خود را با دیگران میل کنید و از خوردن غذای خود لذت ببرید.

در صورت نیاز برای خرید رفتن و یا تهیه غذا، از خانواده و دوستان، گروه های اجتماعی، مراقبین و یا دکتر خود، درخواست کمک کنید.

موارد زیر را برای رعایت بهداشت، به خاطر داشته باشید.

در تغذیه سالمندان بالای 65 سال به استخوان ها و دندان های سالم توجه شود.
اگر شما در حال استراحت در رختخواب هستید یا عادت ندارید زیاد ورزش کنید، ممکن است از بین رفتن عضلات( که می تواند منجر به افتادن و شکستن استخوان ها شود) را تجربه کنید. پروتئین برای ساخت، ترمیم و نگهداری استخوان ها و عضلات سالم ضروری است.

منابع عالی پروتئین عبارتند از انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ و غذاهای دریایی. تمام انواع لبنیات (در مصرف خامه و کره زیاده روی نکنید)؛ و محصولات سویا مانند نوشیدنی های سویا و توفو. سایر منابع خوب عبارتند از لوبیا و حبوبات، مانند لوبیای پخته، تمام آجیل ها و دانه ها و تمام  غلات سبوس دار.

سعی کنید به جای اینکه پروتٸین مورد نیاز بدن را تا زمان صرف عصرانه که بدن  خیلی به آن نیاز ندارد، نگه دارید مصرف پروتئین خود را در طول روز گسترش دهید تا بدن شما شانس دریافت آن را در حالی که مشغول هستید، داشته باشد. اگر خیلی گرسنه نیستید، ابتدا سعی کنید قسمتی از غذا را میل کنید که پروتٸین داشته باشد .

رژیم غذایی سالم در سالمندان

شما ممکن است بخواهید این ایده های تغذیه را برای افزایش پروتئین مورد نیاز بدنتان، امتحان کنید:

صبحانه: ماست و شیر را به غلات اضافه کنید؛ یا تخم مرغ، ساردین ها و گوشت قرمز را امتحان کنید یا پنیر را روی نان تست بمالید.

ناهار: مقداری پنیر با ژامبون،بخورید. یک ساندویچ باز درست کنید با کنسرو ماهی یا ساردین. یک لیوان شیر یا اسموتی بنوشید.

شام: گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ با سبزیجات مانند بروکلی یا گل کلم با پنیر ذوب شده میل کنید؛ از بستنی، ماست یا خردل با میوه برای دسر، لذت برید

ویتامین D نیز برای سلامتی استخوان ها، ضروری است. بهترین منبع ویتامین دی، خورشید است. اما شما هر روز برای دریافت این مقدار ویتامین، نیاز دارید تا زمان کوتاهی را در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. اگر در استرالیا زندگی می کنید، 10 تا 30 دقیقه نیاز به نور آفتاب دارید. اما میزان ویتامین دی مورد نیازتان را در منطقه خود بررسی کنید.

اگر به توصیه پزشک خود نباید در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می توانید  ویتامین دی مورد نیاز بدنتان را از زرده تخم مرغ، کره، مارگارین، شیر خالص، ماست، پنیر، شیر مالت دار،گوشت گوسفند بریانی، جگر، ماهی تن، ساردین و یا مکمل ها دریافت کنید. با توجه به نیازهای بدنتان با پزشک خود صحبت کنید.

تمرینات تحمل وزن، مانند پیاده روی یا ورزش سبک، برای سلامتی استخوان نیز ضروری است.

آرتروز در سالمندان بالای 65 سال

اگر از آرتروز رنج می برید، روغن ماهی ممکن است برای شما مفید باشد. حداقل دو بار در هفته، ماهی مصرف کنید. یا با پزشک خود درباره مصرف مکمل صحبت کنید.

روده سالم در سالمندان با مصرف آب کافی

برای فعال نگه داشتن روده خود، مقدار زیادی فیبر را در رژیم غذایی خود جای دهید. غلات سبوس دار، نان سبوس دار، انواع میوه ها، میوه خشک شده، نخود فرنگی، لوبیا و عدس همه اینها منابع عالی هستند. اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از یبوست به اندازه کافی آب می نوشید. به یاد داشته باشید که بیشتر افراد مسن هر روز 6-8 فنجان آب و  مایعات نیاز دارند.

دندان سالم جهت تغذیه سالمندان 

دندانها و دندان های مصنوعی خود را به طور منظم بررسی کنید تا بتوانید از انواع غذاهای مختلف لذت ببرید. هر وقت که برای دندان ها، لثه ها یا دندان مصنوعی تان مشکلی پیش آمد به دندانپزشک خود مراجعه کنید.

جهت تغذیه  سالمندان بالای 65 سال چگونه می توان یک غذای سریع و ساده را تهیه  کرد

اگر برای خرید رفتن دچار مشکل هستید، انباری خود را با مواد غذایی که ماندگاری طولانی مدت دارند، پر کنید. اگر شما برخی از مواد مصرفی که ماندگاری زیادی دارند را در دست داشته باشید، راحت تر می توانید غذای سالمی تهیه کنید. برخی از مواد غذایی مناسب برای ذخیره سازی عبارتند از:

میوه کنسرو شده و آب میوه کنسرو شده یو اچ تی(با حرارت بالا )

سبزیجات کنسرو شده (در صورت امکان کم نمک)

لوبیا پخته شده و لوبیای مخلوط

برنج، اسپاگتی، ماکارونی، آرد، نان جو و غلات صبحانه

کنسرو، شیر کم چرب فرا دما (یو اچ تی) و کستار(نوعی شیرینی)

گوشت و ماهی کنسرو شده

سوپ های کنسرو شده

تغذیه سالمندان

سس ها (مانند سس کم نمک سويا) و کره  (مانند کره بادام زميني کاهش يافته)

روغن سبزیجات مانند روغن زیتون و روغن کانولا.

شما ممکن است بخواهید این گزینه های ساده وعده غذایی و میان وعده را نیز امتحان کنید:

مرغ کبابی یا پخته شده، نان و کره یا مارگارین، به علاوه میوه و سبزیجات کنسرو شده

یک تکه ماهی کبابی و یک سالاد سبزیجات، به علاوه یک سطل ماست میوه ای

پای چوپان با سبزیجات پخته شده خرد شده، به همراه یک سالاد میوه

لوبیای پخته شده یا اسپاگتی بر روی نان تست، به علاوه یک لیوان شیر و موز

کره بادام زمینی (یا یک کره دیگر) و موز، و مقداری  ماست یخ زده

تنوغ تغذیه سالمندان

• خاگینه پنیری، املت، تخم مرغ با گوجه کبابی و قارچ
• تخم مرغ آب پز با نان تست، به علاوه یک لیوان شیر و مقداری میوۀ تازه
• سوپ کنسرو شده مقوی،  با یک قرص نان، به همراه میوه و سبزیجات
• خوراک گوشت و پنیر و اسفناج  با سالاد یا سبزیجات پخته شده خرد شده، به همراه میوه و ماست تازه
• پنیر و میوه کنسرو شده
• اسموتی هایی که  با شیر، ماست یا بستنی و میوه تهیه شده.
• ساردین یا تن در تست
• پنیر و کراکر.
• کانال بهداشت بهتر، اطلاعاتی در مورد خوردن غذا در تمام مراحل زندگی، دوران پیری سالم و فعال و همچنین حفظ ذهن سالم همزمان با بالا رفتن سن شما اراٸه خواهد داد.

در تغذیه سالمندان بالای 65 سال به یاد داشته باشید

همزمان با بالا رفتن سن شما، غذاها و نوشیدنی هایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند ممکن است کمی متفاوت تر از زمانی که شما جوان بودید باشد.

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا، نیازهای غذایی خاصی را برای افراد سالمند ارائه می دهد.

 اندازه ها و مقدار غذای مصرفی متناسب با سن خود را می دانید

اگر برای انتخاب یا آماده شدن یک رژیم غذایی سالم به کمک نیاز دارید، از یک عضو خانواده، متخصص مراقبت های بهداشتی، مراقب یا متخصص درخواست کمک کنید.

در مورد نیازهای بهداشتی خاص خود با پزشک خود صحبت کنید