سارکوپنی در سالمندان : ورزش ها و مواد مغذی مبارزه با کاهش حجم عضلات

سارکوپنی در سالمندان : ورزش ها و مواد مغذی مبارزه با کاهش حجم عضلات

 سارکوپنی در سالمندان که به عنوان کاهش حجم عضلات نیز شناخته می شود، یک بیماری شایع است که 10 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. شروع سارکوپنی از سن 40 سالگی است و بعد از 75 سالگی سریع تر پیشرفت می کند. توده عضلانی بدون چربی تا حدود 50 درصد از وزن کل بدن جوانان را تشکیل می دهد، اما در 75 تا 80 سالگی به حدود 25 درصد می رسد. این بیماری به کاهش قدرت عضلانی یا کاهش عملکرد فیزیکی منجر می شود که کیفیت زندگی و استقلال بیمار را به خطر می اندازد و حتی می تواند مرگ و میر را به همراه داشته باشد.

پرستاری و مراقبت در منزل تماس فوری با شکوفایی             رزرو انلاین خدمات

کاهش حجم عضلات

سارکوپنی یک بیماری بالینی شایع در افراد بالای 50 سال است که در ابتدا، تنها به عنوان از دست دادن توده عضلانی شناخته می شد، اما طبق تعریف جدید، این بیماری با از دست دادن عملکرد عضلانی نیز همراه است. کاهش عملکرد عضلانی بستری شدن در بیمارستان و مرگ و میر سالمندان را به دنبال دارد.

با افزایش جمعیت سالمندان، انتظار می رود تعداد افراد مسن مبتلا به سارکوپنی در سراسر جهان افزایش پیدا کند و به یکی از نگرانی ها و موضوعات مورد بحث بهداشت عمومی تبدیل شود.

سارکوپنی در سالمندان : ورزش ها و مواد مغذی مبارزه با کاهش حجم عضلات

سارکوپنی سالمندان چیست؟

سارکوپنی (Sarcopenia) در لغت به معنای کمبود گوشت است. سارکوپنی یه بیماری دژنراسیون عضلانی مرتبط با سن است که در افراد بالای 50 سال شایع تر است.

بعد از میانسالی، افراد به طور متوسط سالانه 3 درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این معضل توانایی آن ها را برای انجام بسیاری از فعالیت های معمولی محدود می کند.

متاسفانه، امید به زندگی در افرادی که به سارکوپنی دچار می شوند، در مقایسه با افرادی که قدرت عضلانی طبیعی دارند، کاهش پیدا می کند.

سارکوپنی به دلیل عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول های عضلانی و سیگنال های تخریب ایجاد می شود. فرآیند ساختن ترکیبات آلی پیچیده تر (رشد سلولی)، آنابولیسم و فرآیند شکستن مولکول های پیچیده توسط سلول ها (تخریب سلولی)، کاتابولیسم نامیده می شوند.

برای مثال، هورمون های رشد با همکاری آنزیم های تخریب کننده پروتئین عضله را از طریق چرخه رشد، استرس یا آسیب، تخریب و سپس بهبودی استوار نگه می دارند.

این چرخه همیشه در حال وقوع است و زمانی که همه چیز در تعادل باشد، عضله به مرور زمان قدرت خود را حفظ می کند.

با این حال، در طول پیری، بدن در برابر سیگنال های رشد طبیعی مقاوم می شود و به سمت کاتابولیسم متمایل می شود و کاهش حجم عضلات رخ می دهد.

خلاصه: بدن شما به طور معمول سیگنال های رشد و تخریب را متعادل نگه می دارد. با افزایش سن، بدن شما در برابر سیگنال های رشد مقاوم می شود؛ در نتیجه، کاهش حجم عضلات صورت می گیرد.

4 عاملی که کاهش حجم عضلات را تسریع می کنند

اگرچه پیری شایع ترین علت سارکوپنی است، عوامل دیگری نیز می توانند باعث عدم تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم عضلانی شوند.

سبک زندگی بی تحرک

سبک زندگی بی تحرک خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. از هر چهار بزرگسال، یک نفر یا فعالیت کمتری دارد یا اصلاً فعالیتی ندارند. افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند، پس از 30 سالگی، در هر دهه حدود 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند. عدم تحرک عضلانی باعث کاهش توده عضلانی حتی در جوانان سالم می شود.

عدم به کارگیری عضله یکی از قوی ترین محرک های سارکوپنی است که منجر به کاهش سریع تر حجم عضلات و افزایش ضعف می شود.

استراحت در رختخواب یا بی تحرکی پس از آسیب دیدگی یا بیماری به کاهش سریع حجم عضلات منجر می شود.

دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و سایر فعالیت های روزانه نیز سرعت کاهش توده و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

دوره های کاهش فعالیت می توانند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند، به طوری که قدرت عضلانی کاهش پیدا می کند؛ در نتیجه، خستگی بیشتر می شود و بازگشت به فعالیت های عادی دشوارتر می شود.

رژیم غذایی نامتعادل

از آنجایی که سالمندان غذای کمتری مصرف می کنند، ممکن است دچار سوءتغذیه شوند. برای یک فرد مبتلا به سارکوپنی، سوءتغذیه می تواند باعث کمبود پروتئین و از دست دادن توده عضلانی بیشتری شود.

متاسفانه، با افزایش سن رژیم های کم کالری و کم پروتئین رایج می شوند که دلیل آن تغییر در حس چشایی، مشکلات لثه و دندان ها، اختلال در بلع و ناتوانی در خرید و آشپزی کردن است.

یک نظرسنجی آمریکایی نشان می دهد که در بزرگسالان 50 ساله و بالاتر، 32 تا 41 درصد از زنان و 22 تا 38 درصد از مردان کمتر از مقدار توصیه شده پروتئین (0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می کنند.

برای کمک به جلوگیری از سارکوپنی، دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند.

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای اسیدی (گوشت و غلات) و عاری از غذاهای غیر اسیدی (میوه ها و سبزیجات) نیز می توانند اثرات منفی بر توده عضلانی داشته باشند.

التهاب

پس از آسیب دیدگی یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن می فرستد تا گروه های سلولی آسیب دیده را از بین ببرد و سپس بازسازی کند.

بیماری های مزمن یا طولانی مدت نیز می توانند منجر به التهاب شوند، تعادل طبیعی تخریب و بهبودی را مختل کنند و در نتیجه، باعث کاهش حجم عضلات شوند.

به عنوان مثال، مطالعه انجام شده بر روی بیماران مبتلا به التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری مزمن انسداد ریه (COPD) کاهش توده عضلانی را در آن ها نشان داده است.

از دیگر بیماری هایی که باعث التهاب طولانی مدت می شوند می توان به آرتریت روماتوئید، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، لوپوس، واسکولیت (التهاب رگ)، سوختگی های شدید و عفونت های مزمن مانند سل اشاره کرد.

مطالعه ای که بر روی 11249 سالمند انجام شد، نشان داد که سطح پروتئین واکنش گر C در خون، شاخصی از التهاب، به شدت احتمال بیماری سارکوپنی را به دنبال دارد.

استرس شدید

همچنین، برخی از بیماری های استرس زا می توانند سارکوپنی را به دنبال داشته باشند.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبد و 20 درصد از افراد مبتلا به نارسایی قلبی مزمن، سارکوپنی را تجربه می کنند.

در بیماری مزمن کلیه، استرس و کاهش فعالیت به از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود.

بیماری سرطان و درمان های آن نیز استرس زیادی بر بدن وارد می کنند که منجر به سارکوپنی می شوند.

خلاصه: علاوه بر پیری، سارکوپنی با فعالیت بدنی کم، دریافت کالری و پروتئین ناکافی، التهاب و استرس نیز تسریع پیدا می کند.

علائم سارکوپنی

علائم سارکوپنی نتیجه کاهش توده عضلانی هستند.

علائم اولیه سارکوپنی شامل ضعف فیزیکی در طول زمان، مشکلات حرکتی، زمین خوردن و شکستگی، کاهش سطح فعالیت، از دست دادن استقلال، پوکی استخوان، افزایش وزن ناشی از کم تحرکی و دشواری بیش از حد در بلند کردن اشیاء همیشگی است.

آزمایش قدرت دست در گرفتن اجسام به تشخیص سارکوپنی کمک می کند و ممکن است در برخی از کلینیک ها مورد استفاده قرار بگیرد.

کاهش قدرت ممکن است خود را به روش های دیگری از جمله راه رفتن آهسته تر، زود خسته شدن و تمایل به فعالیت کمتر نیز نشان دهد.

اثرات متابولیک سارکوپنی، کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت است که به مقاومت بیشتر در برابر انسولین، افزایش دیابت نوع 2، دیس لیپیدمی (افزایش کلسترول، تری گلیسیرید یا هر دو) و فشار خون بالا منجر می شود.

کاهش وزن بدون تلاش نیز می تواند نشانه سارکوپنی باشد؛ با این حال، جالب است بدانید سارکوپنی لزوماً با کاهش وزن مرتبط نیست و می تواند با چندابتلایی از جمله چاقی نیز همراه باشد.

سارکوپنی در سالمندان : ورزش ها و مواد مغذی مبارزه با کاهش حجم عضلاتسارکوپنی در 50 تا 70 درصد از افرادی که به ضعف دچار هستند، دیده می شود. مهم تر از همه این است که اگر سارکوپنی با سایر بیماری های مرتبط با پیری همراه شود، تاثیرات آن می تواند بیشتر نیز شود. به عنوان مثال، وقتی بیماران هم از سارکوپنی و هم از پوکی استخوان رنج می برند، احتمال زمین خوردن و به دنبال آن شکستگی نیز بیشتر است. بنابراین، درمان سارکوپنی به نوبه ‌خود خطر بیماری های دیگر را نیز کاهش می دهد.

سارکوپنی به طور قابل توجهی عوارض و پیامدهای ناشی از بیماری ها را افزایش می دهد و کاهش کیفیت زندگی و افزایش هزینه های درمانی در میان سالمندان را به دنبال دارد.

باید توجه داشت که این علائم ممکن است در دیگر بیماری ها نیز دیده شوند. اگر بدون هیچ دلیل خاص دیگری، یک یا چند مورد از این علائم در شما بروز پیدا کرد، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه: از دست دادن قابل توجه قدرت یا استقامت و کاهش وزن ناخواسته می توانند نشانه بیماری های متعددی از جمله سارکوپنی باشند. اگر هر یک از این علائم را بدون دلیل موجه تجربه کردید، به پزشک مراجعه کنید.

درمان کاهش حجم عضلات

در حال حاضر هیچ درمان دارویی تائید شده ای برای سارکوپنی وجود ندارد. محققان در گسترش مطالعات خود به دلیل عدم وجود نتایج اولیه استاندارد با محدودیت هایی روبه‌رو هستند. اکنون بر روی نقش فعالیت بدنی، تغذیه و داروهای بالقوه آینده که ممکن است برای درمان یا پیشگیری از سارکوپنی مورد استفاده قرار گیرند، تحقیق می شود. ترکیبی از تغذیه مناسب، استفاده از مکمل ها و یک برنامه ورزشی منظم می تواند به تاخیر انداختن پیشرفت سارکوپنی کمک کنند.

ورزش و سارکوپنی

قوی ترین راه برای مبارزه با سارکوپنی فعال نگه داشتن عضلات است.

ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می توانند از کاهش عضلات جلوگیری کنند و حتی آن ها را افزایش نیز بدهند. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، ممکن است حداقل دو تا چهار جلسه تمرین در هفته لازم باشد.

همه انواع ورزش مفید هستند، اما برخی تاثیر بیشتری دارند.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی وزنه برداری، به کارگیری بندهای مقاومتی یا حرکت بخشی از بدن در برابر گرانش را شامل می شوند.

هنگامی که تمرینات مقاومتی را انجام می دهید، تنش روی فیبرهای عضلانی باعث افزایش سیگنال های عضلانی و به دنبال آن افزایش قدرت می شود. همچنین، تمرینات مقاومتی فعالیت هورمون های محرک رشد را افزایش می دهند.

این سیگنال ها با هم ترکیب می شوند و باعث رشد و ترمیم سلول های ماهیچه ای می شوند؛ همچنین، با ساخت پروتئین های جدید و فعال کردن سلول های بنیادی ماهیچه ای خاص به نام سلول های ماهواره ای، ماهیچه های موجود را تقویت می کنند.

به لطف این فرآیند، تمرینات مقاومتی مستقیم ترین راه برای افزایش توده عضلانی  و جلوگیری از کاهش آن است.

مطالعه ای که روی 57 بزرگسال 65 تا 94 ساله انجام شده است، نشان می دهد که انجام تمرینات مقاومتی سه بار در هفته قدرت عضلانی را طی 12 هفته افزایش می دهد.

سارکوپنی در سالمندان : ورزش ها و مواد مغذی مبارزه با کاهش حجم عضلات

تمرینات تناسب اندام

تمرینات منظمی که باعث افزایش ضربان قلب شما شوند، از جمله تمرینات هوازی و استقامتی، می توانند سارکوپنی را کنترل کنند.

اکثر مطالعات نشان می دهند که تمرینات هوازی باید در کنار تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری انجام شوند تا در درمان یا پیشگیری از سارکوپنی موثر باشند.

یک برنامه ترکیبی این چنینی به طور مداوم به جلوگیری از سارکوپنی و حتی افزایش توده عضلانی کمک می کند. اگرچه هنوز مشخص نیست که آیا ورزش هوازی بدون تمرینات مقاومتی به همان اندازه مفید است یا خیر.

در یک مطالعه اثرات ورزش هوازی بدون تمرینات مقاومتی در 439 زن بالای 50 سال مورد بررسی قرار گرفت.

این مطالعه نشان داد که پنج روز در هفته دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود. خانم ها طی 12 ماه فعالیت خود را از 15 دقیقه به 45 دقیقه افزایش دادند.

پیاده روی

پیاده روی نیز می تواند از سارکوپنی جلوگیری کند و حتی حجم عضلات را افزایش دهد. اکثر مردم، صرف نظر از محل زندگی خود، می توانند پیاده روی کنند، بدون این که لازم باشد هزینه ای پرداخت کنند.

مطالعه انجام شده بر روی 227 بزرگسال ژاپنی بالای 65 سال نشان داد که شش ماه پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود، به خصوص در افرادی که توده عضلانی کمی داشتند.

مسافتی که هر شرکت کننده طی می کرد متفاوت بود، اما آن ها تشویق شدند که مجموع مسافت روزانه خود را هر ماه 10 درصد افزایش دهند.

مطالعه دیگری که بر روی 879 بزرگسال بالای 60 سال انجام شد، نشان داد که افرادی که سریع تر راه می روند، کمتر به سارکوپنی مبتلا می شوند.

خلاصه: ورزش موثرترین راه برای جلوگیری از سارکوپنی است. تمرینات مقاومتی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بهترین هستند. با این حال، تمرینات ورزشی ترکیبی و پیاده روی نیز به مقابله با سارکوپنی کمک می کنند.

5 ماده مغذی برای مبارزه با سارکوپنی

اگر به کمبود کالری، پروتئین یا ویتامین ها و مواد معدنی خاصی دچار هستید، ممکن است بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی قرار داشته باشید. با این حال، حتی اگر کمبودی ندارید، مصرف بیشتر برخی از مواد مغذی اساسی می تواند رشد ماهیچه ها را تقویت و فواید ورزش را بیشتر کند.

پروتئین

پروتئین باارزش ترین ماده غذایی برای ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی است. مصرف پروتئین در رژیم غذایی به طور مستقیم بافت عضلانی شما را تقویت می کند.

با بالا رفتن سن، ماهیچه ها در برابر سیگنال های رشد مقاوم تر می شوند؛ بنابراین، برای افزایش رشد ماهیچه ها باید پروتئین بیشتری مصرف شود. FAO و WHO نشان می دهند که دریافت 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بی خطر و کافی است. با این حال، بهتر است سالمندان این مقدار را به 1.25 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهند تا از سارکوپنی جلوگیری شود.

برای مثال، فردی که 67.5 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه 81 گرم پروتئین مصرف کند. در هر 28.34 گرم گوشت، مرغ و ماهی حدود 7 گرم پروتئین وجود دارد. یک فنجان شیر یا یک تخم مرغ حدود 8 گرم پروتئین دارد.

اکثر بیماران سالخورده ای که بیماری مزمن دارند، باید پروتئین بیشتری دریافت کنند (1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)، در حالی که بیماران مبتلا به بیماری های وخیم یا سوءتغذیه شدید به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

مطالعه ای نشان داده است که وقتی 33 مرد بالای 70 سال، یک وعده غذایی حاوی حداقل 35 گرم پروتئین مصرف کردند، رشد عضلانی آن ها افزایش پیدا کرد.

مطالعه دیگری نشان داده اسن که گروهی از مردان جوان برای تحریک رشد ماهیچه ها، تنها به 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیاز داشتند.

در سومین مطالعه، هفت مرد بالای 65 سال روزانه 15 گرم مکمل آمینواسیدهای ضروری (اجزای کوچک تر سازنده پروتئین) که منجر به رشد عضلانی می شوند، مصرف کردند.

آمینواسید لوسین به ویژه برای تنظیم رشد ماهیچه ها مهم است. منابع غنی لوسین شامل پروتئین وِی، گوشت، ماهی، تخم مرغ و پروتئین سویا هستند.

ویتامین D

کمبود ویتامین D با سارکوپنی مرتبط است، اگرچه دلایل آن به طور کامل شناخته نشده اند.

مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش و خطر زمین خوردن را کاهش دهد. باید توجه داشت که فواید مطرح شده در تمامی مطالعات دیده نشده اند، احتمالاً به این دلیل که برخی از داوطلبان تحقیقاتی ممکن است قبلاً ویتامین D کافی دریافت کرده باشند.

در حال حاضر، بهترین دوز ویتامین D برای جلوگیری از سارکوپنی مشخص نیست.

اسیدهای چرب امگا 3

فرقی نمی کند که چند سال دارید، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها باعث افزایش رشد عضلات شما می شود. مکمل روغن ماهی یا روغن بذر کتان می توانند اسیدهای چرب امگا 3 دریافتی را افزایش دهند.

مطالعه انجام شده بر روی 45 خانم نشان داد که مصرف یک مکمل 2 گرمی روغن ماهی به طور روزانه همراه با تمرینات مقاومتی، قدرت عضلانی را بیشتر از تمرینات مقاومتی به تنهایی افزایش می دهد.

این موضوع می تواند به دلیل فواید ضدالتهابی اسیدهای چرب امگا 3 باشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که امگا 3 ممکن است به طور مستقیم رشد ماهیچه را هدف قرار دهد.

آنتی اکسیدان ها

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و غلات کامل که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند، توصیه می شود. مصرف کمتر گوشت قرمز و چربی های اشباع شده خطر التهاب را کاهش می دهد.

یک رژیم غذایی حاوی گوشت و غلات باید با رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات (غذاهای غیر اسیدی) متعادل شود تا در درمان سارکوپنی موثر باشد. یک مطالعه مقطعی که روی 823 مرد و 1089 زن 65 سال یا بالاتر کره ای انجام شد، نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات با کاهش قابل توجه خطر سارکوپنی همراه است.

همه افراد باید الکل و سیگار را ترک کنند، زیرا باعث آسیب و تحلیل عضلانی می شوند.

کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگرچه بدن شما به اندازه کافی کراتین تولید می کند، کراتین موجود در رژیم غذایی گوشتی یا مکمل آن ممکن است برای رشد عضلات شما مفید باشد.

در چندین مطالعه تاثیر مصرف روزانه 5 گرم مکمل کراتین بر 357 بزرگسال با میانگین سنی 64 سال مورد بررسی قرار گرفت.

هنگامی که شرکت کنندگان در کنار تمرینات مقاومتی کراتین مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که این تمرینات را بدون کراتین انجام می دادند، مزایای بیشتری از تمرینات خود دریافت کردند.

اگر کراتین به تنهایی و بدون ورزش مصرف شود، احتمالاً در جلوگیری از سارکوپنی موثر نخواهد بود.

خلاصه: پروتئین، ویتامین D، کراتین و اسیدهای چرب امگا 3 در کنار ورزش می توانند رشد عضلات را بهبود بخشند.

سخن پایانی

سارکوپنی یا کاهش حجم و قدرت عضلانی، با افزایش سن شایع تر می شود و می تواند طول عمر و کیفیت زندگی سالمندان را کاهش دهد.

مصرف کالری و پروتئین کافی می تواند سرعت تحلیل رفتن عضلات را کاهش دهد. مکمل های امگا 3 و کراتین نیز به مبارزه با سارکوپنی کمک می کنند.

با این وجود، ورزش موثرترین راه برای پیشگیری از سارکوپنی و افزایش حجم عضلات است.

به نظر می رسد تمرینات مقاومتی از جمله استفاده از باندهای مقاومتی، بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات کالیستنیک مانند اسکات، پوش آپ و دراز و نشست بسیار موثر هستند.

با این حال، حتی ورزش های ساده ای مانند پیاده روی نیز می توانند سرعت تحلیل رفتن عضلات را کاهش دهند. چیزی که اهمیت دارد این است که در طول روز فعال باشید.

منابع: healthline و gmjournal 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.