16 راه برای افزایش اشتها

16 راه برای افزایش اشتها

برای افزایش اشتها چکاری می کنید؟ از دست دادن اشتها زمانی رخ می دهد که میل کمی به غذا خوردن دارید. عوامل مختلفی نظیر بیماری های روحی و جسمی می توانند باعث بی اشتهایی شوند. اگر بی اشتهایی شما بیش از دو روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود.

نحوه افزایش اشتها

نداشتن اشتها می تواند برای هرکسی، به خصوص افرادی که کمبود وزن دارند و سعی دارند وزن خود را افزایش دهند، کار چالش برانگیزی باشد. در این مقاله 16 روش آسان برای افزایش اشتها آورده شده است.

وعده های غذایی کوچک را به دفعات بیشتر بخورید

وقتی اشتهای خوبی ندارید، خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است کار چالش برانگیزی به نظر برسد.

برای این که بتوانید غذای بیشتری بخورید، سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

با بهتر شدن اشتها، می توانید مواد غذایی بیشتری به وعده ها اضافه کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.

به عنوان مثال، اگر یک ساندویچ تن ماهی می خورید، برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر، مقداری سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید.

خلاصه:

به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر مصرف کنید. با بهبود اشتهای شما، می توانید وعده ها را افزایش دهید و مواد بیشتری اضافه کنید.

غذاهای مغذی بخورید

افرادی که اشتهای کمی دارند، تمایل دارند برای افزایش وزن کالری های بی خاصیتی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و شیرینی جات را مصرف کنند.

اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما خوردن آن ها خاصیتی ندارد، زیرا مواد مغذی بسیار کمی را به بدن شما می رسانند.

در عوض، روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم را برای شما فراهم می‌کنند.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید یک فنجان ماست یونانی ساده بخورید. برای شیرین کردن ماست نیز مقداری توت و دارچین به آن اضافه کنید.

به طور مشابه، اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می توانید خودتان درست کنید و سبزیجات و پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید تا مغذی تر شود.

خلاصه:

مصرف کالری های بی خاصیت را کاهش دهید. در عوض، از غذاهای مغذی تر که حاوی پروتئین، چربی های سالم و غلات کامل هستند، استفاده کنید.

کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره بادام ها، روغن زیتون یا شیر بپزید.

مثلاً به غذای خود:

45 کالری اضافه کنید: تخم مرغ ها را با کره سرخ کنید.

80 کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر بپزید.

80 کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.

100 کالری اضافه کنید: به عنوان یک میان وعده مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید.

افزودنی های ساده ای مانند این ها می توانند کالری های مفید بیشتری را در وعده های غذایی شما بگنجانند و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند.

خلاصه:

همانطور که در حال آماده سازی وعده های غذایی خود برای مصرف کالری بیشتر در طول روز هستید، از مواد غنی از کالری استفاده کنید.

زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از خوردن غذا به تنهایی به تحریک اشتهای شما کمک کند.

برای این که غذاها را با لذت بیشتری بخورید، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید.

این استراتژی ها می توانند توجه شما را از غذا خوردن بر روی فعالیت دیگری متمرکز کنند. در واقع، مطالعه ای نشان داده است که غذا خوردن با دوستان و هنگام تماشای تلویزیون می تواند مصرف غذا را به ترتیب تا 18 و 14 درصد افزایش دهد.

صرف وعده های غذایی می تواند فرصتی برای معاشرت و سرگرمی باشد و به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای خود را افزایش دهید.

خلاصه:

صرف غذا با دوستان و خانواده یا در مقابل تلویزیون، می تواند حواس شما را از غذایی که می خورید، منحرف کند و شما را به سمت خوردن بیشتر سوق دهد.

مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای شما کم است، دیدن حجم زیادی از غذا می تواند شما را از غذا خوردن منصرف کند.

یک راه برای جلوگیری از این موضوع این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند هنوز در حال خوردن وعده های کوچک هستید؛ بنابراین می توانید غذای خود را به جای بشقاب کوچک در در بشقاب بزرگ سرو کنید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که بشقاب بزرگتر می‌تواند باعث شود که حجم غذای بیشتری سرو کنید، حتی زمانی که شما غذا را خیلی دوست ندارید.

به عبارت دیگر، اگر غذا را در ظرف بزرگتری سرو کنید، می توانید غذای بیشتری بخورید. این کار می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف کنید.

خلاصه:

سرو کردن غذا در بشقاب های بزرگتر می تواند به شما کمک کند که بیشتر غذا بخورید.

برای صرف غذا برنامه داشته باشید

گرسنگی معمولاً افراد را به خوردن ترغیب می کند. با این حال، اگر گرسنه نشوید، ممکن است تمایلی به غذا خوردن نیز نداشته باشید.

اگر اینطور است، سعی کنید برای صرف وعده های غذایی خود به گونه ای برنامه ریزی کنید که مطمئن شوید به طور منظم غذا می خورید. می توانید با گذاشتن آلارم زمان خوردن هر وعده غذایی را به خود یادآوری کنید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما کمک می کند تا هر روز کالری و مواد مغذی کافی را به بدن خود برسانید.

خلاصه:

برنامه ریزی و تنظیم یادآور برای وعده های غذایی می تواند به شما در افزایش اشتها و پیگیری میزان مصرف غذا کمک کند.

صبحانه را حذف نکنید

زمانی که می خواهید اشتهای خود را بیشتر کنید و وزن خود را افزایش دهید، مصرف صبحانه به صورت روزانه از اهمیت بسیاری برخوردار است.

مطالعه ای نشان داده است که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود در طول روز کمتر غذا بخورید، و این دقیقاً برخلاف خواسته شما است.

علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و اشتهای بیشتری پیدا کنید.

اگر سعی می کنید بیشتر بخورید، خوردن هر روزه صبحانه به اندازه داشتن وعده های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.

خلاصه:

خوردن هر روزه صبحانه می‌تواند اشتهای شما و به دنبال آن ترموژنز را افزایش دهد و علاقه شما برای غذا خوردن را بیشتر کند.

فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا باعث می شوند فرد احساس سیری بیشتری کند و کالری کمتری دریافت کند و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید است.

اگرچه غذاهای پرفیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند با کند کردن فرآیند هضم مدت طولانی‌تری فرد را سیر نگه دارند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، ممکن است بخواهید میزان فیبر مصرف خود را تعدیل کنید.

خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری کند و به شما کمک کند که در طول روز بیشتر غذا بخورید.

خلاصه:

کاهش مقدار فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را کاهش دهد و باعث شود در طول روز غذای بیشتری بخورید.

کالری بنوشید

نوشیدن کالری ممکن است راه محرک‌تری برای افزایش کالری دریافتی شما باشد تا اینکه مجبور به غذا خوردن شوید، آن هم وقتی خیلی احساس گرسنگی نمی‌کنید.

یک راه عملی برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پرکالری جایگزین کنید.

اسموتی ها، میلک شیک ها و آب میوه ها همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین خوبی برای وعده های غذایی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.

همچنین می توانید برای کالری بیشتر و مغذی تر کردن نوشیدنی منابع خوب پروتئینی مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین را به آن اضافه کنید.

خلاصه:

نوشیدن کالری ها و مواد مغذی به جای خوردن آنها می تواند محرک خوبی برای افزایش اشتها باشد.

از میان وعده های سالم استفاده کنید

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند ترسناک به نظر برسد، در حالی که مصرف میان ‌وعده‌های کوچک و آسان‌تر می‌تواند راحت‌تر باشد.

میان وعده ها می توانند مفید باشند.

با این حال، میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین قبل از صرف غذا از خوردن تنقلات خودداری کنید، در غیر این صورت می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است:

میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال

پروتئین بار یا گرانولا بار

ماست یونانی یا پنیر و میوه

کره بادام ها و کراکر

تنقلات شور مانند ذرت بو داده یا آجیل

خلاصه:

خوردن میان وعده های کوچک و سالم در طول روز می تواند به افزایش کالری دریافتی و افزایش میل شما به خوردن کمک کند.

از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است – غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.

وقتی غذایی مورد علاقه شما جلوی شما قرار می گیرد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که دوست ندارید.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند اگر بتوانید غذای خود را انتخاب کنید، نسبت به زمانی که انتخابی ندارید، تمایل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت.

برای اطمینان از مصرف بیشتر آن غذاها، برای برنامه ریزی و آماده کردن آنها از قبل زمان بگذارید تا بتوانید همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.

با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند – مانند غذاهای فست فودی – می توانید آنها را با مواد سالم تر پخته یا سرو کنید تا مغذی تر شوند.

خلاصه:

از غذاهایی که دوست دارید بیشتر بخورید. این کار به شما انگیزه بیشتری برای غذا خوردن می دهد و اشتهای شما را تحریک می کند.

از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

برخی از غذاها می توانند هضم را به تاخیر بیندازند و با تولید گاز منجر به احساس سنگینی معده و کاهش اشتها شوند.

گیاهان و ادویه های ضد نفخ می توانند به کاهش نفخ و بهبود اشتها کمک کنند. آنها همچنین می توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند.

چند نمونه از گیاهان و ادویه های ضد نفخ عبارتند از رازیانه، نعناع فلفلی، فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، زنجبیل و دارچین.

این گیاهان و ادویه‌ها علاوه بر کمک به کاهش احساس سنگینی معده، می‌توانند به جذاب‌تر کردن وعده‌های غذایی شما کمک کنند. وقتی غذای شما بو و طعم دلپذیری داشته باشد، می تواند اشتهای شما را تحریک کند.

گیاهان تلخ نوعی دیگر از گیاهان دارویی هستند که می توانند با تحریک تولید آنزیم های گوارشی به افزایش اشتها کمک کنند. نمونه‌هایی از گیاهان تلخ عبارتند از: کوشاد (ژانسیان)، خار مریم و قنطوریون.

می توانید برخی از این سبزی ها، ادویه ها یا تلخی ها را با پختن آنها همراه مواد غذایی و یا به صورت دمنوش یا تنتور مصرف کنید.

خلاصه:

برخی از گیاهان، ادویه ها و تلخی ها می توانند با کمک به هضم غذا و کاهش گاز معده اشتهای شما را بهبود بخشند و در عین حال غذای شما را جذاب تر کنند.

بیشتر ورزش کنید

در طول ورزش، بدن شما برای حفظ سطح انرژی کالری می سوزاند. فعالیت بدنی می تواند اشتهای شما را برای جبران کالری سوزانده شده افزایش دهد.

در واقع، در یک مطالعه 16 روزه، 12 نفر تحت تمرین مداوم قرار گرفتند. پس از این مدت، آنها به طور متوسط روزانه 835 کالری اضافی سوزاندند.

علاوه بر این، آنها مصرف غذای خود را افزایش دادند و توانستند 30 درصد از کالری هایی را که در طول ورزش سوزانده بودند، دوباره به دست آورند.

با این حال، اشتهای شما بعد از چند روز ورزش بهبود می یابد، نه فقط بعد از یک روز.

همچنین، فعالیت بدنی می تواند بر چندین فرآیند در بدن شما تأثیر بگذارد که نشان داده شده است که گرسنگی را تحریک می کند. اینها شامل افزایش میزان متابولیسم و توده عضلانی و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.

خلاصه:

فعالیت بدنی می تواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانید و با افزایش میزان متابولیسم و تولید هورمون، اشتهایتان را تحریک کنید.

حین صرف غذا نوشیدنی ننوشید

نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

به نظر می رسد که این امر بر افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان تأثیر می گذارد.

در مقابل، ننوشیدن آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی شما را تا 8.7 درصد افزایش دهد.

بنابراین، سعی کنید تا 30 دقیقه قبل از غذا آب ننوشید و ببینید آیا اشتهای شما بهبود می یابد یا خیر.

خلاصه:

نوشیدن آب یا سایر مایعات قبل یا حین غذا می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

برخی از مکمل ها نیز می توانند کمک کنند

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، برخی از این مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که میل به کم خوردن را افزایش می دهد.

تیامین: کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در زمان استراحت شود که منجر به کاهش وزن می شود.

روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش دهد و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد.

اکیناسه: اکیناسه گیاهی است که به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که حاوی ترکیباتی به نام آلکیلامین است که می تواند اشتهای شما را تحریک کند.

خلاصه:

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند باعث بی اشتهایی شود. مصرف برخی مکمل ها ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد.

یک دفترچه غذایی داشته باشید

داشتن یک دفترچه غذایی می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی خود را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید.

ثبت میزان غذای مصرفی و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما در درک چگونگی بهبود اشتهای شما کمک کند.

سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده را هر چقدر هم که کوچک باشد، یادداشت کنید. وقتی اشتهای شما کم است، هر میزان کالری برای رساندن شما به هدف اصلی مهم به حساب می آید.

خلاصه:

داشتن دفترچه غذایی می تواند به شما کمک کند میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کنید و عادات غذایی بهتری ایجاد کنید و اشتهای خود را افزایش دهید.

سخن پایانی

عوامل زیادی از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی، می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.

با این حال، تغییرات کوچک می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

می توانید اشتهای خود را با دعوت از افراد برای صرف غذا و آشپزی با دستور العمل های جدید با استفاده از ادویه جات، گیاهان و مواد پرکالری افزایش دهید تا غذا جذاب تر و مغذی تر شود.

سعی کنید مصرف نوشیدنی را قبل و در حین غذا محدود کنید و مصرف غذاهای پرفیبر را تعدیل کنید، زیرا می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. اگر وعده‌های غذایی حجیم شما را می ترسانند، با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک، به خودتان انگیزه دهید تا غذا بخورید.

ترفند دیگر این است که بزرگترین وعده غذایی خود را زمانی که گرسنه هستید بخورید. در بقیه زمان‌ها، می‌توانید از اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری که مصرف آن‌ها آسان‌تر است، استفاده کنید.

اگر به سختی غذا می خورید، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید،. مشورت با یک پزشک متخصص می تواند به شما در مورد افزایش گرسنگی و بالا بردن وزن به طور سالم کمک کند.

منبع: healthonline

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.