اختلال خواب سالمندان : پیری و تاثیر آن بر خواب

اختلال خواب در سالمندان چیست؟ چرا سالمندان زیاد می خوابند؟ انتظار می رود طی چند دهه آینده، تعداد سالمندان در ایالات متحده به طور قابل توجهی افزایش پیدا کند. این روند در سطح جهانی نیز وجود دارد، زیرا سازمان ملل تخمین می زند که تعداد افراد بالای 60 سال تا سال 2050 دوبرابر و تا سال 2100 سه برابر خواهد شد.

افزایش سن با نگرانی های متعددی از جمله مشکلات خواب همراه است. در حقیقت، کم خوابی می تواند منجر به مشکلات بسیاری شود و کیفیت زندگی افراد بالای 65 سال را کاهش دهد.

برای پرداختن به نیازهای خاص سالمندان، درک تاثیراتی که پیری بر سلامتی می گذارد، بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می کند. از آنجایی که یک سوم از زندگی ما در خواب سپری می شود، بررسی رابطه بین پیری و خواب به بهبود سلامت عمومی سالمندان کمک شایانی می کند.

چرا پیری و سالمندی بر خواب تاثیر می گذارد؟

معمولاً کیفیت و مدت زمان خواب سالمندان دچار تغییراتی می شود که عادی است. بسیاری از این تغییرات به دلیل دگرگونی های ساعت زیستی بدن رخ می دهند. ساعت زیستی بدن که در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد، از 20000 سلول تشکیل شده است که هسته سوپراکیاسماتیک 3(SCN) را تشکیل می دهند.

SCN چرخه های روزانه 24 ساعته را کنترل می کند که به آن ریتم شبانه روزی می گویند. این ریتم های شبانه روزی بر چرخه های روزانه تاثیر می گذارند، همانند زمانی که فرد گرسنه می شود، زمانی که بدن هورمون های خاصی ترشح می کند و زمانی که فرد احساس خواب آلودگی یا هوشیاری می کند.

SCN اطلاعات را از چشم دریافت می کند و نور یکی از قوی ترین نشانه ها جهت حفظ ریتم شبانه روزی است. متاسفانه، تحقیقات نشان می دهند که بسیاری از افراد مسن به طور متوسط یک ساعت در روز در معرض نور قرار دارند که کافی نیست. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است برای افرادی که در خانه های سالمندان زندگی می کنند و همچنین افراد مبتلا به آلزایمر محدودتر نیز باشد.

تغییرات در تولید هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول ممکن است در اختلال خواب سالمندان نقش داشته باشد. با افزایش سن، بدن ملاتونین کمتری ترشح می کند. ملاتونین که معمولاً در پاسخ به تاریکی تولید می شود، با هماهنگ سازی ریتم های شبانه روزی به خواب کمک می کند.

خواب سالمندان

شرایط سلامتی و خواب سالمندان

شرایط جسمی و روحی نیز می توانند در خوابیدن تداخل ایجاد کنند. شرایطی که معمولاً بر خواب افراد مسن تاثیر می گذارند، عبارت اند از افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی، دیابت و شرایطی مانند آرتروز که باعث ناراحتی و درد می شوند.

از آن جایی که بیشتر افراد مسن با بیش از یک بیماری دست و پنجه نرم می کنند، یافتن رابطه بین سلامت جسمانی و خواب پیچیده است. در نظرسنجی سال 2003 که توسط بنیاد ملی خواب در آمریکا انجام شد، 11 بیماری رایج مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه گزارش به این شکل بود که 24 درصد از افراد بین 65 تا 84 سال گزارش دادند که دارای چهار بیماری یا بیشتر هستند. افرادی که دارای چند بیماری بودند، کمتر از 6 ساعت می خوابیدند، کیفیت خواب پایینی داشتند و علائم اختلالات خواب را نیز گزارش کردند.

ممکن است مشکلات خواب به عوارض جانبی داروها نیز مرتبط باشند. تقریباً 40 درصد از افراد بالای 65 سال پنج دارو یا بیشتر مصرف می کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه و نسخه ای می توانند مشکلات خواب را افزایش دهند. به عنوان مثال، آنتی هیستامین ها و کورتیکواستروئیدها ممکن است افراد مسن را بیدار نگه دارند و علائم بی خوابی را تشدید کنند. استفاده همزمان از چند دارو می تواند اثرات غیرمنتظره ای بر خواب داشته باشد.

سبک زندگی و خواب

کیفیت پایین خواب در سالمندان می تواند به تغییرات سبک زندگی که اغلب با افزایش سن ایجاد می شوند، مرتبط باشد. به عنوان مثال، بازنشستگی باعث می شود فرد وقت کمتری را بیرون از خانه سپری کند، در نتیجه احتمال چرت زدن و بهم خوردن برنامه خواب بیشتر می شود. سایر تغییرات اساسی زندگی از جمله از دست دادن استقلال و انزوای اجتماعی می توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند و به دنبال آن مشکلات خواب را تشدید کنند.

پیری چه تاثیری بر خواب دارد؟

پیری بر افراد تاثیرات متفاوتی می گذارد. برخی از افراد مسن ممکن است هیچ اختلال خاصی را در خواب خود تجربه نکنند، در حالی که برخی دیگر از خواب کمتر و خواب با کیفیت پایین شکایت داشته باشند. کارشناسان چندین اختلال خواب رایج در افراد مسن را یافته اند:

تغییر برنامه خواب: با بالا رفتن سن، ریتم شبانه روزی بدن از نظر زمانی به جلو حرکت می کند. بسیاری از افراد مسن که دارای این اختلال هستند، زودتر خسته می شوند و صبح نیز زودتر از خواب بیدار می شوند.

بیدار شدن در شب: همچنین، تحقیقات نشان داده است با افزایش سن، افراد اغلب تغییراتی را در معماری خواب خود تجربه می کنند. معماری خواب به نحوه چرخش افراد در مراحل مختلف خواب اشاره دارد. افراد مسن زمان بیشتری را در مراحل اولیه و سبک تر خواب و زمان کمتری را در مراحل عمیق تر می گذرانند. این تغییرات ممکن است باعث شود افراد مسن در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوند و خواب پراکنده و ناآرام تری داشته باشند.

چرت زدن در طول روز: تحقیقات نشان می دهند که حدود 25 درصد از افراد مسن چرت می زنند، در حالی که این میزان در جوانان 8 درصد است. اگرچه برخی از کارشناسان یک چرت کوتاه در روز را مفید می دانند، بسیاری معتقدند که چرت زدن طولانی مدت و چرت زدن در اواخر روز می تواند خواب شبانه را مختل کند.

آیا افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند؟

این گفته که افراد مسن نسبت به افراد جوان تر به خواب کمتری نیاز دارند، درست نیست. بسیاری از افراد مسن به سختی خواب مورد نیاز خود را دریافت می کنند، اما این بدان معنا نیست که به خواب کمتری نیاز دارند. میزان خواب مورد نیاز یک فرد می تواند از نوزادی تا بزرگسالی کاهش پیدا کند، اما به نظر می رسد این روند در حدود 60 سالگی متوقف می شود. با توجه به دستورالعمل های ستاد ملی خواب، افراد بالای 65 سال باید هفت تا هشت ساعت بخوابند.

مشکلات رایج خواب سالمندان

محققان تخمین می زنند که بین 40 تا 70 درصد از افراد مسن مشکلات مزمن خواب دارند. مشکلات مزمن خواب می توانند به طور قابل توجهی در فعالیت های روزمره افراد مسن تداخل ایجاد کنند و کیفیت زندگی آن ها را کاهش دهند. مشکلات رایج خواب در افراد مسن عبارت اند از:

درد: ناراحتی و درد می تواند منجر به استراحت ناکافی شود. درد و بی خوابی می توانند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند، به طوری که خواب کمتر می تواند درد را بیشتر کند؛ بنابراین، اگر درد مانع از خواب راحت و کافی شما می شود، حتماً با پزشک مشورت کنید.

ادرار شبانه: تکرر ادرار شبانه یا نوکتوریا، با بالا رفتن سن و به دنبال آن تغییرات فیزیکی در سیستم ادراری افزایش می یابد. این مشکل ممکن است تا 80 درصد از افراد مسن را درگیر خود کند و اختلالات خواب را تشدید کند.

بی خوابی: داشتن مشکل مداوم در به خواب رفتن یا در خواب ماندن یکی از شایع ترین مشکلات در افراد مسن است. ممکن است عوامل متعددی که با یکدیگر همپوشانی دارند، به بی خوابی منجر شوند که با درمان بهبود پیدا می کنند.

خواب آلودگی در طول روز: بسیاری از مردم بر این باور هستند که احساس خستگی در طول روز طی روند افزایش سن طبیعی است، اما این طور نیست. حدود 20 درصد از افراد مسن در طول روز بیش از حد احساس خواب آلودگی می کنند که ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. خواب آلودگی بیش از حد افراد مسن در طول روز ممکن است نشانه مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب، اختلالات شناختی یا مشکلات قلبی عروقی باشد.

آپنه خواب: آپنه انسدادی خواب می تواند باعث توقف تنفس در طول خواب شود. این توقف ها به کُلاپس مکرر (آپنه) یا کُلاپس جزئی (هیپوپنه) مربوط هستند. آپنه خواب می تواند بر سطح اکسیژن بدن تاثیر بگذارد و منجر به سردرد، خواب آلودگی در طول روز و ناتوانی در تفکر شود.

خواب سالمندان

سندروم پای بی قرار: سندروم پای بی قرار (RSL)، 9 تا 20 درصد از افراد مسن را درگیر می کند و حرکات دوره ای اندام خواب (PLMS) را 4 تا 11 درصد تحت تاثیر قرار می دهد. RSL باعث می شود که هنگام استراحت یا خواب، پاها را تکان دهید. PLMS باعث ایجاد حرکات غیر ارادی در اندام تحتانی، بیشتر در پاها می شود. هر دو اختلال می توانند به طور قابل توجهی بر خواب و کیفیت کلی زندگی تاثیر بگذارند.

اختلال رفتاری حرکت سریع چشم در خواب: اختلال رفتاری REM (RBD) در درجه اول افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که بدن اکثر افراد هنگام خواب دیدن ثابت است، این اختلال می تواند باعث شود افراد رویاهای خود را بازی کنند، گاهی اوقات با خشونت.

یائسگی و پس از یائسگی: بسیاری از زنان متوجه می شوند که گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند. حتی پس از یائسگی، مشکلات خواب ممکن است ادامه داشته باشند. بهبود عادات روزانه، به ویژه رژیم غذایی و ورزش می تواند مفید واقع شود.

عادات بد و محیط نامناسب خواب: داشتن ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و به خواب رفتن با تلویزیون روشن از جمله عادات بد قبل از خواب هستند. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است.

چرت زدن: اگر در طول روز انرژی کافی ندارید، یک چرت کوتاه می تواند انرژی لازم را برای انجام فعالیت های بقیه روز فراهم کند.

چرت کوتاهی داشته باشید. چرت زدن حتی به مدت پنج دقیقه می تواند هوشیاری و برخی از فرآیندهای حافظه را بهبود بخشد. چرت 15 تا 45 دقیقه ای می تواند مفید باشد. ممکن است بعد از یک چرت طولانی تر احساس بی حالی کنید و نتوانید تمرکز کنید.

زود چرت بزنید. چرت زدن دیرهنگام ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.

راحت باشید. سعی کنید در محیطی راحت، به دور از نور و سر و صدا چرت بزنید.

نکات لازم برای خواب بهتر سالمندان

تحقیقات نشان داده اند که افراد مسن می توانند با استفاده از اقداماتی به بهبود خواب خود کمک کنند:

ورزش: افراد مسنی که به طور منظم ورزش می کنند، سریع تر به خواب می روند، خواب بیشتر و کیفیت خواب بهتری دارند. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که افراد مسن می توانند برای سلامتی خود انجام دهند. حتی اگر مشکلات حرکتی دارید، فعالیت های بسیاری وجود دارند که می توانید انجام دهید تا خود را برای یک خواب خوب آماده کنید. اما همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. شنا و ورزش های آبی، رقصیدن، بولینگ، گلف، دو و دوچرخه سواری (در فضای باز یا با دوچرخه ثابت و تردمیل) مفید هستند.

خواب سالمندان

ورزش هوازی به خواب بهتر سالمندان کمک می کند

مطالعه ای در دانشگاه Northwestern نشان می دهد که ورزش هوازی منجر به بهبود چشمگیر کیفیت خواب، از جمله مدت زمان خواب، در افراد میانسال و سالمند مبتلا به کم خوابی می شود.

شرکت کنندگان چهار بار در هفته، به مدت دو جلسه 20 دقیقه ای یا یک جلسه 30 تا 40 دقیقه ای ورزش کردند.

آن ها با 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود در حداقل دو فعالیت از جمله پیاده روی یا استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل فعالیت کردند.

کیفیت خواب این افراد بهبود پیدا کرد. علائم افسردگی و خواب آلودگی در آن ها کاهش پیدا کرد و در روز بیشتر احساس سرزندگی می کردند.

فراهم کردن محیط مناسب برای خواب سالمندان

تلویزیون، تلفن همراه و نورهای روشن می توانند خوابیدن را با مشکل روبه‌رو کنند. قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید و محیط مناسبی را برای خواب فراهم کنید.

از مصرف موادی که مانع از خوابیدن می شوند، خودداری کنید

موادی مانند الکل، تنباکو، کافئین و حتی وعده های غذایی ادویه ای و سنگین در شب می توانند خواب را مختل کنند. سعی کنید سیگار را ترک کنید، کمتر کافئین مصرف کنید و حداقل چهار ساعت قبل از خواب شام بخورید.

برنامه خواب منظمی داشته باشید

به خاطر داشته باشید که با افزایش سن، جبران کم خوابی دشوارتر می شود. از ایجاد تغییرات ناگهانی در برنامه خواب خود خودداری کنید. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز برای مدت طولانی چرت نزنید.

یک روتین برای قبل از خواب خود داشته باشید

به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما کمک می کنند قبل از خواب آرام شوید. خیلی از افراد مسن قبل از رفتن به رختخواب حمام می کنند، مطالعه می کنند یا اندکی با خود خلوت می کنند.

مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است

تخت راحتی را برای خواب در نظر بگیرید. افراد اغلب با افزایش سن، به سر و صدا حساس می شوند و نور و گرما نیز می توانند باعث مشکلات خواب شوند. استفاده از گوش گیر یا چشم بند می تواند مفید باشد.

مصرف داروها و قرص های خواب آور را برای خواب سالمندان محدود کنید

بسیاری از داروهای خواب آور دارای عوارض جانبی هستند و برای استفاده طولانی مدت در نظر نگرفته شده اند. قرص های خواب آور علل بی خوابی را برطرف نمی کنند و حتی در دراز مدت می توانند آن را تشدید کنند.

قبل از خواب، گرسنگی خود را برطرف کنید

یک میان وعده سبک مانند غلات کم شیرین، ماست یا شیر گرم بخورید.

مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید

مصرف مواد غذایی مملو از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان و برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده شما را در شب بیدار نگه می دارد و از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب محروم می کند.

مصرف مایعات را قبل از خواب به حداقل برسانید

مقدار مایعاتی که یک ساعت و نیم قبل از خواب می نوشید، محدود کنید تا مجبور نشوید شب هنگام برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر تلاش های شما برای از بین بردن مشکلات خواب ناموفق بود، الگوی خواب خود را یادداشت کرده و به پزشک مراجعه کنید. زمان مصرف الکل، کافئین و نیکوتین را یادداشت کنید و داروها، ورزش، تغییرات سبک زندگی و استرس های اخیر را بنویسید. ممکن است پزشک، شما را برای درمان بیشتر به یک متخصص خواب یا درمانگر شناختی رفتاری ارجاع دهد، به خصوص اگر بی خوابی تاثیر زیادی بر خلق و خو و سلامت شما گذاشته باشد.

درمان بی خوابی سالمندان

در حالی که قرص های خواب می توانند در موارد موقتی، مانند بهبود پس از یک عمل پزشکی به مقدار کم مصرف شوند و موثر باشند، اما بی خوابی شما را درمان نمی کنند. در واقع، مصرف آن ها می تواند بی خوابی را در دراز مدت تشدید کند.

درمان شناختی – رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که با پرداختن به افکار منفی، نگرانی ها و رفتارهایی که خواب راحت شما را مختل می کنند، مشکلات خواب را درمان می کند. مطالعه ای در دانشگاه پزشکی هاروارد نشان می دهد که CBT در درمان بی خوابی مزمن موثرتر از داروهای خواب نسخه ای است و خطرات یا عوارض جانبی ندارد. CBT می تواند به صورت فردی، گروهی یا آنلاین انجام شود.

منابع: sleepfoundation، kendalathome و helpguide