لیست بهترین میان وعده کودکان

میان وعده کودکان چیست؟ چرا باید به آن اهمیت بدهیم؟ کودکان در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنند. بسیاری از تنقلات آرد تصفیه شده، شکر اضافی و مواد غیرطبیعی دارند و برای کودکان بسیار ناسالم هستند. میان وعده ها می توانند برخی از مواد مغذی اضافی را در رژیم غذایی کودک بگنجانند. به جای میان وعده های فرآوری شده، تنقلات سالم و خوشمزه ای را برای فرزند خود تهیه کنید و انرژی او را تامین کنید. در این مقاله، لیستی از تنقلات مغذی و مفید برای کودکان آورده شده اند که هم سالم و هم خوشمزه هستند.

بهترین میان وعده کودکان

ماست

ماست یک میان وعده عالی برای کودکان است، زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم می باشد. کلسیم برای استخوان های در حال رشد کودکان بسیار مهم است. همچنین برخی از ماست ها حاوی باکتری های زنده ای هستند که برای سیستم گوارشی مفید می باشند.

بیشتر ماست هایی که برای کودکان هستند، قند بسیاری دارند؛ بنابراین، سعی کنید ماستی ساده و پرچرب را انتخاب کنید و آن را با میوه های تازه یا کمی عسل شیرین کنید. به نوزادان زیر 12 ماه عسل ندهید، زیرا آن ها در معرض خطر عفونتی جدی به نام بوتولیسم هستند.

پاپ کورن (ذرت بوداده)

ممکن است پاپ کورن را به عنوان یک غذای ناسالم در نظر بگیرید، اما اینطور نیست. پاپ کورن یک غلات کامل و مغذی است. اگر آن را با چاشنی های ناسالم طعم دار نکنید، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سالم برای کودکان باشد. ذرت را بو دهید، کمی کره روی آن بریزید و کمی پنیر پارمزان رنده شده روی آن بپاشید.

در دادن پاپ کورن به کودکان کوچک تر احتیاط کنید، زیرا ممکن است خطر خفگی وجود داشته باشد.

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش، فرزند شما را به خوردن سبزیجات ترغیب می کند.

یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قسمت تقسیم کنید و داخل کرفس کره بادام زمینی بمالید و روی آن چند عدد کشمش قرار دهید.

ترکیب این سه ماده غذایی تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را ایجاد می کند.

سعی کنید از کره بادام زمینی بدون شکر یا بدون روغن های گیاهی اضافه استفاده کنید.

آجیل بهترین میان وعده کودکان

آجیل سرشار از چربی های سالم، همراه با فیبر و آنتی اکسیدان است. وجود چربی در رژیم غذایی به رشد کودکان کمک می کند.

در ابتدا، پزشکان مصرف آجیل را برای کودکان به دلیل خطر واکنش آلرژیک توصیه نمی کردند، اما شواهد جدیدتر نشان می دهند که مصرف آجیل در سنین پایین این خطر را کاهش می دهد.

توجه داشته باشید که خوردن آجیل می تواند با خطر خفگی همراه باشد؛ بنابراین، قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده، مطمئن شوید که کودک شما می تواند آن را به راحتی بخورد.

تریل میکس

تا زمانی که کودک شما به آجیل آلرژی نداشته باشد، تریل میکس می تواند یک میان وعده سالم باشد.

بیشتر تریل میکس هایی که در بازار عرضه می شوند، حاوی آب نبات های شکلاتی هستند که قند بسیار بالایی دارند، اما شما می توانید تریل میکس را با استفاده از آجیل، میوه های خشک و غلات کامل در خانه درست کنید.

گلابی خردشده با پنیر ریکوتا

گلابی یک میوه شیرین است و خوردن برش های گلابی برای کوچولوها آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است.

پنیر ریکوتا را به هر برش گلابی بمالید تا پروتئین و کلسیم را نیز به میان وعده کودک خود اضافه کرده باشید.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یک پنیر تازه، خامه ای و نرم است، به گونه ای که حتی نوزادان نیز می توانند آن را بخورند.

این پنیر سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد مغز در کودکان مفید است.

می توانید پنیر را به تنهایی سرو کنید، در کنار آن میوه های تازه یا خشک شده قرار دهید. همچنین می توانید آن را روی نان تست گندم بمالید.

اوتمیل (بلغور جوی دوسر)

اوتمیل یک صبحانه سالم برای کودکان است و همچنین می توان از آن به عنوان میان وعده نیز استفاده کرد.

اوتمیل سرشار از فیبر محلول است که تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش را افزایش می دهد و فواید دیگری نیز دارد.

بهتر است از اوتمیل های بسته بندی موجود در بازار استفاده نکنید و آن را  در خانه با جوی دوسر پرک درست کنید. برای شیرین کردن اوتمیل می توانید حدود 8/1 قاشق چای خوری دارچین و مقداری سیب خردشده به آن اضافه کنید. اگر جوی دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، پروتئین و کلسیم آن بیشتر می شود.

یک تکه پنیر

پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی برای کلسیم است. مطالعات نشان می دهند که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی کیفیت رژیم غذایی را بالاتر می برد.

غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به رفع نیاز کودک به کلسیم، منیزیم و ویتامین های A و D کمک می کنند.

پنیر پروتئین مورد نیاز برای رشد کودک را فراهم می کند. همچنین پروتئین به کودکان کمک می کند که بین وعده های غذایی احساس سیری کنند.

علاوه براین، برخی مطالعات نشان می دهند که کودکانی که پنیر می خورند، کمتر دچار پوسیدگی دندان می شوند.

اسموتی میوه بهترین میان وعده کودکان

اسموتی میوه راه خوبی برای جمع کردن بسیاری از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک است.

همچنین می توانید سبزیجات را نیز به اسموتی اضافه کنید. از آنجایی که شیرینی میوه بر دیگر طعم ها غالب می شود، ممکن است کودک شما حتی متوجه وجود سبزیجات در اسموتی نشود.

برای درست کردن اسموتی از مواد تازه استفاده کنید و آب میوه هایی را که شکر بسیار زیادی دارند، کنار بگذارید.

ترکیب های بسیاری وجود دارند که می توانید امتحان کنید. برای شروع می توانید از ترکیباتی که در اینجا گفته شده استفاده کنید:

اسموتی توت

مواد لازم برای چهار نفر:

2 فنجان (60 گرم) اسفناج تازه

2 فنجان (300 گرم) توت یخ زده

1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست ساده

1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا شیر بادام

1 قاشق غذاخوری (20 گرم) عسل

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و تا زمانی که یکدست شوند، هم بزنید.

بهترین میان وعده کودکان چیست؟ تخم مرغ آب پز

تخم مرغ های آب پز را در یخچال نگه دارید تا یک خوراکیِ پر از پروتئینِ آماده داشته باشید.

تخم مرغ بسیار مغذی است و یک میان وعده عالی برای کودکان است. تخم مرغ پروتئین باکیفیت، چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم می کند.

همچنین تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است، کاروتنوئیدهایی که برای سلامت چشم مفید هستند.

علاوه براین، تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین می باشد، ویتامینی که برای رشد مغز ضروری است.

کوکی جو دوسر موزی

کوکی های موزی خانگی یک میان وعده سالم برای کودکان هستند.

این کوکی ها با موز له شده شیرین می شوند؛ بنابراین، نیازی به استفاده از شکر تصفیه شده نیست.

قندهای تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی دوران کودکی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.

کوکی جو دوسر موزی

مواد لازم:

3 عدد موز رسیده و له شده

3/1 فنجان (80 میلی لیتر) روغن نارگیل

2 فنجان (160 گرم) جو دوسر پرک

2/1 فنجان (80 تا 90 گرم) چیپس شکلات یا میوه خشک

1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) وانیل

همه مواد را در یک کاسه بریزید و مخلوط کنید. مواد را با قاشق روی یک کاغذ شیرینی پزی چرب شده قرار دهید و در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید.

کشمش

کشمش انگور خشک است و تقریباً تمام مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارد.

کشمش حاوی آهن است، ماده مغذی لازم برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما که بسیاری از کودکان به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.

علاوه براین، کشمش حاوی ترکیبات گیاهی از جمله اسید اولئانولیک است که می تواند از چسبیدن باکتری ها به دندان ها جلوگیری کند و از دندان های شما در برابر پوسیدگی محافظت کند.

رول (لقمه) بوقلمون و آووکادو

رول بوقلمون و آووکادو یک میان وعده سالم و در عین حال راحت است.

بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است. پروتئین وظیفه ساخت و ترمیم بافت های بدن شما را بر عهده دارد. همچنین، این میان وعده بسیار سیرکننده است و باعث می شود کودکان بین وعده های غذایی احساس گرسنگی نکنند.

آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب، فیبر، فولات، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، چندین آنتی اکسیدان و ویتامین های C و K است.

برای تهیه رول بوقلمون و آووکادو، ابتدا پوست یک آووکادو را بگیرید و آن را برش دهید. روی برش ها کمی آب لیموترش بریزید تا سیاه نشوند. دور هر برش از آووکادو یک تکه بوقلمون بپیچید.

خیارشور

همانطور که از اسم آن مشخص است، خیارشور خیارهایی هستند که در آب و نمک تبخیر شده اند.

خیارشور منبع خوبی از ویتامین K است. برخی از خیارشورها حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که برای دستگاه گوارش مفید می باشند.

خیارشورهای سرکه ای حاوی پروبیوتیک نیستند.

چیپس کلم پیچ

کلم پیچ به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود، زیرا با وجود کالری کم، سرشار از مواد مغذی است. در واقع، کودکان می توانند تمام ویتامین های A، C و K مورد نیاز خود را در روز تنها با یک فنجان (65 گرم) کلم پیچ دریافت کنند.

از آنجایی که اکثر کودکان خوردن کلم پیچ خام را دوست ندارند، ممکن است چیپس کلم پیچ نظر آن ها را تغییر دهد.

چیپس کلم پیچ

مواد لازم:

1 عدد کلم پیچ کوچک

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

1 قاشق چای خوری پودر سیر

4/1 قاشق چای خوری نمک

کلم پیچ را خرد کنید، بشویید و سپس کاملاً خشک کنید. روی آن کمی روغن زیتون، پودر سیر و نمک بریزید. کلم پیچ ها را روی کاغذ شیرینی پزی قرار دهید و در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید. حواستان به فر باشد، زیرا کلم پیچ می تواند به سرعت بسوزد.

هویج خلالی خردشده و هوموس

اکثر کودکان عاشق دیپ ها هستند و تهیه دیپ های سالم آن ها را به خوردن سبزیجات ترغیب می کند.

هوموس نیز یک غذای غلیظ و خامه ای است که از نخود تهیه شده است و حاوی فیبر، فولات و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

هوموس با هویج خلالی خردشده یا سایر سبزیجات خام طعم دلپذیری پیدا می کند.

توپک انرژی زا بهترین میان وعده کودکان بی انرژی

توپک های انرژی زای خمیری با مواد مغذی زیادی تهیه می شوند.

شما می توانید این میان وعده را با تخم کتان یا دانه چیا آسیاب شده درست کنید. این دو ماده غذایی منبع فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند.

توپک های انرژی زا یک جایگزین سالم برای گرانولابارها هستند که معمولاً شکر و طعم دهنده های مصنوعی بسیار زیادی دارند.

توپک های انرژی زا

مواد لازم:

1 فنجان (80 گرم) جو

3/1 فنجان (115 گرم) عسل طبیعی

2/1 فنجان (125 گرم) کره بادام

2/1 فنجان تخم کتان آسیاب شده (55 گرم) یا دانه چیای آسیاب شده (110 گرم)

1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) وانیل

2/1 فنجان (80 گرم) میوه خشک

همه مواد را در یک کاسه بزرگ ریخته و مخلوط کنید. مواد مخلوط شده را به شکل توپ های کوچک درآورید و در یخچال بگذارید. می توانید میوه خشک را با چیپس شکلات جایگزین کنید.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای شیرینی طبیعی دارد و بسیار مغذی است. فلفل دلمه ای منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها است.

کاروتنوئیدها ترکیباتی گیاهی هستند که فواید بسیاری دارند و برای سلامت چشم نیز مفید هستند.

میوه اصلی ترین میان وعده کودکان

میوه یک میان وعده مناسب و سالم برای کودکان است.

اکثر میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم و ویتامین های A و C هستند.

موز، سیب، گلابی، انگور، هلو و آلو میوه هایی هستند که می توانند به عنوان میان وعده در نظر گرفته شوند.

میوه هایی مانند آناناس و انبه را به قطعات کوچک خرد کنید و آن ها را در یخچال نگه داری کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی چربی های سالم و مقداری پروتئین را برای فرزند شما فراهم می کند.

زیتون

زیتون سرشار از چربی های سالم و مملو از آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن شما در برابر مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند.

زیتون نرم است و خوردن آن برای بچه ها آسان است. حتماً برای کودکان زیتون های بدون هسته تهیه کنید یا خودتان هسته زیتون ها را درآورید.

زیتون های مختلف طعم مخصوص به خود را دارند. اگر طعم خاصی مد نظر فرزند شما نیست، می توانید با زیتون سیاه شروع کنید.

دیپ سیب و کره بادام زمینی

برش های سیب و کره بادام زمینی ترکیب خوشمزه ای هستند.

پوست سیب حاوی پکتین است، فیبر محلولی که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

کره بادام زمینی کمی غلیظ است و ممکن است استفاده از آن به عنوان دیپ برای کودکان دشوار باشد.

کمی ماست ساده و پرچرب را با دو قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی مخلوط کنید تا زمانی که یکدست و خامه ای شود. سپس برش های سیب را به آن آغشته کنید.

پاپسیکل با میوه های منجمد

پاپسیکل با میوه های یخ زده بازاری طعم دهنده های مصنوعی و شکر بسیار زیادی دارند، اما شما به راحتی می توانید این میان وعده را در خانه درست کنید.

میوه یا توت های یخ زده و مقدار کمی آب میوه را با مخلوط کن پوره کنید. پوره به دست آمده را در قالب های بستنی یا فنجان های پلاستیکی کوچک بریزید. روی آن ها را با فویل بپوشانید و یک چوب بستنی را درون هر یک از آن ها قرار دهید و برای یک شب در فریزر بگذارید.

نصف ساندویچ

ساندویچ نباید فقط برای وعده غذایی باشد. نصف ساندویچ می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد.

برای تهیه یک ساندویچ سلامت، به نان سبوس دار، مواد غذایی پروتئینی و در صورت امکان میوه یا سبزیجات نیاز است.

در اینجا، چند نمونه از ترکیبات سالم برای ساندویچ آورده شده است:

پنیر چدار و سیب های نازک خردشده

پنیر موتزارلا و برش های گوجه فرنگی

کره بادام زمینی و تکه های موز

بوقلمون، پنیر سوئیسی و خیارشور

مخلوط پنیر ریکوتا و سبزیجات ریز خردشده

تخم مرغ آب پز، آووکادو و گوجه فرنگی

پنیر خامه ای و برش های خیار

جمع بندی

بسیاری از کودکان مابین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنند.

یک میان وعده سالم می تواند انرژی کودک شما را تامین کند و به او کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کند.

به جای تنقلات ناسالم، از تنقلات مغذی و فرآوری نشده خانگی برای کودکان خود استفاده کنید.

منبع: healthline