در این مطلب به معرفی غذاهای سرشار از آهن برای کودکان کم خو می پردازیم. کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد گلبول های قرمز خون است که ناشی از کمبود آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده ای در گلبول های قرمز خون که این امکان را برای آنها فراهم می کند تا اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کنید.
حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.
بچه‌های نوپا به صورت غلطی به خوردن غذا می‌پردازند، اما غذاهای غنی از آهن زیادی وجود دارد که حتی شلوغ‌ترین و بد غذاترین کودکان نوپا هم می‌خورند.
شناخته شده است که کودکان نوپا غذاها را به دلایل مختلف رد می کنند ، شاید خیلی غذا قرمز باشد، خیلی نرم باشد یا چیزی سبز رنگ را لمس کند. این می‌تواند باعث شود والدین و مراقبان نگران شوند که کودکان نوپا تغذیه مورد نیاز بدن در حال رشد خود را دریافت نکنند. کمبود آهن در کودکان شایع است و تخمین زده می شود 8 درصد از کودکان نوپا دارای کمبود آهن باشند.
در این مقاله به میزان آهن مورد نیاز کودکان نوپا نگاه می کنیم، 11 غذای غنی از آهن مناسب برای کودکان نوپا را فهرست می کنیم و ایده هایی برای دستور العمل ها یا راه هایی برای گنجاندن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم ارائه می دهیم.
- بیشتر بخوانید: انواع مکمل آهن برای درمان کم خونی کودکان
آهن چیست؟
آهن یک ماده مغذی است که از رژیم غذایی شما به دست می آید. این برای بسیاری از عملکردها در بدن شما مورد نیاز است که یکی از مهمترین آنها جلوگیری از کم خونی است. آهن برای ساخت هموگلوبین، مولکولی که در گلبول های قرمز خون شما وجود دارد، مورد نیاز است. هموگلوبین اکسیژن را در بدن شما حرکت می دهد.
در حالی که بدن شما می تواند آهن را ذخیره کند، نمی تواند آهن بسازد. تنها راه دریافت آهن، مصرف (خوردن) آن است.
کودکان نوپا به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، کودکان باید آهن دریافتی روزانه زیر را بر حسب میلی گرم (میلی گرم) دریافت کنند:
- نوزادان 7 تا 12 ماه، 11 میلی گرم
- کودکان نوپا 1 تا 3 ساله، 7 میلی گرم
- کودکان 4 تا 8 ساله 10 میلی گرم
با این حال، توصیه های روزانه آهن بسته به غذاهایی که کودک نوپا می خورد متفاوت است.
دو شکل آهن وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن هِم تنها از محصولات حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی در دسترس است. آهن غیر هِم از منابع غیر حیوانی و غذاهای غنی شده به دست می آید.
هر دو نوع آهن می توانند به فرد کمک کنند تا نیاز روزانه خود به آهن را تامین کند. با این حال، آهن هِم برای بدن راحت تر تجزیه می شود. به همین دلیل، افرادی که آهن را فقط از منابع غیر گوشتی دریافت می کنند . از جمله گیاهخواران، گیاهخواران و کودکان نوپا بسیار حساس باید 1.8 برابر بیشتر از مقدار توصیه شده برای گروه سنی خود آهن مصرف کنند.
- بیشتر بخوانید: دلایل کم خونی در کودکان و راه‌های درمان آن
لیست غذاهای سرشار از آهن برای کودکان کم خون
بلغور جو دوسر یک غذای غنی از آهن است که برای کودکان نوپا مناسب است.
بسیاری از کودکان به‌طور باورنکردنی دمدمی مزاج هستند و قبل از اینکه غذا بخورند و لذت ببرند، بارها غذا را رد می‌کنند، بنابراین ناامید نشوید ، به ارائه وعده‌های غذایی سالم ادامه دهید.
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، منابع آهن چرخشی را امتحان کنید و کودکان نوپا را به خوردن غذاهای متنوع تشویق کنید.
غذاهای زیر منبع عالی آهن هستند که بسیاری از کودکان نوپا می خورند:
غلات صبحانه غنی شده با آهن
بسیاری از غلات صبحانه، از جمله آنهایی که برای کودکان تهیه می شوند، با آهن غنی شده اند. آنها اغلب حاوی 100 درصد آهن مصرفی روزانه توصیه شده برای بزرگسالان هستند. برای اطلاع از محتوای آهن خاص، با پزشک خود مشورت کنید.
توجه داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه نیز سرشار از قند و سدیم هستند. در نظر بگیرید که این غلات را به عنوان یک خوراکی گاه به گاه یا در بخش های کوچک به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل تر ارائه دهید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسربلغور جو دوسر یک میان وعده مغذی است که بسیاری از کودکان نوپا آن را دوست دارند. طبق یک منبع، ¾ فنجان بلغور جو دوسر حاوی 4.5 تا 6.6 میلی گرم آهن است.
بلغور جو دوسر همچنین سرشار از فیبر است و برای کودکان مبتلا به مشکلات معده یا گوارشی، از جمله یبوست، انتخابی عالی است.
سعی کنید مقداری دارچین و کمی شکر قهوه ای روی بلغور جو دوسر بپاشید تا برای کودک نوپا اشتها آورتر شود. یک مشت کشمش برای تقویت بیشتر آهن اضافه کنید.
گوشت
تمام فرآورده های گوشتی سرشار از آهن هستند. با این حال، بسیاری از کودکان نوپا اغلب گوشت را رد می کنند، اما این راهکارهای ساده ممکن است آنها را متقاعد کند که گوشت ارزش امتحان کردن را دارد:
از قالب کوکی ها برای درست کردن برش های گوشت اغذیه فروشی به شکل های سرگرم کننده استفاده کنید. با قرار دادن گوشت بر روی یک تکه نان سفید غنی شده، که می تواند حدود 1 میلی گرم منبع مطمئن آهن باشد، محتوای آهن را حتی بیشتر افزایش دهید.
ناگت مرغ را امتحان کنید. بسیاری از کودکان نوپا که از سایر گوشت ها امتناع می ورزند، با خوشحالی ناگت مرغ می خورند. با این حال، احتیاط کنید زیرا آنها اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم و چربی های اشباع شده هستند.
سعی کنید قبل از پختن گوشت چرخ کرده یا بوقلمون را در غذاساز با کمی شیر مخلوط کنید. این بافت خامه‌ای را ارائه می‌دهد که برای بسیاری از کودکان نوپا جذاب‌تر است.
ساندویچ کره بادام زمینی
مقدار آهن موجود در کره بادام زمینی بین برندهای مختلف متفاوت است، اما معمولاً حاوی حدود 0.56 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر قاشق غذاخوری است. برای آهن بیشتر، با استفاده از یک تکه نان سبوس دار که می تواند حدود 1 میلی گرم منبع مطمئن آهن را تامین کند، ساندویچ درست کنید.
کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین نسبتاً بالایی است و برای کودکان نوپا که گوشت نمی خورند، گزینه بسیار خوبی است.
برای جایگزینی شیرین برای کوکی ها و سایر تنقلات ضعیف، کره بادام زمینی برشته شده و ساندویچ عسل یا کره بادام زمینی و موز درست کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک درمان غنی از آنتی اکسیدان ارائه می دهد که می تواند به افزایش دریافت آهن در کودک شما کمک کند. به غیر از گوشت، شکلات تلخ یکی از غنی‌ترین غذاهایی است که کودک نوپا می‌تواند بخورد، و در هر وعده 7 میلی‌گرم آهن منبع قابل اعتماد ارائه می‌کند.
برخی از کودکان نوپا طعم تلخ شکلات تلخ را دوست ندارند. آنها را تشویق کنید تا آن را با ذوب کردن و مخلوط کردن آن با کره بادام زمینی امتحان کنند. سپس آن را روی نان بمالید تا خوراکی غنی از آهن داشته باشید.
تخم مرغ
تخم مرغیک تخم مرغ آب پز 1 میلی گرم منبع مطمئن آهن دارد. برخی از کودکان نوپا پوست کندن تخم مرغ را دوست دارند. سعی کنید با رنگ کردن تخم مرغ ها با رنگ خوراکی قبل از خوردن، زمان میان وعده را سرگرم کننده تر کنید.
اگر کودک نوپا شما عاشق تخم مرغ آب پز نیست، به جای آن تخم مرغ های همزده را امتحان کنید. از قالب کوکی برای برش تخم مرغ های همزده به شکل حیوانات سرگرم کننده استفاده کنید.
برخی از بچه ها عاشق ساندویچ تخم مرغ سرخ شده هستند. یک تخم مرغ را کمی تفت دهید، سپس آن را با کمی سس گوجه فرنگی در ساندویچ بریزید. نان حدود 1 میلی گرم آهن اضافه می کند.
لوبیا و حبوبات
لوبیا و سایرحبوبات منابع عالی آهن هستند. لوبیا سفید یکی از غنی ترین منابع آهن است که در هر وعده 8 میلی گرم منبع قابل اعتماد ارائه می کند.
با استفاده از دستور العمل های زیر کودکان نوپا را به خوردن لوبیا تشویق کنید:
لوبیا سفید و سیب زمینی شیرین را بپزید سپس پوره کنید و کمی دارچین به آن اضافه کنید
– لوبیاها را به شکل نباتی در آورید، سپس آنها را به شکل های غیر معمول برش دهید یا در ساندویچ بریزید
مغزها از جمله بادام هندی و پسته، منبع عالی آهن، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
با این حال، آجیل می تواند یک خطر خفگی باشد، بنابراین هرگز آجیل کامل را به کودکان نوپایی که تازه جویدن را یاد می گیرند ندهید.
سعی کنید آجیل را خرد کنید یا کره آجیل را روی نان سبوس دار بمالید.
ماهی
سعی کنید ماهی را به رژیم غذایی کودک نوپا وارد کنید زیرا یک غذای بسیار مغذی است. ماهی همچنین منبع عالی پروتئین است و برخی از ماهی ها مانند ماهی خال مخالی و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب و مغز هستند.
کنسرو ماهی تن 1 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر وعده ارائه می دهد. سعی کنید آن را به صورت یک ساندویچ سرو کنید.
کنسرو ماهی تن حتی برای بچه هایی که عاشق فرو بردن یک غذا در غذای دیگر هستند نیز به خوبی کار می کند. سعی کنید ماهی تن را با آووکادو مخلوط کنید تا نسخه خامه‌ای داشته باشید که به راحتی چیپس را در آن فرو کنید.
سبزیجات
نخوردن سبزیجات در کودکان نوپا یک مشکل گسترده است. سعی کنید سبزیجات را در یک اسموتی ترکیب کنید تا یک میان وعده غنی از آهن و مغذی درست کنید که حتی بچه های نوپا نیز آن را دوست دارند.
یکی از دستور العمل های زیر را امتحان کنید:
اسفناج را بجوشانید و پوره کنید که 0.81 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر فنجان دارد. هندوانه، زغال اخته یخ زده، تمشک یخ زده و یک تکه آووکادو را برای یک اسموتی سیرکننده و مغذی مخلوط کنید.
یک قاشق غذاخوری عسل، کلم بروکلی آب پز و پوره شده و شاتوت، عسلک، طالبی و انجیر را با هم مخلوط کنید و یک غذای خوشمزه را با هم مخلوط کنید.
میوه
میوهبرخی از میوه ها منبع عالی آهن هستند. در حدود 1 فنجان از این میوه ها می توانید مقادیر زیر آهن را پیدا کنید:
- کشمش، 4 میلی گرم
- زردآلو خشک نیمه، 3.46 میلی گرم
- گیلاس تارت قرمز، 0.71 میلی گرم
- هندوانه خرد شده، 0.36 میلی گرم
- آلو، 0.36 میلی گرم
یک اسموتی میوه ای که با کمی ماست یا عسل مخلوط می شود طعم عالی دارد.
سعی کنید میوه غنی از آهن مورد علاقه کودک نوپا را پوره کنید و آن را در قالب بستنی قرار دهید. 2 تا 3 ساعت در فریزر قرار دهید، سپس از بستنی بستنی غنی از آهن لذت ببرید.
اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری برای مبارزه با دشمنانی مثل چیپس و پفک ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و سایر غذاهای حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند با نوع دیگری از دشمن مبارزه کنید ، کم خونی ناشی از فقر آهن.
غذاهای سرشار از آهن
منابع بسیار خوب آهن هِم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- 7گرم گوشت گاو یا جگر مرغ
- 7 گرم میگو یا ماهی
منابع خوب آهن هِم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- 7 گرم گوشت گاو پخته شده
- 3 7 گرم کنسرو ساردین، کنسرو شده در روغن
سایر منابع آهن هِم، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- 7 گرم مرغ
- 7 گرم بوقلمون پخته شده
- 7 گرم ژامبون
- 7 گرم گوشت گوساله
سایر منابع آهن هِم، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- 7 گرم شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. این شکل آهنی است که به غذاهای غنی شده با آهن و آهن اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.
منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک لیوان لوبیا پخته
- یک دوم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
نصف فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز قرمز یا نخود
- یک فنجان زردآلو خشک
- یک فنجان نودل تخم مرغ غنی شده پخته شده
- یک چهارم فنجان جوانه گندم
- 7 گرم دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی
سایر منابع آهن غیرهم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:
نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
- 3 گرم بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان
- نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
- یک ساقه متوسط کلم بروکلی
- یک فنجان اسفناج خام
- یک پیمانه پاستا (پخته شده 3-4 لیوان می شود)
- یک تکه نان، نصف یک نان شیرینی کوچک یا مافین سبوس دار
- یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به جذب آهن بیشتر کمک کند. این شامل:
- مرکبات – مانند پرتقال و لیمو
- گوجه فرنگیها
- انواع توت ها
- کیوی
- خربزه
- سبزیجات برگ سبز
- فلفل دلمه
سعی کنید این غذاها را به صورت نپخته و همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.
چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟
برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کنند. دیگران می توانند مانع آن شوند. برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی های غنی از کلسیم همراه با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. کلسیم به خودی خود می تواند اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی، یا توت فرنگی) بخورید یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با گوشت، ماهی و … بخورید.
اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با پزشک خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید. از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن انباشته شود زمانی که مکان های ذخیره سازی طبیعی ، کبد، طحال و مغز استخوان پر باشد. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، مصرف بیش از حد مرگبار با مکمل ها امکان پذیر است.
افرادی که پریود می شوند به آهن بیشتری برای جایگزینی مقدار از دست رفته در خون در طول قاعدگی نیاز دارند.
برخی موارد می توانند جذب آهن شما را کاهش دهند، مانند:
- قهوه
- چای
- شراب قرمز (هم الکلی و هم غیر الکلی)
- غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر یا پنیر
- مکمل های کلسیم
- برخی از غذاهای حاوی سویا
بهتر است این غذاها را در بین وعده های غذایی میل کنید.
اگر آهن کافی دریافت نکنیم
اگر آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید.
کمبود آهن زمانی رخ می دهد که سطح آهن شما خیلی کم باشد. کمبود آهن می تواند:
- باعث شود احساس خستگی کنید
- به شما سردرد بدهد
- تمرکز را دشوار می کند
- کمبود آهن نیز می تواند منجر به کم خونی شود.
اگر نگران کمبود آهن هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است:
- چند آزمایش خون را سفارش دهید
- شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهید
- ممکن است به شما پیشنهاد کند که مکمل های آهن مصرف کنید
اگر شما آهن زیادی دریافت کنید
آهن بیش از حد می تواند مضر باشد. همیشه باید قبل از مصرف مکمل های آهن با پزشک خود صحبت کنید.
برخی از افراد یک بیماری ژنتیکی به نام هموکروماتوز دارند. این وضعیت باعث جذب و ذخیره بیش از حد آهن می شود.
از هر 200 نفر حدود 1 نفر هموکروماتوز دارد. معمولاً با غربالگری افرادی که یکی از بستگان نزدیک به این عارضه دارند، یافت می شود.
اگر در مورد سطح آهن خود نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.
بدون دیدگاه