رژیم کربوهیدرات صفر برای سالمندان – با افزایش سن، تعریف تغذیه سالم شروع به تغییر می کند. این به این دلیل است که نیازهای تغذیه ای و سوخت و ساز بدن شما شروع به کند شدن می کند، بنابراین کالری کمتری می سوزانید. هنگامی که این اتفاق افتاد، مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که بدون افزودن کالری، بهترین ارزش غذایی را به شما بدهند. بهترین برنامه غذایی به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند ضمن اینکه تغذیه مناسب را بدون تداخل با داروهای مصرفی یا مدیریت شرایط پزشکی ایجاد کنید.
رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک، به دلیل ادعاهایی که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، سطح کلسترول را بهبود بخشند، فشار خون را کاهش دهند و انرژی را افزایش دهند، محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. در رابطه با سالمندان، رژیم های کم کربوهیدرات نیز با کاهش شیوع یا پیشرفت بیماری آلزایمر مرتبط هستند. در ادامه به بررسی این رژیم های کربوهیدرات صفر برای سالمندان ، می پردازیم.
رژیم کربوهیدرات صفر برای سالمندان چیست؟
این روز ها، رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا محبوبیت کسب کرده اند.
رژیم کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند – به ویژه مواد غذایی مانند غلات، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای. از آنجا که این رژیم غذایی کل مواد غذایی پر مصرف فرد را از میزان مصرف روزانه غذا بسیار کاهش می دهد یا حتی از بین می برد، معمولاً پیشنهاد می شود که برای حفظ کالری دریافتی، مصرف پروتئین و چربی سالم به جای کربوهیدرات های کم شده، افزایش یابد. از آنجا که معمولاً بین افراد کاهش میزان کربوهیدرات برای بهبود سلامتی رایج است، محصولات پر پروتئین و کربوهیدرات کم، مانند ماکارونی غنی از پروتئین و نان با کربوهیدرات کم، محبوبیت بسیاری یافته اند.
غذاهایی که باید از آنها در رژیم کم کربوهیدرات اجتناب کرد، شامل :
غلات مانند نان، ماکارونی، برنج و سایر غلات است. میوه های پر قند مانند موز، سیب و هندوانه و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو و سیب زمینی شیرین.
کربوهیدرات، بخش زیادی از یک رژیم غذایی را تشکیل می دهد.به درشت مغذی هایی که حاوی قند هستند کربوهیدرات می گویند. کربوهیدرات ها انواع خوب و بد دارند. تشخیص خوب و بد بودن کربوهیدرات ها در عین حال که ساده است، دشواری هایی نیز دارد. هرگز نباید سعی کنید کربوهیدرات ها را به طور کلی از برنامه غذایی سالمند حذف کنید و بهتر است از انواع خوب آن در رژیم غذایی سالمندان استفاده کنید .
ساده ترین تقسیم بندی کربوهیدرات ها به این شکل است :
– قند
– نشاسته
– فیبر
این سه نوع کربوهیدات با توجه به نوع ساختار شیمیایی و نحوه مصرف خود به ۲ نوع ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند. بعد از توجه به ساده و پیچیده بودن نوع کربوهیدرات توجه به این نکته نیز ضروری است که هر ماده غذایی خود ممکن است دارای چند نوع کربوهیدرات باشد که این مطلب درک سالم و ناسالم بودن یک ماده غذایی را دشوار می کند.
- بیشتر بخوایند : کاهش کلسترول خون سالمندان با درمان خانگی
ویژگی های کربوهیدرات های خوب :
– کربوهیدرات های خوب کالری کم یا متوسطی دارند.
– کربوهیدرات های خوب سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن می باشند.
– کربوهیدرات های خوب قند و غلات تصفیه شده، ندارند.
– کربوهیدرات های خوب به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند.
– کربوهیدرات های خوب حاوی مقدار کمی سدیم می باشند.
– کربوهیدرات های خوب چربیهای اشباع شده‌ی کمی دارند.
– کربوهیدرات های خوب دارای مقدار بسیار کم کلسترول می باشند و یا عاری از کلسترول و چربیهای ترانس بالا می باشند.
ویژگی های کربوهیدرات های بد :
– کربوهیدرات های بد کالری بالایی دارند.
– کربوهیدرات های بد سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه می باشند.
– کربوهیدرات های بد غلات تصفیه شده زیادی دارند ( آرد سفید )
– کربوهیدرات های بد دارای مواد مغذی بسیار کمی می باشند.
– کربوهیدرات های بد فیبر کمی دارند.
– کربوهیدرات های بد مقدار سدیم بالایی دارند.
– کربوهیدرات های بد گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی می باشند.
– کربوهیدرات های بد گاهی اوقات کلسترول و چربیهای ترانس بالای آنها زیاد است.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای سالمندان
کمبود پروتئین می تواند افراد مسن را در معرض عملکرد پایین ایمنی و پوکی استخوان قرار دهد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای سالمندان (مانند پالئو، آتکینز و کتو) ، می توانند به شما در تأمین پروتئین مورد نیاز اطمینان دهند. طرفداران سبک زندگی کم کربوهیدرات ادعا می کنند کاهش وزن تنها دلیل برای اتخاذ رژیم کم کربوهیدرات نیست. آنها همچنین می گویند شما می توانید مزایایی را ببینید که شامل بهبود سطح کلسترول است. کاهش فشار خون ؛ خطر کمتری برای دیابت، سکته و بیماری های قلبی به همراه دارد؛ همچنین انرژی نیز افزایش می یابد.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر منویی غنی از چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و غذاهایی غنی از فیبر و غنی از آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی ضروری تأکید دارند. از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهایی که بار گلیسمی بالایی دارند – سیب زمینی، نان سفید و برنج – خودداری کنید. آنها می توانند باعث افزایش سطح قند خون و انسولین، مقاومت به انسولین و دیابت شوند.
اگر گوشت بدون چربی با بودجه شما همخوانی ندارد، عدس، لوبیا و نخود نیز می تواند منبع خوبی از پروتئین های سالم و ارزان باشد.
از آنجا که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند بر روی متابولیسم انسولین و گلوکز تأثیر منفی بگذارد، بهتر است مصرف نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها، کیک ها و سایر محصولات پر از شکر را محدود کنید. مطالعات مختلف، نشان می دهد که چربی اشباع شده یکی از اصلی ترین عاملان بیماری های مختلف مزمن است، به همین دلیل برنامه های کم کربوهیدرات غذاهای حاوی چربی اشباع نشده را توصیه می کنند.
- بیشتر بخوانید: رژیم غذایی متناسب با تغذیه سالمند
رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشد
بسیاری از افراد کربوهیدرات ها را در رژیم خود کاهش می دهند و متعاقباً مصرف پروتئین را افزایش می دهند، به عنوان راهی برای کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، جلوگیری از سکته مغزی و غیره ؛ همچنین اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد غلات و سایر محصولات سنگین کربوهیدرات دار، ممکن است منجر به افزایش زیاد انسولین شود که منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین اجتناب از غلات می تواند علائم افزایش انسولین را کاهش داده و انرژی مداوم در طول روز فراهم کند.
تحقیقات علمی اخیر نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات نیز به عنوان یک درمان موثر برای بیماری آلزایمر و سایر بیماری های شناختی مورد استفاده قرار گرفته اند، زیرا رژیم های غذایی حاوی چربی سالم برای جلوگیری یا کاهش علائم بیماری آلزایمر مفید واقع شده است. مطالعه ای که توسط مجله مربوط به بیماری آلزایمر انجام شده است، نشان می دهد که، یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای غنی از کربوهیدرات و کم چربی و پروتئین در رژیم غذایی، ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل یا سایر بیماری های عصبی را در افراد مسن افزایش دهد. در نهایت، رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ممکن است برای سالمندان مفید باشد، زیرا ممکن است خطر اختلالات عصبی و شناختی تهدید کننده زندگی را، کاهش دهد.
رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ممکن است به اندازه تبلیغات، مفید نباشند
در حالی که بسیاری از طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا توانایی آنها را در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف، از جمله اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر تحسین می کنند، دیگران ادعا می کنند که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی افراد می تواند اثرات سوئی بر متابولیسم و انرژی داشته باشد. به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عملکردهای متابولیکی و گوارشی را تغییر دهند، به طور بالقوه منجر به خستگی، حالت تهوع و یبوست می شوند و افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی می تواند منجر به کار بیش از حد کلیه ها شود.
علاوه بر این، از بین بردن کربوهیدرات ها برای مدت زمان طولانی، ممکن است به دلیل ماهیت محدود کننده برای سلامتی فرد مضر باشد – بنابراین توصیه می شود از رژیم کم کربوهیدرات به عنوان یک پروتکل موقتی پیروی کنید و هر زمان که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کردید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
اگرچه رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است انواع بیماری ها را که می تواند بزرگسالان را آزار دهد کاهش دهد، هنگام بررسی تغییر شدید در رژیم غذایی، مهم است که با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
یکی از انواع رژیم های کربوهیدرات صفر برای سالمندان – رژیم مدیترانه ای
اگرچه تعاریف مختلفی برای آنچه رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد وجود دارد، اما به طور کلی این رژیم از اجزای اصلی زیر تشکیل شده است :
- مصرف زیاد سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات، مغزها، میوه ها، غلات کامل و روغن زیتون
- مصرف متوسط ماهی، لبنیات، گوشت و شراب قرمز
- مصرف کم تخم مرغ و شیرینی
دانشمندان دریافتند كه شركت كنندگانی كه رژیم غذایی مدیترانه ای را طی یك دوره پیگیری 8.1 ساله از نزدیک دنبال می كردند، خطر مرگ ناشی از بیماری عروق كرونر، بیماری های عروقی مغزی و بیماری های ناشی از سرطان یا دلایل قلبی عروقی در آنها کاهش یافت.
محققان دریافتند که عادات غذایی که به نظر می رسد بیشترین محافظت را در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند، مصرف بیشتر چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون بکر و مصرف متوسط الکل در طول وعده های غذایی است.
پیشنهادات رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان
برای ارتقا سلامت قلب و جلوگیری از بیماری های قلبی
وزن سالم : وزن اضافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و مشکلات استخوانی را افزایش دهد.
گوشت بدون چربی : گوشت بدون چربی را با کمترین میزان چربی قابل مشاهده خریداری کنید اما به طور کلی چربی را حذف نکنید. سعی کنید هر هفته دو وعده ماهی چرب – مانند ماهی قزل آلا- بخورید تا به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و مقدار امگا 3 را افزایش دهید. تخم مرغ همچنین دارای چربی های سالم، پروتئین با کیفیت بالا، و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
بشقاب رنگارنگ : هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات. برای داشتن گزینه های کم هزینه، میوه ها / سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را امتحان کنید.
لبنیات : شیر و پنیر کم چرب یا شیر سویا، برنج یا بادام غنی شده با ویتامین D و کلسیم ویتامین های ضروری برای سلامت قلب را تأمین می کنند.
فیبر : میوه ها، سبزیجات، لوبیا، نان های سبوس دار و آجیل سرشار از فیبر هستند و شما را سیر نگه می دارند و به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند.
برچسب مواد غذایی را بخوانید : مواردی مانند نمک را که می تواند به راحتی در غذاها پنهان شود، بررسی کنید. سالمندان معمولاً روزانه به حدود 1500 میلی گرم سدیم نیاز دارند.
تغییرات آهسته : تلاش برای مدیریت همه چیزهایی که می خواهید بخورید، احساس طاقت فرسایی می کند. سعی کنید تا جایی که می توانید به این دستورالعمل های رژیم غذایی پایبند باشید تا سلامتی قلب خود را شروع کنید.
مواد غذایی با کربوهیدرات صفر
در حالت طبیعی کربوهیدرات محصولات زیر صفر است :
گوشت گاو – گوشت گوساله – مغز، جگر، قلوه – گوشت بره – مرغ – بوقلمون – ماهی (سالمون، قزل آلا) – اردک – غاز – میگو – گوشت های شکاری (مانند گوشت آهو و گوزن) – گوشت های خاص مانند شترمرغ
کره تنها ماده لبنی با کربوهیدرات صفر می باشد.
اکثر میوه و سبزیجات کربوهیدرات دارند. تعداد سبزیجاتی که کربوهیدراتشان صفر است انگشت شمار است. میوه و سبزیجاتی که کربوهیدرات ندارند :
اسفناج – کاهو – برگ چغندر – برگ کلم – تربچه – قارچ – کلم – مارچوبه – خیار – جوانه لوبیا
روغن و چاشنی هایی که کربوهیدرات ندارند :
– نمک
– روغن سبزیجات، آجیل ها و میوه هایی مثل آووکادو، انگور، گلرنگ و کانولا و روغن زیتون
– چربی حیواناتی مانند روغن ماهی
– بعضی از انواع مارگارین و روغن ترد کننده شیرینی
در بین نوشیدنی ها : چای سیاه- قهوه تلخ و ساده- آب گازدار کربوهیدرات صفر دارند.
منابع: avilahomecare، rollinggreenvillage
بدون دیدگاه