در این مطلب قصد داریم به معرفی بهترین ورزش ها و تمرینات کششی برای کاهش درد لگن بپردازیم. علت های زیادی برای درد لگن وجود دارد، از کشیدگی عضلات و صدمات گرفته تا آرتریت و اختلالات التهابی منجر به درد لگن می شوند. با این حال ورزش های سبک لگن و باسن اغلب می تواند به تسکین درد و بازیابی تحرک کمک کند. در ادامه این نوشته ما 14 تمرین را توضیح می دهیم که می تواند به تقویت لگن، بهبود تحرک مفصل و تسکین درد لگن کمک کند. نکاتی جهت مراقبت از سالمندان جهت کاهش درد لگن اورده ایم .
ملاحظات قبل از شروع ورزش ها و تمرینات کششی برای کاهش درد لگن
افرادی که به تازگی جراحی لگن انجام داده اند قبل از انجام هر یک از این تمرینات باید با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنند.
تمرینات 1 تا 4
چهار تمرین اول باعث کشش عضلات اطراف مفصل ران می شود که می توانند به کاهش سفتی و بهبود تجرک مفصل کمک کنند.
فرد باید این تمرینات را در زمان هایی انجام دهد که کمترین درد و سفتی را احساس می کند. زمان مناسب برای انجام تمرینات بعد از دوش آب گرم یا حمام است که ماهیچه ها در حالت استراحت هستند.
با یک یا دو تمرین در روز، سه بار در هفته شروع کنید. اگر احساس راحتی می کنید سعی کنید چندین تمرین را یک بار در روز انجام دهید.
تمرینات 4 تا 15
هدف از این تمرینات تقویت عضلات ران برای حمایت بهتر از مفصل ران است که می تواند به تسکین درد کمک کند
تمرین مقاومتی نوعی تمرین برای تقویت قدرت عضلانی است. در تمرینات مقاومتی، فرد از وزنه های کم یا توده بدنی خود برای ایجاد مقاومت در برابر عضلات خود استفاده می کند.
افرادی که بعد از این تمرینات بیش از 1 ساعت درد یا ناراحتی لگن را تجربه می کنند باید تعداد تکرارها را کاهش دهند.
برای انجام چرخش لگن:
روی زمین بنشینید و هر دو پا را در جلو قرار دهید.
پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را به هم فشار دهید.
هر دو دست خود را بالای زانوهایتان قرار دهید و به آرامی هر دو را به سمت زمین فشار دهید. به زانوها فشار وارد کنید تا زمانی که کشش ایجاد شود، اما نباید خود را زیاد تحت فشار قرار دهید.
کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
کشش را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
برای چرخش لگن به دو طرف:
صاف به پشت دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و به سمت بدن بیاورید تا زمانی که پاها روی زمین صاف شوند.
به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. سر را به سمت راست بچرخانید در حالی که شانه ها را روی زمین نگه داشته اید.
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر و زانو را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.
برای انجام کشش باسن و کمر:
صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به سمت بدن بیاورید تا زمانی که پاها روی زمین صاف شوند.
با استفاده از دست ها، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
عمیق نفس بکشید و با هر بازدم زانوها را به شانه ها نزدیک کنید.
این کار را تا جایی که احساس راحتی می کنید انجام دهید و سپس برای 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به طور عادی نفس بکشید.
برای انجام حرکت کشش باسن
راست بایستید.
یکی از بازوها را به طرفین دراز کنید و برای حمایت روی یک سطح محکم مانند دیوار، میز یا صندلی بگیرید.
به آرامی زانوی راست را تا سطح باسن یا تا جایی که راحت است بالا بیاورید و پای چپ را صاف نگه دارید.
قبل از اینکه پای چپ را روی زمین برگردانید، فقط یک ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را با زانوی چپ تکرار کنید.
5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید.
برای انجام تمرینات Hip abduction :
راست بایستید.
بازوی چپ را به سمت بیرون دراز کنید و به چیزی محکم مانند صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
از پاها با هم شروع کنید، پای راست را به سمت راست بلند کنید. پای چپ را صاف نگه دارید و از چرخش باسن خودداری کنید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین را 5 تا 10 بار روی یک پا انجام دهید، سپس آن را برای طرف دیگر تکرار کنید.
برای انجام تمرین بلند کردن پاشنه تا باسن:
صاف بایستید و پاها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حمایت، به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
زانوی چپ را خم کنید، پاشنه پا را به سمت باسن چپ بالا بیاورید به طوری که بالای پا به سمت زمین باشد. مطمئن شوید که پای راست را صاف نگه دارید و زانوها را هم تراز کنید.
به آرامی پا را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را برای سمت مخالف تکرار کنید.
سعی کنید 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
برای انجام مینی اسکات :
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در صورت لزوم، برای حمایت به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
پشت را صاف نگه دارید، به آرامی بدن را با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
پاها باید صاف روی زمین بماند.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
این مینی اسکات را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
برای انجام تمرینات قوس کوتاه چهار سر ران :
صاف به پشت دراز بکشید و یک بالش یا حوله تا شده زیر زانوی راست قرار دهید.
پای چپ را به عقب به سمت باسن بلغزانید و زانو را خم کنید.
به آرامی پای راست را از روی زمین بلند کنید در حالی که پشت زانوی راست را روی بالش یا حوله فشار دهید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای راست را به حالت اولیه برگردانید.
5 تا 10 بار این کار را بر روی یک پا انجام دهید و بعد تمرین را روی طرف دیگر بدن خود انجام دهید.
برای اجرای پل :
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را روی زانو خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کناره های بدن طوری نگه دارید که کف دست ها رو به پایین باشد. در صورت لزوم، یک بالش کوچک زیر گردن و سر برای حمایت قرار دهید.
به آرامی لگن را بلند کنید و کمر را به سمت بالا ببرید. حتماً شانه ها و بالاتنه را روی زمین نگه دارید.
موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
به تدریج کمر و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و از بالای ستون فقرات شروع کنید. از طریق ستون فقرات به سمت پایین بغلتانید تا زمانی که کل پشت دوباره روی زمین صاف شود.
این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
برای اجرای تمرین پایه صندلی :
یک صندلی را طوری قرار دهید که پشت آن به دیوار تکیه کند.
روی قسمت جلوی صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را خم کنید و هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید.
روی صندلی بنشینید.
بالاتنه را دوباره به جلو خم کنید و سپس به آرامی بایستید. در حین انجام این کار، پشت، شانه ها و سر را صاف نگه دارید.
به آرامی بنشینید و به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را برای شروع 4 تا 6 بار تکرار کنید و سپس به تدریج به 12 بار برسانید.
برای انجام تمرینات شکمی :
به پشت دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
هر دو دست را زیر کمر بکشید.
روی عضلات پایین شکم تمرکز کنید و ناف را به سمت پایین بکشید.
این حالت را 20 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
ملاحظات قبل از شروع ورزش ها و تمرینات کششی برای کاهش درد لگن
تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی کلیدی برای تسکین در لگن هستند. گرچه این تمرینات ممکن است منجر به ناراحتی موقت شوند، اما نباید باعث تشدید درد شوند. اگر این تمرینات باعث درد در شما می شوند، آنها را انجام ندهید و یا سعی کنید با سرعت آهسته تر یا ملایم تر انجام دهید.
- بیشتر بخوانید: 5 تمرین کاهش درد سیاتیک (به همراه تصویر)
#1 لیفت زانو برای کاهش درد لگن
برای انجام تمرین لیفت زانو: به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف و در امتداد زمین دراز کنید. با صاف نگه داشتن پای چپ، زانوی راست را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید. هر دو دست را روی زانو قرار دهید و به سمت قفسه سینه بکشید. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. زانو را رها کنید و به آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید. این تمرین را 5 تا 10 بار برای هر زانو تکرار کنید.
#2 چرخش لگن
برای انجام چرخش لگن:
روی زمین بنشینید و هر دو پا را در جلو قرار دهید.
پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را به هم فشار دهید.
هر دو دست خود را بالای زانوهایتان قرار دهید و به آرامی هر دو را به سمت زمین فشار دهید. به زانوها فشار وارد کنید تا زمانی که کشش ایجاد شود، اما نباید خود را زیاد تحت فشار قرار دهید.
کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
کشش را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
#2 چرخش لگن
#3 چرخش لگن به دو طرف
برای چرخش لگن به دو طرف:
صاف به پشت دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و به سمت بدن بیاورید تا زمانی که پاها روی زمین صاف شوند.
به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. سر را به سمت راست بچرخانید در حالی که شانه ها را روی زمین نگه داشته اید.
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر و زانو را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.
#3 چرخش لگن به دو طرف#4 کشش باسن و کمر برای کاهش درد لگن
برای انجام کشش باسن و کمر:
صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به سمت بدن بیاورید تا زمانی که پاها روی زمین صاف شوند.
با استفاده از دست ها، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
عمیق نفس بکشید و با هر بازدم زانوها را به شانه ها نزدیک کنید.
این کار را تا جایی که احساس راحتی می کنید انجام دهید و سپس برای 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به طور عادی نفس بکشید.
#4 کشش باسن و کمر برای کاهش درد لگن
#5 کشش باسن
برای انجام حرکت کشش باسن
راست بایستید.
یکی از بازوها را به طرفین دراز کنید و برای حمایت روی یک سطح محکم مانند دیوار، میز یا صندلی بگیرید.
به آرامی زانوی راست را تا سطح باسن یا تا جایی که راحت است بالا بیاورید و پای چپ را صاف نگه دارید.
قبل از اینکه پای چپ را روی زمین برگردانید، فقط یک ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را با زانوی چپ تکرار کنید.
5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید.
#5 کشش باسن
- بیشتر بخوانید: 14 تمرین موثر تقویت عضلات برای کمک به راه رفتن نوزاد
#6 اکستنشن لگن برای کاهش درد لگن
برای انجام حرکت اکستنشن لگن: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو دست را از جلو دراز کنید و برای حمایت به صندلی، میز یا دیوار بچسبید. با صاف نگه داشتن پای راست، پای چپ را بدون خم کردن زانو به سمت عقب بلند کنید. پا را تا جایی که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی بالا بیاورید، سپس باسن را محکم بفشارید و به مدت 5 ثانیه در وضعیت نگه دارید. این کشش را 5 تا 10 بار روی هر پا تکرار کنید.#7 Hip abduction
برای انجام تمرینات Hip abduction :
راست بایستید.
بازوی چپ را به سمت بیرون دراز کنید و به چیزی محکم مانند صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
از پاها با هم شروع کنید، پای راست را به سمت راست بلند کنید. پای چپ را صاف نگه دارید و از چرخش باسن خودداری کنید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین را 5 تا 10 بار روی یک پا انجام دهید، سپس آن را برای طرف دیگر تکرار کنید.
#7 Hip abduction#8 بلند کردن پاشنه تا باسن برای کاهش درد لگن
برای انجام تمرین بلند کردن پاشنه تا باسن:
صاف بایستید و پاها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حمایت، به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
زانوی چپ را خم کنید، پاشنه پا را به سمت باسن چپ بالا بیاورید به طوری که بالای پا به سمت زمین باشد. مطمئن شوید که پای راست را صاف نگه دارید و زانوها را هم تراز کنید.
به آرامی پا را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را برای سمت مخالف تکرار کنید.
سعی کنید 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
#8 بلند کردن پاشنه تا باسن برای کاهش درد لگن
#9 مینی اسکات برای کاهش درد لگن
برای انجام مینی اسکات :
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در صورت لزوم، برای حمایت به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
پشت را صاف نگه دارید، به آرامی بدن را با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
پاها باید صاف روی زمین بماند.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
این مینی اسکات را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
#9 مینی اسکات برای کاهش درد لگن
#10 تمرین قوس کوتاه چهار سر ران
برای انجام تمرینات قوس کوتاه چهار سر ران :
صاف به پشت دراز بکشید و یک بالش یا حوله تا شده زیر زانوی راست قرار دهید.
پای چپ را به عقب به سمت باسن بلغزانید و زانو را خم کنید.
به آرامی پای راست را از روی زمین بلند کنید در حالی که پشت زانوی راست را روی بالش یا حوله فشار دهید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای راست را به حالت اولیه برگردانید.
5 تا 10 بار این کار را بر روی یک پا انجام دهید و بعد تمرین را روی طرف دیگر بدن خود انجام دهید.
#10 تمرین قوس کوتاه چهار سر ران- بیشتر بخوانید: 15 تمرین مغز برای جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل
#12 پل زدن
#13 پایه صندلی برای کاهش درد لگن
#14 تمرین شکم برای کاهش درد لگن
بدون دیدگاه