آهن یک ماده معدنی حیاتی برای کودکان در حال رشد است، اما متاسفانه کمبود آهن شایع ترین کمبود ریزمغذی (کمبود غذایی) در جهان است که نوزادان و کودکان بیشتر در معرض آن قرار دارند. در این مقاله، پیرامون مقدار آهن لازم برای کودکان و غذاهای غنی از آهن صحبت می کنیم. همچنین، این که چگونه می توانیم میزان جذب آهن را به حداکثر برسانیم، مورد بررسی قرار می دهیم.
غذاهای سرشار از آهن برای کودکان – چرا وجود آهن در رژیم غذایی کودکان مهم است؟
آهن یک ماده معدنی است که به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به سلول ها برساند. همچنین آهن برای رشد و رشد مغزی نیز ضروری است.
مصرف آهن در چند سال اول زندگی که کودکان به سرعت رشد می کنند، از اهمیت بسیاری برخوردار است. همچنین با شروع دوران قائدگی در دختران و به دنبال آن از دست دادن خون و مقادیر زیادی از آهن، مصرف آهن نقش بسیار مهمی ایفا می کند.
اگر رژیم غذایی کودک شما فاقد آهن باشد، ممکن است دچار کمبود آهن شود. عدم درمان این وضعیت می تواند بر رشد و تکامل کودک شما تاثیر بگذارد.
در حالت ایده آل، برای جلوگیری از کمبود آهن و کم خونی ناشی از فقر آهن، کودکان باید غذاهایی را که به طور طبیعی سرشار از آهن هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانند.
فرزند من به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
نمودار اطلاعاتی زیر نشان می دهد که کودکان بسته به سن و جنسیت به چه مقدار آهن نیاز دارند. آهن مصرفی روزانه توصیه شده برای مردان بالغ 8 میلی گرم و زنان (18 تا 50 ساله) 18 میلی گرم است. بنابراین، با در نظر گرفتن این موضوع، می توانید متوجه شوید که کودکان به آهن نسبتاً زیادی نیاز دارند.
| 8 میلی گرم | کودکان 7 تا 12 ماهه |
| 9 میلی گرم | کودکان 1 تا 3 ساله |
| 10 میلی گرم | کودکان 4 تا 8 ساله |
| 8 میلی گرم | کودکان 9 تا 13 ساله |
| 11 میلی گرم | پسران 14 تا 18 ساله |
| 15 میلی گرم | دختران 14 تا 18 ساله |
انواع آهن و چگونگی جذب بهتر آهن
دو نوع آهن طبیعی در رژیم غذایی ما وجود دارند:
آهن هِم – که در غذاهای حیوانی (مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود، به خوبی توسط بدن جذب می شود.
آهن غیرهِم – که در غذاهای گیاهی (مانند لوبیا، عدس، غلات غنی شده و سبزیجات برگ سبز) وجود دارد، کمتر توسط بدن جذب می شود.
اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی منبع خوبی از آهن هستند، اما بدن ما آن را به خوبی جذب نمی کند. اگر کودک شما گیاهخوار یا وگان است، باید بیشتر مراقب دریافت آهن کافی بود.
برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کنند؛ در حالی که برخی دیگر می توانند مانع جذب آهن شوند. برای جذب حداکثرِ آهن از غذاهایی که می خورید:
غذاهای غنی از آهن را با میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C ترکیب کنید، (ویتامین C به جذب کمک می کند.)
در صورت امکان از منابع حیوانی و گیاهی آهن در یک وعده غذایی استفاده کنید، (پروتئین حیوانی باعث افزایش جذب آهن از منابع گیاهی می شود.)
غذاهای گیاهی را بپزید تا میزان آهن موجود را بهتر کنید، (از کلم بروکلی خام فقط 6 درصد و از کلم بروکلی پخته شده 30 درصد آهن جذب می شود.)
مصرف لبنیات را حین مصرف آهن یا بعد از آن محدود کنید، (کلسیم مانع از جذب آهن می شود.)
به کودک خود اجازه ندهید بیش از 710 میلی لیتر شیر در روز بنوشد، (اگر بچه های کوچک با شیر سیر شوند، دیگر نمی توانند غذاهای آهن دار را بخورند. همچنین شیر جذب آهن را کاهش می دهد.)
- بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین در کودکان
لیست غذاهای سرشار از آهن برای کودکان
گوشت، ماهی و مرغ
همگی منابع خوبی از آهن هِم هستند که به بهترین نحو توسط بدن جذب می شود.
با این حال، بسیاری از کودکان خوردن گوشت را دوست ندارند. برخی از کودکان طعم گوشت را نمی پسندند و برخی دیگر نمی توانند آن را به خوبی بجوند.
اگر فرزندان شما خوردن تکه های بزرگ گوشت را دوست ندارند، می توانید از گوشت چرخ کرده به جای آن استفاده کنید. پاته جگر مرغ و ماهی ساردین نیز انتخاب های خوبی هستند.
لوبیا و عدس
اگر کودک شما دوست ندارد گوشت بخورد، لوبیا و عدس جایگزین های خوبی هستند. برای جذب بیشتر می توانید لوبیا و عدس را به سس های حاوی گوجه فرنگی اضافه کنید.
می توانید دیپ هایی نظیر هوموس درست کنید و آن را با نوارهای فلفل دلمه ای که حاوی ویتامین C است، سرو کنید.
غلات و جو دوسر غنی شده
غلات غنی شده با قند کم یا یک کاسه اوتمیل به افزایش مصرف آهن در کودکان کمک می کند. می توانید این خوراکی ها را با میوه های حاوی ویتامین C نظیر توت فرنگی و بلوبری سرو کنید تا جذب آهن بیشتر شود.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از آهن است. می توانید تخم مرغ را به روش های مختلف برای صبحانه، ناهار یا شام سرو کنید. می توانید در کنار آن میوه یا سبزیجات سرشار از ویتامین C قرار دهید.
همچنین می توانید از تخم مرغ در تهیه کیک و پنکیک استفاده کنید و با مربای چیا یا توت های تازه سرو کنید.
سبزیجات با برگ سبز تیره
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج و کلم پیچ از بهترین منابع گیاهی آهن هستند. با این حال، بسیاری از کودکان این سبزیجات را دوست ندارند.
سعی کنید اسفناج را در غذاهای مختلف از جمله سوپ اضافه کنید. حتی می توانید آن را با سس مخلوط کنید.
رست کردن سبزیجات کودکان را به خوردن آن ها ترغیب می کند. سعی کنید کلم بروکلی رست شده یا چیپس کلم پیچ درست کنید.
برای افزایش جذب، سعی کنید آن ها را با میوه ها و سبزیجاتی که حاوی ویتامین C هستند، سرو کنید. به عنوان مثال، اسفناج را با سس گوجه فرنگی ماکارونی مخلوط کنید.
آجیل و دانه ها
یک مشت آجیل و دانه هایی مانند بادام هندی، بادام و تخمه کدو را با توت های تازه سرو کنید. (آجیل کامل برای کودکان خردسال می تواند خطر خفگی را به همراه داشته باشد)
آجیل را با گرانولای خانگی ترکیب کنید و روی آن انبه و انواع توت ها را اضافه کنید تا به جذب آهن کمک کند.
در کیک و شیرینی پزی از آرد بادام و آجیل خردشده استفاده کنید.
میوه خشک
میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو خشک شده (قیسی) از منابع آهن محسوب می شوند و کودکان نیز خوردن آن ها را دوست دارند.
میوه های خشک را با گرانولای خانگی ترکیب کنید و میوه های حاوی ویتامین C را روی آن بریزید تا به جذب آهن کمک کند.
می توانید از میوه های خشک، به عنوان شیرین کننده طبیعی در کیک و شیرینی استفاده کنید.
آیا کودک من به مکمل آهن نیاز دارد؟
پاسخ این سوال به کودک بستگی دارد، بنابراین بهتر است با پزشک متخصص خود مشورت کنید. به طور معمول نوزادان و کودکان نوپا از نظر کمبود آهن غربالگری می شوند، بنابراین اگر نتایج غربالگری را به خاطر نمی آورید، می توانید این موضوع را با پزشک اطفال در میان بگذارید.
پیدا کردن یک مولتی ویتامین حاوی آهن ممکن است آسان نباشد؛ بنابراین، پس از مشورت با پزشک یک مکمل آهن جداگانه در نظر بگیرید.
- بیشتر بخوانید: بایدها و نبایدهای اولین غذای کمکی کودک
غذاهای سرشار از آهن برای نوزادان
این غذاها برای کودکانی هستند که می توانند پوره بخورند و از شیر مادر گرفته شده اند.
- گوشت گاو چرخ کرده
- پوره لوبیا
- لوبیای بسیار نرم و کمی له شده
- مرغ ریز خردشده یا چرخ کرده
- تخم مرغ همزده
- پوره لوبیا سبز
- غلات نوزادان نظیر اوتمیل غنی شده مخصوص کودکان
- اوتمیل
- اسموتی اسفناج یا کلم پیچ
- پوره سیب زمینی شیرین
- پوره نخود
- پوره کره بادام زمینی
- پوره توت فرنگی
نکته: ذخیره آهن در نوزادان از حدود 6 ماهگی شروع به تمام شدن می کند، بنابراین باید این غذاها را از سنین پایین در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
بهترین غذاهای حاوی آهن برای کودکان نوپا و بزرگ تر
این غذاها به راحتی تهیه می شوند و حاوی آهن هستند.
- زردآلو خشک شده (قیسی)
- لوبیا
- پاستای لوبیا
- همبرگر گوشت گاو
- کلم بروکلی
- تخم مرغ
- لوبیا سبز
- اوتمیل
- کره بادام زمینی
- کشمش
- اسموتی اسفناج و کلم پیچ
- پستوی اسفناج
- توت فرنگی
- هندوانه
- نان گندم
نکته: سعی کنید در اغلب روزها 2 تا 3 مورد از این غذاها را (لیست غذاهای حاوی آهن برای کودکان نوپا و بزرگ تر) سرو کنید تا کودک شما فرصت کافی برای جذب آهن داشته باشد.
دستور پخت غذاهای خون ساز برای کودکان
دستور پخت غذاهای خون ساز برای کودکان
فهرستی از غذاهای خون ساز برای کودکان جمع آوری شده است:
وعده های غذای اصلی
کوفته قلقلی بوقلمون در سس گوجه فرنگی – وجود آهن در بوقلون و ویتامین C در سس گوجه فرنگی
خوراک گوشت گاو آب پز – وجود آهن در گوشت گاو و مقداری ویتامین C در فلفل دلمه ای
خوراک مرغ و نخود – وجود آهن حیوانی در مرغ و آهن گیاهی در نخود، وجود ویتامین C در سس گوجه فرنگی که مرغ و نخود در آن پخته می شوند
کاری سیب زمینی شیرین و نخود – نخود و سیب زمینی شیرین حاوی آهن هستند
وعده های ناهار
کروکت ماهی قزل آلا – ماهی قزل آلا منبع آهن است
کیک تن ماهی و سیب زمینی – وجود آهن در تن ماهی
سیب زمینی شیرین رست شده – سیب زمینی شیرین منبع آهن و ویتامین C است
پنکیک با آرد نخودچی – وجود آهن در آرد نخودچی
میان وعده ها
توپک زردآلو – وجود آهن در زردآلو و بادام هندی، برای افزایش جذب آهن می توانید این میان وعده را به همراه میوه های حاوی ویتامین C سرو کنید
خرمای پرشده با کره بادام زمینی- هم خرما و هم کره بادام زمینی منابع آهن هستند
کوکی میوه ای با آرد نخودچی – وجود آهن در نخود، دانه چیا، جو و خرما، وجود ویتامین C در بلوبری و تمشک
توجه: این اطلاعات فقط برای استفاده عموم جمع آوری شده اند و قرار نیست جایگزین توصیه های پزشکی شوند. والدین باید همیشه در صورت داشتن هر گونه سوال پیرامون سلامت و تندرستی فرزند خود با پزشک متخصص مشورت کنند و نگرانی های خود را با او در میان بگذارند.
منابع: healthylittlefoodies و yummytoddlerfood
بدون دیدگاه