در این مطلب قصد داریم به بیان 7 تکنیک کاهش استرس برای کودکان بپردازیم. استرس در کودکان یکی از مشکلاتی است که ممکن است والدین یا پرستاران کودک با آن دسته و پنجه نرم کنند.کودکان نیز مانند بزرگسالان دچار استرس میشوند! اغلب والدین دوران کودکی را دوران بی‌خیالی و فراغی فرزند خود می‌دانند. اما باید توجه داشته باشید که کودکان نیز مثل بزرگترها دچار استرس میشوند، بنابراین والدین باید راه‌های مقابله با استرس کودکان را یاد بگیرند تا بتوانند به فرزند خود کمک کنند.
7 تکنیک کاهش استرس در کودکان
یک روانشناس اطفال تکنیک های ساده ای برای کاهش استرس کودکان را ارائه می دهد که می توان آنها را در خانه به راحتی انجام داد تا به کودکان کمک کند با روش های سالم و سرگرم کننده با استرس کنار بیایند.
برای والدین، نوجوانان و کودکان به طور یکسان، احساس استرس و اضطراب در دنیای پر سرعت، شلوغ و همیشه در حال تغییر ما به راحتی ایجاد می شود.
به احتمال زیاد، هرکسی علائم استرس و اضطراب را در یک زمان مشخص و خاصی در بدن و ذهن خود احساس کرده است. خوشبختانه، نکات و ترفندهایی وجود دارد که به کودکان و نوجوانان کمک می کند تا به موقعیت های استرس زا به طرز ماهرانه ای واکنش نشان دهند.
تنفس شکمی
تنفس شکمیهنگامی که فردی احساس عصبی یا استرس می کند، ممکن است تنفس و ضربان قلب او افزایش یابد و ماهیچه هایش منقبض و سفت شوند و به وضوح فکر کردن را سخت تر کنند. اما زمانی که آنها بتوانند بدن خود را آرام کنند ، از طریق ترفندهایی مانند تنفس شکمی ، می تواند به کاهش اضطراب و درد کمک کند.
چگونه با کودکان خود تنفس شکمی را تمرین کنیم:
با دراز کشیدن یا نشستن روی یک صندلی شروع کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
از کودکتان بخواهید از طریق بینی نفس عمیق بکشد و ریه هایش را پر از هوا کند.
شکم آنها با نفس کشیدن منبسط می شود. دست روی سینه آنها باید ثابت بماند.
از آنها بخواهید هنگام بازدم لب های خود را به “O” تبدیل کنند یا تمام هوا را بیرون می دهند.
آنها باید با سفت شدن ماهیچه هایشان احساس کنند که شکمشان صاف می شود.
اگر کودک شما نیاز به آرامش دارد یا اگر استرس دارد می توان از تنفس شکمی استفاده کرد. مانند هر مهارت دیگری، هرچه بیشتر تنفس شکمی را تمرین کنند، بهتر خواهند شد. می توانید بدون توجه به سن، با تمام اعضای خانواده تنفس شکمی را تمرین کنید!
- بیشتر بخوانید: عصبانیت در کودکان : چگونه به کودکان عصبانی خود کمک کنیم؟
فعالیت کردن برای کاهش استرس در کودکان
فعال شدن فقط برای سلامت جسمانی مفید نیست؛ برای سلامت روان خوب است!
اگر کودک شما احساس بی حوصلگی، خستگی، بیش فعالی، غمگینی، عصبانیت یا عصبی می کند، بیرون آمدن و فعالیت کردن می تواند به او کمک کند تا احساسات خود را یکنواخت کند.
برای فعال شدن زمان زیادی یا وسایل زیادی لازم نیست ، می توانید اجازه دهید تخیل خانواده راهنمای شما برای فعالیت های سرگرم کننده باشد. اگر کودک شما هر گونه مشکل پزشکی دارد، ابتدا با پزشک خود در مورد فعالیت هایی که برای او بی خطر هستند صحبت کنید.
ایده های فعالیت برای کمک به کودکان و نوجوانان شما برای فعالیت داشتن برای کودکان:
- پیاده روی خانوادگی در بیرون.
- سه چرخه یا دوچرخه سواری.
- تمیز کردن و سازماندهی اتاق آنها.
- بازی وانمود کردن بیرون
- بازی کردن با حیوان خانگی خود
- شنا كردن.
- تماشا کردن یک ویدیوی تمرینی سرگرم کننده و مخصوص سن.
- رقصیدن با آهنگ های مورد علاقه
- انجام بازی های فعال با دوستان و خانواده.
- طناب زدن.
- بازی کردن سبدهای شکار یا تیراندازی.
نوجوانان ممکن است از هر یک از فعالیت های ذکر شده در بالا لذت ببرند، به علاوه:
- رفتن برای دویدن
- وزنه برداری در باشگاه – با یک دوست باشگاه
- شرکت در کلاس یوگا یا انجام ویدیوی یوگا در خانه.
- دنبال کردن ویدیوهای تمرین آنلاین.
- دوچرخه سواری.
- اسکیت سواری.
- پیوستن به یک تیم ورزشی یا انجام بازی های پیک آپ با دوستان.
- رفتن به پیاده روی
- پیوستن به کلاس رقص
تصویرسازی هدایت شده و رویا پردازی
آیا تا به حال تصور کرده اید که در یک ساحل آرامش بخش هستید وقتی که استرس دارید؟ این در واقع یک راه واقعی و موثر برای کسی است که با زمان ها یا موقعیت های استرس زا کنار بیاید. این استراتژی تصویرسازی هدایت شده نام دارد.
نحوه تمرین تصویرسازی هدایت شده
در تصویرسازی هدایت شده، کودکان و نوجوانان می توانند از تخیل خود برای تمرکز بر حواس خود استفاده کنند و نحوه تفکر و احساس خود را تغییر دهند. زمانی که ذهن شما سرگردان است مانند خیالبافی است. می توانید تصور کنید که یک کار سرگرم کننده انجام می دهید.
مراحل زیر را برای کودکان خود در حالی که تصویرسازی هدایت شده را تمرین می کنند بخوانید:
به فیلم ها یا عکس های یک مکان مورد علاقه نگاه کنید. یا به یک فیلمنامه تصویری، یک بوی مورد علاقه یا یک خاطره مورد علاقه فکر کنید.
اگر عکس یا ویدیویی برای دیدن دارید، ابتدا این کار را انجام دهید. در غیر این صورت برو و چشمانت را ببند.
تصور کنید که در جایگاه ویژه خود هستید. این می تواند در هر کجای دنیا باشد ، ممکن است در ساحل باشید، در چمن پارک یا در آشپزخانه مادربزرگتان دراز بکشید. مکان یا خاطره ای را انتخاب کنید که به شما احساس شادی و امنیت بدهد.
از تمام مهارت های رویاپردازی خود استفاده کنید و به هر چیز کوچکی که مکان شما را خاص می کند فکر کنید و آن را همانطور که دوست دارید تجربه کنید. به آنچه در مکان خاص خود می بینید، بو می کنید، می چشید، می شنوید و احساس می کنید فکر کنید.
اگر عطر مورد علاقه یا رایحه ای از حافظه خود دارید، می توانید از آن برای کمک به آرامش در مکان خوبی که در ذهن خود بازدید می کنید استفاده کنید.
حواستان باشد که وقتی خودتان را در این مکان تصور می کنید، بدنتان چقدر احساس راحتی می کند. ممکن است متوجه شوید که تنفستان کند می شود و با شل شدن کل بدن، عضلاتتان شل می شوند.
هنگامی که آرام شدید، می توانید چشمان خود را باز کنید.
گاهی اوقات ممکن است بچه ها برای انجام این فعالیت تخیلی به تنهایی مشکل داشته باشند. اگر این مورد برای کودک یا نوجوان شما است، می توانید مکان به یاد ماندنی یا خاص را در حالی که چشمان خود را بسته و گوش می دهند توصیف کنید.
روزنامه نگاری و کاهش استرس در کودکان
مجله مکانی است برای کودکان و نوجوانان برای نوشتن درباره افکار و احساسات خود و ثبت فعالیت های روزانه. این می تواند به آنها کمک کند تا استرس را از بین ببرند، درباره خود بیشتر بیاموزند، احساسات قوی را پردازش کنند و مشکلات را حل کنند. زمانی که شخصی ناراحت، ترسیده یا عصبانی است، و یا زمانی که در مورد چیزی هیجان زده است، روزنامه نگاری می تواند مفید باشد ، هیچ راه اشتباهی برای انجام آن وجود ندارد!
برای شروع، یک دفترچه یادداشت و یک خودکار پیدا کنید. قلم و کاغذ بهترین هستند، اما تایپ کردن روی تبلت یا رایانه نیز می تواند کارساز باشد. ژورنال نویسی بهتر است در محیطی راحت، آرام و ساکت انجام شود ، بدون وقفه و حواس پرتی.
از فرزندتان بخواهید شروع به نوشتن، نقاشی یا تایپ کند! هیچ راه درست یا غلطی برای ژورنال وجود ندارد. اگر فرزند شما نمی داند در مورد چه چیزی بنویسد، در اینجا چند ایده برای شروع او وجود دارد. آنها می توانند در مورد زیر بنویسند:
- کاری که امروز کردند.
- چیزی که آنها مشتاقانه منتظر آن هستند و چرا.
- چیزی که آنها نگران آن هستند و چرا.
- زمانی که آنها واقعاً احساس قوی یا غرور می کردند.
- چیزی که آنها آرزو می کنند می توانند همین الان در زندگی خود تغییر دهند.
یک مجله می تواند کتاب خصوصی خودشان باشد یا می توانند آن را با دیگران به اشتراک بگذارند. خوب است که با 10 دقیقه یادداشت برداری شروع کنید. سپس، هرچه تعداد دفعات بیشتری در دفتر خاطرات بنویسند، بیشتر در مورد خود یاد خواهند گرفت و احساس بهتری خواهند داشت!
شکرگزاری
شکرگزاری چیزی نیست که باید تا روز شکرگزاری منتظر ماند. در عوض، این تمرینی است که می‌توان آن را در هر زمان انجام داد . صبح، بعد از ظهر یا شب. این یک استراتژی عالی برای کمک به کودکان، نوجوانان و بزرگسالان است که همه چیز را در چشم انداز قرار دهند و باعث شود آنها احساس شادی کنند.
اگر چه زمانی که فرد احساس استرس، خشم، ناامیدی، غمگینی یا عصبانیت می کند، سپاسگزاری می تواند مفید باشد، اما زمانی که احساس خوبی برای یادآوری چیزهای بزرگ در زندگی خود دارد، می تواند تشکر کند.
از تشکر کردن لذت ببرید و ببینید چگونه می تواند به فرزندان شما کمک کند تا استرس را از بین ببرند.
- بیشتر بخوانید: علت و نحوه برخورد با کودکان خجالتی
آرامش عضلانی برای کاهش استرس در کودکان
آرامش عضلانی راهی عالی برای کمک به آرام کردن بدن و ذهن کودکان یا نوجوانانی که عصبی، استرس یا ناراحت هستند. با کشش و رها کردن ماهیچه‌های مختلف، به ذهن اجازه می‌دهد که آرام شود و فقط روی یک چیز تمرکز کند. همچنین می‌تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند تا تشخیص دهند که استرس یا نگرانی ممکن است باعث درد و تنش در قسمت‌های مختلف بدن آنها شود و چگونه می‌توانند آن را رها کنند.
برای انجام آرامش عضلانی، از فرزندتان بخواهید که با قرار گرفتن در یک موقعیت راحت شروع کند. آنها می توانند دراز کشیده باشند یا روی صندلی بنشینند و پاهایشان روی زمین باشد. سپس از آنها بخواهید پنج تا 10 بار با شکم نفس بکشند. در مرحله بعد، از آنها بخواهید روی تنش و آرامش بخش های مختلف بدن تمرکز کنند. دستورالعمل های زیر را برای قسمت های مختلف بدن کودک خود بخوانید:
صورت: با فشار دادن تمام ماهیچه های صورت – چشم ها، گونه ها، بینی و پیشانی شروع کنید. صورتت را به هم بزن محکم نگه دارید و تا 10 بشمارید. سپس، سفتی را رها کنید و احساس کنید که عضلات صورتتان به حالت آرامش در می آیند.
فک: از فک خود شروع کنید و دندان های خود را به هم فشار دهید، طوری گاز بگیرید که انگار فک شکن در دهان دارید. 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
شانه ها و گردن: اکنون روی شانه ها و گردن خود حرکت کنید، شانه های خود را فشار دهید و تا گوش های خود بلند کنید – مانند یک لاک پشت. و رها کنید. می توانید این کار را چند بار تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که تنفس شکم خود را در هر تمرین ادامه دهید.
پشت: اکنون کمر خود را قوس دهید و سعی کنید شانه های خود را با هم لمس کنید، نگه دارید و سپس رها کنید.
معده: به سمت پایین به سمت معده حرکت کنید، آن را بمکید و آن را مانند سنگ سفت کنید. آن را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
بازوها: برای شل کردن بازوها، آنها را در هوا بلند کنید، طوری دراز بکشید که می توانید سقف را لمس کنید و سپس رها کنید. یا بازوهای خود را روی بدن خود بفشارید و قبل از رها کردن، چند ثانیه نگه دارید.
دست‌ها: برای دست‌هایتان، مشت‌هایتان را گره کنید و وانمود کنید که چیزی را محکم در دستانتان می‌فشارید – مثل اینکه آب لیمو را از لیمو می‌فشارید.
پاها، پاها و انگشتان پا: به سمت پاها، پاها و انگشتان پا حرکت کنید – انگشتان پا را در زیر پا فشار داده و حلقه کنید و رها کنید. احساس خوبی از گرم بودن را در حالی که هر یک از عضلات خود را شل می کنید.
پس از اتمام، چند نفس عمیق بکشید و از احساس آرامش لذت ببرید.
احساس مفید بودن برای کاهش استرس در کودکان
مفید بودن به منزله رفتاری مهربانانه یا مفید نسبت به شخص یا حیوان دیگری است. اغلب اوقات، وقتی کسی برای دیگران مفید است، ممکن است متوجه شود که خودش احساس خوشبختی بیشتری می کند. از مفید بودن باید در شرایطی استفاده شود که کودک شما احساس غمگینی، تنهایی یا عصبانیت می کند یا زمانی که شخص دیگری نیاز به تشویق دارد.
اولین قدم فکر کردن به افراد یا حیواناتی است که می توانند برای کمک استفاده کنند. سپس شما و فرزندتان می توانید راه هایی را که می توانید مفید باشید بیابید. برخی از ایده ها عبارتند از:
- خواندن کتاب برای خواهر یا برادر کوچکتر، پسر عمو یا دوست.
- اهدای غذا به مرکز مواد غذایی
- تمیز کردن زباله در محله خود یا در ساحل.
- داوطلب شدن در پناهگاه حیوانات.
- کمک به اعضای خانواده یا همسایگان در کارهای ساختمان.
- پیشنهاد نگهداری از کودک برای خانواده یا دوستان (تا زمانی که فرزند شما به اندازه کافی بزرگ شده باشد).
- آوردن یک میان وعده یا خوراکی برای فردی که بیمار است.
- تعریف کردن از یک دوست یا همکلاسی.
- ساخت کارت برای بچه ها در بیمارستان یا مدرسه.
به زودی، فرزندان شما متوجه خواهند شد که کمک به دیگران به آنها کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشند!
سایر نکات کاهش استرس و اضطراب کودک
اگر کودک با ترس های خود روبرو شود، کودک یاد می گیرد که اضطراب به طور طبیعی به مرور زمان کاهش می یابد.
این که به کودکی که نگران یا ترسیده است بگوییم: “ترسیدی!” یا “حالت خوبه” بهتر است آنها را برای گفتن احساسشان تشویق کنید.
اگر والدینی مضطرب باشند، فرزندشان این اضطراب را متوجه می‌شود و کودک نیز دچار اضطراب می شود.
علائم اضطراب در کودکان و نوجوانان شایع است، به طوری که 10 تا 20 درصد از کودکان در سن مدرسه علائم اضطراب را تجربه می کنند. به روش های زیر عمل کنید:
1. فرزندتان را تشویق کنید تا با ترس هایش روبرو شود، نه اینکه از آنها فرار کند.
2. به فرزندتان بگویید که اشکالی ندارد که ناقص باشد.
3. روی نکات مثبت تمرکز کنید.
4. فعالیت های آرامش بخش را برنامه ریزی کنید.
5. الگوی رفتار، مراقبت از خود و تفکر مثبت.
6. به رفتارهای شجاعانه فرزندتان پاداش دهید.
7. بهداشت خواب خوب را تشویق کنید. و برنامه خواب منظم داشته باشد.
8. فرزندتان را تشویق کنید تا اضطراب خود را بیان کند.
9. به فرزندتان کمک کنید تا مشکل را حل کند.
10. آرامش خود را حفظ کنید.
11. تمرینات تمدد اعصاب را با کودک خود تمرین کنید.
12. هرگز تسلیم نشوید.
اضطراب و استرس می توانند کشمکش های مزمن باشند. اغلب، منبع اضطراب کودک با گذشت زمان تغییر می کند، بنابراین احساس می شود که شما همیشه در حال خاموش کردن آتش هستید. با تکرار تکنیک های مدیریت اضطراب و استرس، کودک شما یاد می گیرد که چگونه سطح اضطراب خود را کاهش دهد و چگونه با موقعیت های اضطراب آور کنار بیاید. کلید تکرار است، پس ادامه دهید.
بدون دیدگاه