14 تمرین تقویت پای کودکان و حفظ تعادل و هماهنگی

در این مقاله قصد داریم در مورد 14 تمرین تقویت پای کودکان صحبت کنیم. در حالی که این امکان برای همه نیست، بسیاری از کودکانی که تحرکشان محدود است، می توانند ایستادن و یا راه رفتن را یاد بگیرند. تمرینات منظم و ورزش بخشی از یک سبک زندگی سالم برای کودکان است همچنین ورزش می‌تواند خطر ابتلا به اضافه وزن در بزرگسالی یا ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. ورزش باید برای کودکان سرگرم‌کننده باشد کار روی گروه‌های عضلانی خاص می‌تواند بعداً کودک شما را برای مهارت‌های حرکتی پیچیده‌تر، مانند دریبل زدن در بسکتبال یا دوچرخه‌سواری آماده کند.

برای تسلط بر این مهارت‌ها، کودک ابتدا باید از طریق یک سری عناصر اساسی کار کند، از نشستن مستقل گرفته تا زانو زدن، ایستادن با حمایت و بدون حمایت تا در نهایت قدم برداشتن.

کنترل و تعادل خوب پا برای موفقیت حیاتی است، همانطور که ثبات مرکزی بدن نیز ضروری است .هر دو باید به خوبی با هم کار کنند تا کودک ما مهارت های مناسب ایستادن و راه رفتن را توسعه دهد.

14 فعالیتی را که می تواند به کودک ما کمک کند تا ثبات پا و تعادل کل بدن خود را بهبود بخشد بررسی میکنیم.

این تمرینات برای کسانی مناسب است که کمی ثبات مرکزی دارند و می توانند به طور مستقل روی زمین بنشینند، و در ایستادن تعادل دارند.

از این توضیحات برای کمک به پیشرفت هماهنگی و تعادل کودک در پاهای خود استفاده کنید. آنها ممکن است از ابتدا یا در نیمه راه شروع کنند ، هر کجا که بتوانند در تلاش های خود موفق باشند اما همچنان به چالش کشیده شوند. اگر کودک شما آمادگی انجام یک فعالیت خاص را ندارد، قبل یا بعد از آن به آنها نگاه کنید که ممکن است برای کودکتان مناسب تر باشد.

به این فکر کنید که کودک شما در حین انجام فعالیت های خود از چه اسباب بازی استفاده می کند. اغلب یک فعالیت تماشای به آنها اجازه می دهد تعادل بهتری برقرار کنند (مثلاً مطالعه، تماشای تبلت یا تلویزیون). اسباب بازی هایی که آنها را ملزم به بازی با دستان خود می کند، تعادل آنها را بیشتر به چالش می کشد (پست بازی، نواختن آلات موسیقی یا بازی در تبلت). بازی‌هایی با قطعات زیاد برای تشویق حرکت و تکرار تمرین عالی هستند (مثلا پرتاب کردن یک دسته کیسه‌های لوبیا یا توپ، چرخاندن بسیاری از ماشین‌های اسباب‌بازی، خرید کردن  وانمودی با مقدار زیادی غذای فرضی).

اگر وقت کافی برای تمرین کردن با کودکانتان را ندارید می توانید با استخدام پرستار کودک از موسسه خدماتی پرستاری شکوفایی برای تمرینات ورزشی کودکان خود برنامه ریزی کنید.

بهترین تمرین تقویت پای کودکان

قبل از انجام این تمرین ها و فعالیت ها، یک دقیقه برای آماده سازی کودک خود وقت بگذارید. اگر پاهای آن‌ها سفت است، قبل از انجام این فعالیت‌ها، عضلات را بکشید تا از موثرترین حرکت مطمئن شوید. برای بیدار کردن ماهیچه های آنها، فشردن پاها و پاهای آنها می تواند ایده خوبی باشد. همچنین می توانید از یک برس در امتداد پوست آنها یا یک ماساژور ویبره برای تحریک زیاد آنها استفاده کنید. همه اینها می تواند به آگاهی بیشتر فرزند شما از پاهای خود کمک کند و سپس به او کمک می کند تا دقیق تر باشد و از پاهای خود به طور مؤثرتری استفاده کند.

اطمینان حاصل کنید که فرزندتان در فعالیت خود موفق است زیرا این کار او را برای ادامه کار تشویق می کند. همانطور که آنها را برای رسیدن به سطح بعدی تحت فشار قرار می دهید، آنها باید بتوانند تعدادی از تلاش های خود را برای حفظ انگیزه مدیریت کنند ، حتی اگر هر بار موفق نباشند. انجام فعالیت‌ها قبل از آمادگی کودک ممکن است او را ناامید کند و ممکن است ناراحت شوند و مقاومت کنند.

به یاد داشته باشید که تلاش های انجام شده را به جای نتیجه به دست آمده تحسین کنید، تا به فرزندتان انگیزه دهید که به تلاش خود ادامه دهد و اگر در ابتدا موفق نشد، او را به تعویق نیندازید.

• بیشتر بخوانید: ورزش و ماساژ هایی برای تقویت رشد جسمی کودک

توالی تعادل و هماهنگی

استفاده از پاها برای حفظ تعادل در حالت نشسته

اگر کودک شما قادر است به طور مستقل روی زمین بنشیند، سعی کنید او را روی پای هایش بنشانید، روی یک رول یا روی نیمکت او را بنشانید (بسته به اندازه او) به طوری که پاهایش روی زمین باشد اما بدنش روی چیزی قرار نگیرد. مطمئن شوید که زانوهایش خم شده و پاهایش صاف روی زمین است.

هنگامی که کودک شما توانست بنشیند و فقط باسن خود را نگه دارد وی را به چالش بکشید، به طور مثال ممکن است برای بدست آوردن یک اسباب بازی خود را به پهلو دراز کند و یا برای حفظ تعادل  جلوگیری از افتادن زا پاهای خود استفاده کند.

سپس سعی کنید تا روی نیمکت، پاهایش را بالا بیاورید تا وزن بیشتری روی پاهایش داشته باشد.

دوباره تعادل کودک خود را با کمک بازی به چالیش بکشید.

در نهایت این کار را با نیمکت، میز انجام دهید. سعی کنید کودک خود را روی لبه نیمکت قرار دهید به طوری که پاهایش روی زمین باشد و بیشتر وزنش روی پاهایش باشد و زانوهای کمی خم داشته باشد. می توانید از یک توپ کوچک فیزیوتراپی استفاده کنید و تعادل کودک خود را به چالش بکشید. سعی کنید به کودکتان کمک کنید تا توپ را با کمک پاهایش حرکت دهد.

عنکبوتی راه رفتن برای تقویت پای کودکان

عنکبوتی راه رفتن گروه‌های عضلانی زیادی را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

• ماهیچهٔ سه‌سر بازو
• همسترینگ‌ها
• شانه‌ها
• ماهیچه‌های سرینی
• ماهیچه‌های شکمی

بنابراین باید از قوه تخیل کودکان نیز استفاده کرد تا این حرکت برای آنها جذاب تر شود.

تمرین پریدن

پریدن یکی از مهارت‌های اساسی است که از ورجه‌وورجه و جهیدن کودکان (یعنی مهارتی که معمولاً کودکان از 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند) شروع می‌شود. پریدن نیز مانند دویدن به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و در عین حال عضلات ساق پا و عضلات میان‌تنه و هستهٔ مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

تمرین دراز و نشست

انواع زیادی از دراز و نشست وجود دارد و بچه‌ها می‌توانند دراز و نشست سنتی شکم، دراز و نشست دوچرخه و دراز و نشست با پاهای بالا را انجام دهند.

با نگه داشتن زانوها روی زمین، شنای سنتی را تمرین کنید. این تمرین‌ها را نیز مثل اسکوات و لانژ در بازی‌ها و سایر فعالیت‌های ورزشی بگنجانید تا بچه‌ها را درگیر ورزش و سرگرم نگه دارید.

• بیشتر بخوانید: 14 تمرین موثر تقویت عضلات برای کمک به راه رفتن نوزاد

تمرین جست و خیز کردن

 در حالی که نشستن روی یک چهار پایه روی تعادل کار می کند، این تمرین مخصوص کودک، قدرت او را بهبود می بخشد. کودک را در روی پاهای خود در حالت ایستاده قرار دهید. در مرحله بعدی، از کودک بخواهید که تکان بخورد و پاهایش را روی پاهایتان بگذارد. شما دستان کودک را خواهید گرفت بنابراین می توانید بازوهای او را به بالا و پایین حرکت دهید تا اگر کودک بلافاصله این کار را انجام نداد، تکان بخورد.

تمرینات هماهنگی چشم و دست کودک

 این پایه اصلی بسیاری از فعالیت های کودک مانند خزیدن و غذا خوردن است. می توانید تمرینات زیر را برای هماهنگی دست و چشم کودک انجام دهید تا به پیشرفت این مهارت ها کمک کنید.

• گرفتن اسباب بازی

یک اسباب بازی را با نخ آویزان کنید کودک با نگاه و حرکت چشم آن را دنبال می کند و بعد می خواهد آن را با دست بگیرد.

• نگاه کردن به حباب ها

برای کودک خود حباب درست کنید. کودک شما با چشم حبابها را دنبال میکند و بعد از مدتی با حرکت دست می خواهد که حباب ها را بگیرد.

 بازی برگرد و بزن

با علامت «برو»، بچه‌ها در مسیرهای تعیین‌شده به جلو می‌دوند. سپس با علامت «برگرد» به سمت عقب می‌دوند. در این میان، شما با گفتن «بزن» به آنها می‌گویید که یک مهارت دیگر، مانند پروانه یا اسکوات را انجام دهند. باز هم، به بچه‌ها در مورد انتخاب مهارت سوم حق انتخاب بدهید.

 اسکوات

• برای بچه‌های خیلی کوچک درحالی‌که ایستاده‌اند، یک اسباب‌بازی را در مقابل آنها روی زمین قرار دهید. این کار ممکن است آنها را تشویق کند که برای نگاه کردن به آن چمباتمه بزنند.
• برای بچه‌های بزرگ‌تر، یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید در این پوزیشن چقدر می‌توانند بپرند.
• حرکت لانژ (Lunge) یا لانچ رو به جلو، عقب و پهلو را هم امتحان کنید.
• با شمارش تعداد اسکوات‌هایی که فرزندتان می‌تواند در فواصل 30 ثانیه‌ای انجام دهد و در عین حال فرم مناسب بدن را حفظ کند، آن را به یک بازی تبدیل کنید.
• برای گنجاندن پرش در بازی، می‌توانید به بچه‌ها بگویید هر بار که بین اسکوات‌ها بلند می‌شوند و می‌ایستند، روی یک پا بپرند.
• هنگام انجام اسکوات، مطمئن شوید که کودک شما زانوهای خود را بالای انگشتان پایش نگه می‌دارد و باسن خود را به عقب هل می‌دهد. زانوها نباید خیلی خم شوند.

 بازی در حالت ایستاده آزاد

بازی در حالت ایستاده مانند بازی های دویدنی مثل قایم باشک ، استپ آزاد، بازی با توپ، بازی های دویدنی و… که به تقویت عضله کودک کمک می کند.

لی لی و تقویت پای کودکان

• از فرزندانتان بخواهید که در یک پارک یا حیاط مسابقهٔ لی‌لی بدهند.
• استپ لی‌لی را شبیه به استپ پرش بازی کنید اما در حین پخش موسیقی لی‌لی کنید.
• از بچه‌هایتان بخواهید برای مدت‌زمان مشخصی طناب بزنند. برای دشواری بیشتر، از آنها بخواهید حین طناب زدن به جلو یا عقب بروند.
• با وسایل قابل دسترس یک مسیر بامانع ایجاد کنید. مثلاً یک صندلی که کودک باید از کنار آن لی‌لی کند و یک گلدان که باید از روی آن بپرد. سپس، یک تایمر تنظیم کنید و از فرزندان خود بخواهید که رکورد خود را بشکنند.
• گرگم به هوا با لی‌لی را امتحان کنید. می‌توانید پریدن روی یک پا، یا روی چهار دست و پا را نیز به حرکات بازی اضافه کنید.

 دویدن آرام برای تقویت پای کودکان

آرام دویدن به معنای دویدن مداوم با سرعتی کم و ثابت است. آرام دویدن در مقایسه با دویدن با سرعت بالا، خستگی کمتری ایجاد کرده، نیازمند انرژی کمتری بوده و به مدت بیشتری می توان به انجام آن پرداخت.

انجام این فعالیت به این گونه است که ابتدا یک مسیر بی خطر و ایمن را مشخص میکنید سپس لباس و کفشی راحت می پوشید. دویدن آرام خود را با گرم کردن شروع کنید و آهسته و مناسب پیش بروید. هنگام دویدن سر را مستقیم نگه دارید و به جلو نگاه کنید.شانه ها را از حالت افتاده بیرون بیاورید و باسن خود را ثابت نگه داریدو از حرکت آن به هرسمت خودداری کنید.

 پیاده روی مستقل

یکی از فواید اصلی پیاده‌روی در کودکان و همچنین بزرگسالان مقابله با بی‌تحرکی است. امروزه کودکان در منزل یا مدرسه ساعت‌های طولانی را به صورت نشسته یا در حالت خوابیده سپری می‌کنند. پیاده‌روی می‌تواند پُلی برای فعالیت‌های سالم دیگری همانند ورزش باشد.

تقویت پای کودکان با ترامپولین

ترامپولین وسیله‌ای متشکل از یک قاب فلزی با سیم پیچ‌های متعدد است که روی آن با یک تکه پارچه محکم و مقاوم پوشیده شده است. این وسیله در ابتدا با هدف شادی و تفریح وارد بازار شد اما رفته رفته بُعد ورزشی و سلامتی آن به خصوص برای کودکان بیشتر مورد توجه قرار گرفت. با پریدن روی ترامپولین، کودک به بالا پرتاب می‌شود. حرکت بر خلاف جاذبه زمین فواید بی‌شماری به همراه دارد که مهم‌ترین آن حفظ سلامت عمومی بدن و ایجاد نشاط با ترشح دوپامین در مغز است. چشمه‌های سیمی جامپینگ کودک موجب جهش به بالا می‌شود و همه عضلات بدن برای حفظ تعادل درگیر می‌شوند. در واقع این فقط عضلات پا و پایین تنه نیستند که برای حفظ تعادل کودک روی ترامپولین فعالیت دارند بلکه تک‌تک عضلات دست، پا و تنه در این میان نقش دارند.

یوگا

برخی از حالت‌ها و حرکات یوگا برای بچه‌ها :

• حالت‌های آسان و جالب یوگا برای بچه‌ها شامل حالت درختی، سگ رو به پایین، سگ رو به بالا، کبرا، حالت کودک و حالت بچهٔ شاد است.
• پس از اتمام یوگا، با انجام برخی حرکات کششی ساده، عضلات خود و فرزندتان را قوی و سالم نگه دارید. چند حرکت کششی و سرد کردن بدن نیز می‌تواند به انتقال بچه‌ها به حالت آرام‌تر پس از ورزش کمک کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
• حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل کشش پهلو، کشش همسترینگ، انگشتان دست روی انگشتان پا، چرخش دایره‌ای دست، بازوها به آسمان، کشش ساق پا و کشش دونده‌هاست.